Das neue Rueckentraining

wechseln Sie dann die Seite. Der Kopf bleibt gerade, Ihr Blick ist nach vorne gerichtet.
    Übung für Fortgeschrittene
Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht, die Arme hängen locker neben dem Körper.

Strecken Sie den linken Arm hoch und nach rechts. Schieben Sie die rechte Hand am rechten Oberschenkel hinab.
Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang. Danach die Seite wechseln und den rechten Arm nach oben führen.
    Wichtig
    Die Hüfte darf bei dieser Übung nicht seitlich verdreht werden.

    Übung 10: Schaukel
    Die Schaukel ist eine Dehnübung und macht die Lendenwirbelsäule beweglich. Das ist bei allen Beuge- und Streckbewegungen der Wirbelsäule besonders wichtig. Alle Bewegungssegmente der Wirbelsäule müssen, ebenso wie die sie verbindenden kleinen Gelenke, beweglich und mobil bleiben. Die Beweglichkeit gewährleistet, dass die Wirbelsäule allen Bewegungen folgen kann.
    Leichte Übung
Legen Sie sich auf den Rücken. Heben und winkeln Sie beide Beine so an, dass die Oberschenkel senkrecht sind und mit den Unterschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper.

Umfassen Sie mit den Händen die Knie und ziehen Sie sie zum Bauch. Heben Sie gleichzeitig Kopf und Schultern vom Boden ab. Es entsteht ein kleines Paket. Schaukeln Sie nun auf dem Rücken leicht vor und zurück.
    Mittelschwere Übung
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fußsohlen stehen komplett auf dem Boden, und die Knie berühren einander. Die Arme liegen seitlich am Körper.

Bringen Sie die Knie langsam abwechselnd erst zur linken und anschließend zur rechten Seite in Richtung Boden, ohne die Beine jedoch ganz abzulegen.
    Wichtig
    Führen Sie die Übung nur so weit aus, wie das Becken vollständig auf dem Boden liegt. Achten Sie darauf, dass auch die Schultern Kontakt zum Boden behalten und der Oberkörper gerade bleibt!
    Übung für Fortgeschrittene

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Handflächen und Unterschenkel sind etwa hüftbreit auf dem Boden aufgesetzt. Drücken Sie den Rücken weit nach oben (Katzenbuckel). Senken Sie den Kopf so weit nach unten, dass Sie Ihre Beine sehen können. Halten Sie die Position ein paar Sekunden.

Lassen Sie dann den Rücken durchhängen (Pferderücken) und legen Sie den Kopf in den Nacken.
Tipp: Sollten Sie Probleme mit den Handgelenken haben, drehen Sie die Fingerspitzen leicht nach außen.

    Übung 11: Brustöffner
    Der Brustöffner dehnt die Brustmuskulatur. Ist sie entspannt und gedehnt, dann öffnet sie den Brustraum. Das wiederum erleichtert die Atmung und gewährleistet, dass die Wirbelsäule im Brustraum überhaupt rotieren kann. Nur dadurch sind Sie in der Lage, zum Beispiel über die Schulter nach hinten zu schauen.
    Leichte Übung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ihre Füße sind etwa in Hüftbreite vollständig auf dem Boden aufgestellt. Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen. Führen Sie die Schultern zunächst nach vorn; die Handflächen zeigen leicht geöffnet nach hinten. Es darf ein leichter Rundrücken entstehen.

Führen Sie dann die Schultern zurück, die Schulterblätter nähern sich einander; die Handflächen zeigen nach vorn. Strecken Sie dabei die Brust raus. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern unten bleiben.
    Mittelschwere Übung
Stellen Sie sich seitlich so nah an eine Wand, dass Ihr linker Unterarm, den Sie dagegendrücken, senkrecht ist. Der Arm befindet sich hinter Ihrem Rücken, der Ellbogen etwas unterhalb der Schulter. Ihre Füße stehen geschlossen nebeneinander.

Verlagern Sie Ihr Körpergewicht durch einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorn und halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden. Das linke Bein ist dabei gestreckt, beide Füße bleiben fest auf dem Boden.
Drehen Sie sich anschließend zur anderen Seite, um diese ebenfalls 10 bis 15 Sekunden zu dehnen.
    Übung für Fortgeschrittene

Knien Sie sich hin und strecken Sie die Arme so weit vor, dass Sie die Stirn am Boden leicht auflegen können. Der Oberkörper berührt den Boden jedoch nicht. Wenn Sie ein leichtes Ziehen in der Brustmuskulatur spüren, machen Sie es richtig.
Bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden in dieser Haltung und lassen Sie den Dehnreiz einwirken.

Bewegen Sie nun die Arme mitsamt dem Oberkörper nach links. Bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden in dieser Haltung und schieben Sie dann die Arme nach rechts.

    Übung 12: