Das neue Rueckentraining

Übung kräftigen Sie die gerade Bauchmuskulatur, die beim Stehen im Alltag meist nachgebend (exzentrisch) gegen die Schwerkraft arbeitet. Sie bildet die vordere Bauchwand und ist der kräftigste Rumpfbeuger. Er richtet den Oberkörper aus der Rückenlage heraus auf. Eine zu schwache Bauchmuskulatur ist unschwer an einem vorgewölbten Bauch zu erkennen.
    Leichte Übung
Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße sind bei 90 Grad Kniebeugung mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden aufgestellt, der Oberkörper ist aufrecht. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.

Neigen Sie den Oberkörper langsam zurück. Die Hände bleiben locker auf den Oberschenkeln. Spüren Sie ein leichtes Ziehen im Bauch? Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Vermeiden Sie einen Rundrücken.
Halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden und kommen Sie wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.
    Wichtig
    Neigen Sie sich nur so weit zurück, wie Sie die Übung kontrollieren können, und atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter!
    Mittelschwere Übung
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, beide Füße sind bei 90 Grad Kniebeugung hüftbreit aufgestellt. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln.

Heben Sie Kopf und Schulterblätter langsam vom Boden ab. Die Hände wandern dabei bis zu den Knien. Den Kopf halten Sie so, dass zwischen Kinn und Brust ein Tennisball passen könnte. Der Blick ist schräg nach vorn zu den Knien gerichtet.
Halten Sie die Position fünf Sekunden, gehen Sie dann langsam wieder zurück.
    Wichtig
    Arbeiten Sie nicht mit Schwung, sondern ganz langsam und kontrolliert, und dies besonders auf dem Rückweg.
    Übung für Fortgeschrittene
Sie befinden sich in Rückenlage, beide Beine sind bei 90 Grad Kniebeugung aufgestellt. Drücken Sie die Fersen in den Boden und ziehen Sie die Zehenspitzen an. Die Arme liegen parallel zum Körper, die Handflächen sind im Handgelenk so angewinkelt, dass die Finger zur Decke zeigen.

Heben Sie Kopf und Schulterblätter langsam vom Boden ab. Schieben Sie dabei die Hände knapp oberhalb des Bodens in Richtung Füße. Die Lendenwirbelsäule liegt weiterhin auf.
    Wichtig
    Unbedingt weiteratmen, auch wenn es schwer fällt! Den Rückweg ganz langsam und kontrolliert ausführen.

    Übung 6: Hingucker
    Der Hingucker kräftigt die schrägen Bauchmuskeln. Diese wirken bei allen Rumpfbewegungen mit, vor allem bei der Seitneigung und der Rumpfdrehung. Aufgrund ihrer besonderen Lage helfen sie auch bei der Stabilisierung der Wirbelsäule. In Zusammenarbeit mit den tiefen kleinen Rückenmuskeln stabilisieren sie den Rücken und sichern Sie bei allen Bewegungen.
    Leichte Übung

Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine sind in zirka 90-Grad-Kniebeugung mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden aufgestellt, die Hände liegen unter dem Kopf. Der Blick ist nach oben gerichtet. Sie atmen gleichmäßig ein und aus. Die Lendenwirbelsäule drückt fest gegen den Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Heben Sie beide Schulterblätter vom Boden ab und drehen Sie mit der rechten Schulter in Richtung linkes Knie. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein hoch. Die Ellbogen bleiben außen. Der Kopf folgt der Bewegung.
    Wichtig
    Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
    Mittelschwere Übung
Legen Sie sich auf den Rücken. Heben und winkeln Sie beide Beine so an, dass die Oberschenkel senkrecht sind und mit den Unterschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Handflächen sind zum Boden gerichtet.

Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und ziehen Sie beide Arme seitlich zunächst zum rechten Knie, anschließend dann zum linken Knie.
Achten Sie darauf, dass sich der Oberkörper den Knien nähert, nicht umgekehrt. Und atmen Sie gleichmäßig weiter.
    Übung für Fortgeschrittene
Sie befinden sich in Ausgangsposition auf dem Rücken.

Strecken Sie das rechte Bein nach vorn und den linken Arm nach hinten bis knapp oberhalb des Bodens. Heben Sie das linke Bein angewinkelt vom Boden ab. Der rechte Arm zieht nach vorn zum linken Oberschenkel.
Machen Sie die Übung im Wechsel mit dem linken Bein und dem rechten Arm.
    Wichtig
    Achten Sie bei dieser Übungsvariante darauf, die Hüfte stabil zu halten!

    Übung 7: Schulterformer
    Der Schulterformer dient der Kräftigung von Schulter- und Nackenmuskulatur, die ein wichtiger Stabilisator des oberen Rückens und des Kopfes ist. Bei allen Bewegungen des Kopfes muss sie sowohl beweglich als auch stützend