Das neue Rueckentraining

eingreifen.
    Tipp
    Spüren Sie einen intensiven Reiz der Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern? Dann machen Sie es richtig!
    Leichte Übung

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Winkeln Sie die Oberarme so an, dass Sie sie in einer Ebene parallel zum Boden halten. Die Unterarme zeigen nach vorn und bilden einen 90-Grad-Winkel zu den Oberarmen. Die Handflächen zeigen nach unten in Richtung Boden.
Schieben Sie nun die Arme waagerecht vor und wieder zurück. Achten Sie darauf, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterarm beibehalten wird. Die Schultern nicht hochziehen.
    Wichtig
    Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, nicht mit Schwung.
    Mittelschwere Übung
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Arme hängen locker neben dem Körper.

Kreisen Sie im größtmöglichen Bewegungsspielraum Ihre Schultern, zunächst vorwärts, anschließend rückwärts. Beim Rückwärtskreisen sollten sich Ihre Schulterblätter näher kommen.
    Übung für Fortgeschrittene
Stützen Sie die Hände in Schulterhöhe gegen eine Wand, die Arme sind gestreckt, die Hände zeigen mit den Fingerspitzen leicht zueinander. Die Füße stehen etwa einen Meter von der Wand entfernt. Je weiter weg, umso anstrengender wird die Übung. Der Körper bildet eine gerade Linie und ist gespannt.

Während des Einatmens beugen Sie die Ellbogen, ohne dabei in der Hüfte einzuknicken. Der Körper bildet weiterhin eine gerade Linie. Beim Ausatmen die Arme wieder strecken, aber nicht ganz durchdrücken.

    Übung 8: Po-Runder
    Diese Übung dient der Kräftigung der Pomuskulatur, die für die Beckenaufrichtung verantwortlich ist. Diese wiederum ist Voraussetzung für eine aufrechte Körperhaltung. Die Pomuskulatur teilt sich in große und kleine Gesäßmuskeln auf. Die kleinen Gesäßmuskeln gewährleisten beim Gehen eine gerade Haltung des Beckens und verhindern ein Absinken der Hüfte, und der große Gesäßmuskel streckt das Hüftgelenk und hilft beim Hochkommen aus der Hocke.
    Leichte Übung

Legen Sie sich in Bauchlage auf einen Tisch, die Hüfte liegt gerade auf der Platte auf. Halten Sie sich mit den Händen an der Tischkante fest. Die Beine sind leicht angewinkelt, Sie stehen auf den Zehenspitzen.

Heben Sie das rechte Bein und strecken Sie es nach hinten. Ziehen Sie dabei die Zehenspitze an. Die Zehen des linken Fußes bleiben am Boden.
Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang.
    Mittelschwere Übung
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind auf gleicher Höhe und zeigen parallel nach vorn.

Führen Sie das linke Bein ein wenig zur Seite. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Der Rücken bleibt gerade, und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist zum Boden gerichtet.
    Übung für Fortgeschrittene
Heben Sie im Vierfüßlerstand den linken Oberschenkel so an, dass er parallel zum Boden ist. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel, die Fußsohle zeigt zur Decke. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Mit dem oberen Bein werden nun ganz kleine Bewegungen in Richtung Decke ausgeführt. Bewegen Sie das Bein auf und ab, auf und ab und auf und ab ...
Variante: Um gleichzeitig etwas für den oberen Rücken und die obere Schultermuskulatur zu tun, können Sie die Ellbogen bei dieser Übung leicht beugen.
    Wichtig
    Heben Sie den Kopf nicht an, sondern blicken Sie während der Übung zum Boden.

    Übung 9: Windspiel
    Diese Übung dehnt sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskulatur und fördert zugleich die seitliche Mobilität. Dabei wird die tiefe Rückenmuskulatur besonders angesprochen und in ihrer Funktion, der Stabilisation, speziell gefördert und trainiert.
    Leichte Übung
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Beine sind etwa hüftbreit aufgestellt, und die Arme hängen locker neben dem Körper. Rücken- und Bauchmuskulatur sind angespannt.

Neigen Sie den Oberkörper so zur linken Seite, dass sich die linke Hand dem Boden nähert. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn Sie ein leichtes Ziehen in der rechten Seite spüren, machen Sie es richtig. Achten Sie darauf, dass Sie mit dem Oberkörper nicht nach vorne kippen.
    Mittelschwere Übung
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Strecken Sie die Arme so zur Seite, dass sie eine Parallele zum Boden bilden.

Führen Sie nun den Oberkörper langsam zur rechten Seite, bis Sie einen Dehnungsreiz in der Seite spüren. Bleiben Sie fünf Sekunden in dieser Position und