Das neue Rueckentraining

klassisch?
    Selbstverständlich können Sie sich auch für eine der klassischen Entspannungsmethoden, etwa Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, entscheiden. Wählen Sie das, was Ihnen und Ihrem Rücken rundum gut tut.
    Das Dehn-Ritual
Sie sitzen aufrecht auf einem Hocker.

Neigen Sie den Oberkörper leicht nach hinten und strecken Sie die Arme in die Luft. Dabei müssen Sie eine Anspannung der Rückenmuskulatur verspüren. In dieser Position verharren Sie zehn Sekunden. Atmen Sie gleichmäßig und ruhig weiter.

Atmen Sie tief aus und beugen Sie sich so weit es geht nach vorn zu den Knien. Wenn möglich, legen Sie Ihre Stirn auf die Beine. Sie müssten in dieser Position eine Dehnung des gesamten Rückens spüren.
Mit den folgenden vier bis sechs Atemzügen atmen Sie bewusst tief ein und aus. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang. Dann richten Sie sich wieder auf.
    Das Nacken-Ritual
Sie sitzen entspannt und locker auf Ihrem Stuhl.

Ziehen Sie beide Schultern ganz fest bis zu den Ohren hoch und halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter.

Dann kräftig ausatmen und die Schultern fallen lassen.
    Erleben Sie, wie sich die Verkrampfung löst, wie Nacken und Schultern sich entspannen und lockern. Die Entspannung soll sich weit in den Schulterbereich bis hin zu den Rückenmuskeln ausbreiten. Entspannen Sie gleichzeitig mit dem Nacken und den Schultern Ihr Gesicht. Genießen Sie dieses Gefühl für 20 bis 30 Sekunden.

    Fragen aus der Praxis
    Keine Zeit zum Entspannen? Von wegen! Nehmen Sie sich die Zeit. So bauen Sie Stress ab und beugen Rückenproblemen vor.
    Warum ist Entspannung so wichtig?
    Wenn Sie sich regelmäßig bewusst entspannen, lockern Sie Ihren Körper und Ihren Geist. Dadurch nehmen Sie Ihr Befinden besser wahr und können frühzeitig auf Signale Ihres Körpers reagieren.
    Wie entspanne ich mich am besten in der Mittagspause?
    Nutzen Sie die Ruhephase und gehen Sie raus an die frische Luft. Tanken Sie Tageslicht, indem Sie spazieren gehen. Reden Sie vor allem nicht über die Arbeit und versuchen Sie auch nicht, in dieser Zeit irgendwelche anstehenden Problemlösungen zu finden. Die kommen nach einer wohltuenden Entspannung wie von allein.
    Kann ich auch mit Sport entspannen?
    Sport ist vom Ursprung her »zweckfreies Tun«. Eine Aktivität also, die ohne weiteres Zutun ganz automatisch wirkt. Dabei kommt es nicht darauf an, für welche Sportart Sie sich entscheiden. Egal ob Fahrradfahren, Wandern oder Joggen – Sport lenkt von belastenden Gedanken ab, baut Stresshormone ab und regt die Durchblutung aller Organe an. Daher ist Sport eine der besten Entspannungsmethoden überhaupt.
    Ratschläge bei speziellen Problemen
    Ich habe seit meiner Jugend einen Rundrücken. Muss ich meine Bauch- oder meine Rückenmuskeln trainieren?
    Der Rundrücken führt auf Dauer zu Problemen beim Einatmen, da häufig das Zwerchfell hoch steht und damit Lunge und Herz eingeengt sind. Daher sollten Sie die Bauchmuskulatur nur dehnen und vor allem die Rückenmuskeln kräftigen. Auf diese Weise können Sie den Brustraum wieder öffnen.
    Anmerkung: Personen mit starkem Hohlkreuz (im Gegensatz zum Rundrücken) sollten zunächst ein Bauchmuskeltraining durchführen und die Rückenmuskeln dehnen.
    Wie finde ich die richtige Belastung?
    Das subjektive Empfinden ist immer noch besser als jeder Test. Hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie beim Training besonders auf Ihre Atmung, die regelmäßig sein sollte. Sie dürfen auf keinen Fall den Atem anhalten, vor allem dann nicht, wenn die Übungen schwieriger werden. Am Ende einer Übung sollten Sie ein leichtes Brennen im trainierten Muskel verspüren – dann war die Belastung optimal.
    Der Kurztrip
    Wenn Ihnen einmal nicht nach Üben sein sollte, dann gehen Sie für 60 Sekunden auf Reisen – und zwar ohne Urlaubsschein. Auch das entspannt. Nicht so sehr die Muskeln, aber den Geist. Wissen schaftler nennen das Autosuggestion. Loslassen und eintauchen in eine andere Welt mithilfe der eigenen Vorstellungskraft. Raus aus den Belastungen des Alltags. Rein in die eigene Höhle mit den wunderbaren Empfindungen. Das sorgt für positive Gefühle und entspannt ungemein. Der Stress verfliegt, und der Geist wird wieder frisch. Ein Kurztrip in Gedanken bewirkt Wunder.
Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen
Denken Sie an Ihren letzten Urlaub. Holen Sie sich den Geruch des Meeres und des