Der 4-Stunden-Koerper

beim Drag Curl sind wie bei Ockhams Trainingsplan, 5 hoch und 5 runter.
     
    Die erste Kombinationsübung: Der beidhändige Kettlebell Swing
    Diese Übung ist bereits ausführlich im Kapitel »Der perfekte Hintern« beschrieben. 50 und mehr Wiederholungen.
     
    Die zweite Kombinationsübung: Vorgebeugtes Rudern nach Yates
    Benannt nach dem sechsmaligen Mr. Olympia Dorian Yates, für den diese Übung zum Standard beim Rückentraining gehörte. Man steht etwas breiter als schulterbreit, die Langhantel wird im Untergriff gegriffen, die Hüfte ist um 20 bis 30 Grad nach vorn gebeugt. Bei gesenkten Armen befindet sich die Hantelstange etwa in Kniehöhe. Um Schmerzen in den Handgelenken zu vermeiden, sollte man wenn möglich mit einer SZ-Stange trainieren (in der Abbildung eine Standard-Olympiahantel) und eine Sekunde auf Hüfthöhe pausieren, wo die Stange Körperkontakt haben sollte.
    Bild 42
    Umgekehrte Drag Curls
    Diese Übung wird am besten mit einer dicken Hantelstange ausgeführt. Sie trainiert den Musculus brachialis an der Außenseite des Oberarms und bietet eine bessere konstante Spannung als traditionelle Curls.
    Bei traditionellen Curls ist der Ellbogen oft unter dem Gewicht, wenn das Gewicht oben ist, was den Widerstand minimiert:
    Bild 43
    Suboptimaler traditioneller Curl
    Beim Drag Curl dagegen wird die Hantel nicht in einer kreisförmigen Bewegung geführt, sondern an der Vorderseite des Körpers entlang direkt nach oben, wobei kontinuierlich die Spannung gehalten wird.
    Die unten abgebildeten Fotos zeigen einen Standard-Drag-Curl im Untergriff. Beim umgekehrten Drag Curl müssen Sie darauf achten, dass die Hände schulterbreit und im Obergriff auf der Stange liegen.
    Drag Curl
    Dave »Jumbo« Palumbo – von 63 Kilo auf 144 Kilo
    Dave Palumbo wollte Arzt werden.
    Doch irgendwann zwischen dem Leichtathletiktraining auf dem College und seinem letzten Jahr im Medizinstudium begeisterte er sich fürs Bodybuilding. Das markierte einen Wendepunkt in seinem Leben. Er entschied sich, das Labor zu verlassen und mit sich selbst ein Experiment im richtigen Leben durchzuführen.
    Als er 1986 anfing, wog er weniger als 63 Kilo. 1997 brachte er 144 Kilo auf die Waage, mit weniger als 10 Prozent Körperfett.
    Allein 2008 trainierte er nicht nur professionelle Athleten und Prominente wie den Profi-Wrestler Triple H, sondern auch über 150 Bodybuilder. Nur noch 3,5 Prozent Körperfett zu haben oder die eigene Körpermasse zu verdoppeln ist nicht normal, aber das ist genau Daves Stärke: Geschöpfe zu formen, die scheinbar einer Laune der Natur entsprungen sind.
    Doch zunächst einmal zurück in Daves Küche im Jahr 1997, kurz bevor er seinen Höhepunkt beim Muskelzuwachs erreichte.
    Dave stand vollkommen still, die Arme auf den Spültisch gestützt.
    Er hatte nicht zugenommen. Obwohl er sechs bis acht Päckchen Met-Rx als Mahlzeitenersatz und vier bis fünf vollwertige Mahlzeiten am Tag zu sich nahm, wollte der Zeiger der Waage nicht nach oben. Er musste mehr essen, aber er konnte nicht noch mehr Lebensmittel kauen und verdauen, ohne sich zu übergeben. Es war unmöglich. Bei den Lebensmitteln in fester Form war er an seine Aufnahmegrenze gestoßen, daher musste er zu Flüssigkeiten greifen.
    Seine jüdische Großmutter setzte ihm zu, dass er wegen des Risikos einer Salmonelleninfektion keine rohen Eier essen dürfe; daher ging er einen Kompromiss ein: Er mischte zwölf Eier im Mixer und erhitzte das Ganze dann für eine Minute in der Mikrowelle. Das war die Basis. Das komplette Rezept umfasste vier Zutaten:
▶ 12 warme verrührte Eier
▶ 1 Tasse Apfelsaft
▶ 1 Tasse Instant-Haferflocken
▶ 2 Portionslöffel Molkeproteinpulver
    Wenn Dave das alles mixte, erhielt er eine zementartige Substanz, die er an den Spültisch gelehnt hinunterschlucken musste. Er hatte gelernt, den Würgereflex zu unterdrücken, was entscheidend war, denn das zähe Zeug floss nur ganz langsam seine Speiseröhre bis zum Magen hinunter.

    Ein typischer Arbeitstag.
    Dave wartete.
    Er hatte aus Erfahrung – und durch die Zementgaben dreimal am Tag – gelernt, dass er 15 Minuten vollkommen still stehen musste, keine Sekunde weniger, und ganz langsam atmend warten musste, bis sich alles gesetzt hatte. Es genügte, das Gewicht von einem Bein aufs andere zu verlagern, um sofortigen Brechreiz auszulösen. Reglosigkeit war wichtig.
    Natürlich gab es Zeiten, an denen die Welt etwas anderes mit ihm vorhatte.
    Einmal war er ohnehin schon spät dran und