Der 4-Stunden-Koerper

www.fourhourbody.com/vest ) Die beste Gewichtsweste, die ich kenne. Das ist die Weste, die ich fast im Flugzeug getragen hätte. Wenn Sie am Zoll einen Gewehrkolben am Kopf haben wollen, ist das die perfekte Wahl.
    Die letzte Meile: Die letzten 2 bis 5 Kilo abnehmen
    Ich sah einen Engel in einem Marmorblock und habe einfach gemeißelt, bis ich ihn freigelegt hatte.
    Michelangelo
     
     
    Ich schaute auf meinen Notizblock und las die erste Frage: »Was ist der größte Fehler, den dopingfreie, ›natürliche‹ Bodybuilder machen?«
    »Natürliche Bodybuilder?« John Romano lachte. »Der größte Fehler, den ›natürliche‹ Bodybuilder machen, ist zu denken, sie würden sich natürlich verhalten. 20 Hähnchenbrustfilets am Tag zu essen ist nicht natürlich. Allenfalls würde ich von ›rezeptfreien‹ Bodybuildern sprechen, weil sie nur rezeptfreie Mittel nehmen.«
    Und so begann unser Gespräch. Es wurde ein sehr lustiges Interview.
    Romano hatte über zwei Jahrzehnte lang den Finger am Puls der Zeit, was Bodybuilding betraf, denn er war Chefredakteur der Zeitschrift Muscular Development (MD). MD ist ein Magazin fürs breite Publikum, das als Vermittler von Forschungsergebnissen und den Resultaten von Selbstversuchen in der weiten Welt des Bodybuildings fungiert. Doch die Arbeit für die Zeitschrift genügte John nicht, daher testete er seine Grenzen auf der Website RX Muscle aus.
    Ich hatte mich an ihn gewandt, weil ich mehr darüber erfahren wollte, wie man mit oder ohne Medikamente Körperfettwerte von unter 10 Prozent erreicht. John hatte Tausende von Versuchen gesehen. Er ist der lebende Beweis für seine Erkenntnisse: Er sieht aus wie Mitte dreißig, obwohl er gerade fünfzig geworden ist. Er führt das auf unregelmäßiges Widerstandstraining im HIT-Stil zurück (siehe das Kapitel »Vom Weichei zum Muskelmann«), eine einfache Ernährung ohne Wahlmöglichkeiten und »ein Quäntchen der richtigen Medikamente«.
    Die Diät, die er zum Fettabbau einhält und die er seinen Konkurrenten empfiehlt, ist auch die Diät seines Geschäftspartners, den wir später noch kennenlernen werden: Dave »Jumbo« Palumbo. Sie ist ein elegantes und effektives Mittel, die letzten 2 bis 5 Kilo abzunehmen, die sich jedem sonstigen Versuch widersetzen.
    Der folgende Speiseplan ist für einen 90 Kilo schweren Mann mit 10 bis 12 Prozent Körperfett gedacht. Die Mengenangaben beim Protein (226 Gramm für einen 90 Kilo schweren Mann) sollten pro 4,5 Kilo fettfreier Körpermasse um eine Unze (28 Gramm) nach oben oder unten korrigiert werden (also zum Beispiel 200 Gramm bei
86 Kilo, 255 Gramm bei 95 Kilo), allerdings sollte die Mindestmenge pro Mahlzeit nicht unter 113 Gramm liegen. Das heißt, selbst wenn Sie nur 45 Kilo wiegen, sollten Sie nicht weniger als 113 Gramm Protein zu sich nehmen.
    Zu den Mengenangaben: Eine halbe Tasse Mandeln sind etwa 60 Stück und 225 Gramm mageres Fleisch entsprechen einem faustgroßen Stück.
    Und jetzt kommt der Clou: Solange Sie wach sind, müssen Sie alle drei Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen, und Sie müssen gleich in der ersten Stunde nach dem Aufstehen anfangen zu essen und noch in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen etwas zu sich nehmen. Der Hunger bestimmt nicht mehr Ihre Nahrungsaufnahme. Die Tupperware ist Ihr Freund, die Uhr gibt unerbittlich den Takt vor. Sie dürfen keine Mahlzeiten auslassen, machen Sie daher gleich einen Großeinkauf und bereiten Sie Ihr Essen wenn nötig im Voraus zu.
    Wenn Sie weniger als 68 Kilo wiegen, nehmen Sie die Proteinmindestmenge von 113 Gramm (oder bei Proteinshakes 30 Gramm) und essen kleinere Portionen: eine Viertel tasse Nüsse oder ein Teelöffel Erdnussbutter oder ein Teelöffel natives Olivenöl extra oder Macadamiaöl.
     
    Nehmen Sie, solange Sie wach sind, alle drei Stunden eine der folgenden Mahlzeiten zu sich:
▶ Option 1: 50 Gramm Molkeprotein + eine halbe Tasse Nüsse oder 2 Teelöffel Erdnussbutter
▶ Option 2: 225 Gramm gekochten, weißfleischigen, nicht fettigen Fisch (keinen Lachs, keine Makrele usw.) + eine halbe Tasse Nüsse oder 2 Teelöffel Erdnussbutter. Mögliche Fischsorten sind magerer Thunfisch, Dorsch, Barsch, Hecht, Weißfisch und Flunder.
▶ Option 3: 225 Gramm gekochtes Putenfleisch oder Hühnchen + eine halbe Tasse Nüsse oder 2 Teelöffel Erdnussbutter
▶ Option 4: 225 Gramm gekochtes, fetteres Protein: rotes Fleisch (aus der Rippe), Hackfleisch, fetthaltigen Fisch oder dunkles Geflügelfleisch + einen Teelöffel