Das neue Rueckentraining

ändern.
    GU-Erfolgstipp
KEINE GEKREUZTEN BEINE
    Schlagen Sie beim Sitzen die Beine möglichst nicht übereinander. Auf Dauer kann sich dadurch ein Schiefstand des Beckens entwickeln. Das verändert die gesamte Statik der Wirbelsäule. Auch wird die Durchblutung im Hüft- und Beckenbereich durch gekreuzte Beine stark behindert, da speziell der Rückfluss des Blutes durch die »gequetschten« Venen beeinträchtigt ist.
    Der Blick in den Spiegel verrät es
    Stellen Sie sich – möglichst nackt – vor einen großen Spiegel. Betrachten Sie sich von unten nach oben:
    • Tragen beide Beine gleich viel Körpergewicht?
    • Liegen die Hände auf gleicher Höhe am Körper?
    • Sind beide Beckenknochen gleich hoch?
    • Sind beide Schultern gleich hoch?
    • Steht der Kopf genau in der Mitte?

    Wenn Sie alle Fragen mit »Ja« beantwortet haben, dann stehen Sie gerade und richtig (Abbildungen 1 und 2). Sollten Sie aber eine Fehlhaltung bemerkt haben (Abbildungen 3 und 4), müssen Sie diese korrigieren. Machen Sie sich groß! Sie sind sich Ihres Körpers bewusst, und das darf jeder sehen.
Spüren Sie Ihren Bewegungen nach
    Jetzt wird es etwas schwieriger. Denn Bewegungen lassen Eindrücke oder Empfindungen »verschwinden«. Durch Veränderungen der Muskelspannung und der Stellung der Gelenke während der Bewegung erhalten wir ständig neue Informationen aus dem Körper. Diese immer wieder neuen Informationen erschweren es, die Wahrnehmung und das Bewusstsein auf einen Punkt zu konzentrieren. Aber auch das ist zu erlernen. Durch Training wird es Ihnen bald möglich sein, die Signale Ihres Rückens nicht nur in Ruhephasen zu verstehen, sondern auch in jenen Situationen, in denen der Rücken aktiv ist, zum Beispiel beim Anheben von Gegenständen, beim Tragen von Lasten und selbst beim Sport.
    Mit den nun folgenden kleinen Aufgaben lernen Sie Ihren Rücken in Bewegung am schnellsten kennen.
    Zahnrad
    Mit dieser Übung erspüren Sie Ihre Körpermitte.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Stützen Sie Ihre Hände rechts und links an der Taille auf dem Becken ab.

Kippen Sie das Becken nach vorn und richten es wieder auf.

Dann kippen Sie es nach hinten und richten es wieder auf.
    Spüren Sie die Sitzbeinhöcker, auf denen Sie vor- und zurückrollen? Suchen Sie im Alltag immer die Mittelstellung des Beckens. Noch deutlicher spüren Sie die Bewegung des Beckens, wenn Sie jeweils eine Hand flach auf den Bauch und die andere auf den Rücken legen.
    Stock verschluckt
    Dass Rücken- und Bauchmuskulatur einander ergänzen, macht die folgende Übung deutlich.
Setzen Sie sich aufrecht hin. Machen Sie den Oberkörper starr, als hätten Sie einen Stock verschluckt.

Neigen Sie Ihren Oberkörper nun leicht nach vorn.

Neigen Sie nun Ihren Oberkörper etwas nach hinten.
    Das sollte nun deutlich geworden sein: Es arbeiten jeweils andere Muskeln. Beugen Sie sich nach vorn, spannt sich die Rückenmuskulatur an. Beugen Sie sich nach hinten, ist es die Bauchmuskulatur.
    Einparken
    Die Einpark-Übung macht Ihnen deutlich, wo und wie die Drehung in der Wirbelsäule stattfindet.
    Teil 1:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Hocker und machen Sie den Rücken rund.

Drehen Sie nun den Kopf so weit wie möglich erst nach rechts und anschließend nach links.
    Spüren Sie: Wo ist die Grenze? Wo drehen Sie in der Wirbelsäule? Wo ist die Muskelspannung am größten?
    Teil 2:
Setzen Sie sich jetzt aufrecht hin.

Machen Sie sich in der Brustregion richtig breit. Dann drehen Sie den Kopf wieder so weit wie möglich erst nach rechts und anschließend nach links.
    Was hat sich geändert? Wie viel vom Raum können Sie jetzt sehen?
    Sitzen Sie zusammengesunken und rund, dann sind die Drehbewegungen eingeschränkt. Da eine Rotation vor allem in der Brustwirbelsäule stattfindet, funktioniert sie nur dann richtig, wenn Sie die Brustwirbelsäule auch ordentlich aufrichten. Versuchen Sie die Übung alternativ auch einmal im Stehen.
    Specht
    Stellen Sie sich vor, Sie seien ein Specht und wollten mit dem Schnabel ein Loch in einen Baum hämmern.
Setzen Sie sich dazu kerzengerade hin und strecken Sie Ihre Halswirbelsäule möglichst lang.

Schieben Sie Ihren Kopf nach hinten und schauen Sie geradeaus. So, als wollten Sie wie ein Specht zum Schlag ausholen.
    Welche Muskeln spannen Sie an?

Schieben Sie dann den Kopf so weit es geht nach vorn.
    Welche Muskeln sind jetzt gespannt?
    Und das sollten Sie wahrnehmen: Bei der Bewegung »Kopf zurück« sollten Sie