Der 4-Stunden-Koerper

Trainingsplan. Bei der Schulterpresse nehmen Sie 60 Prozent des Gewichts vom letzten erfolgreichen Satz mit fünf Wiederholungen anstelle der 70 Prozent.
    Betrachten wir als Beispiel ein hypothetisches Trainingsprogramm, Workout A, an einem Montag. Für einen halbwegs trainierten 68 Kilo schweren Mann sähen die Überzüge folgendermaßen aus (natürlich variieren die Gewichte von Person zu Person, deshalb sollten Sie auch mindestens eine Stunde für die ersten Workouts einplanen):
▶ 40 Kilo x 5 Wiederholungen (s/2) 73 (1 Minute Pause)
▶ 45 Kilo x 5 Wiederholungen (s/2) (1 Minute Pause)
▶ 50 Kilo x 5 Wiederholungen (s/2) (1 Minute Pause)
▶ 55 Kilo x 5 Wiederholungen (s/2) (1 Minute Pause)
▶ 60 Kilo x 4 Wiederholungen (s/2) (unser Beispielkandidat schaffte keine 5 Wiederholungen, daher waren die 55 Kilo der letzte komplette Satz)
    Jetzt kommt das Rechnen: 55 x 0,7 = 38,5. Jetzt runden wir auf oder ab, bis wir ein Gewicht haben, für das es die passenden Scheiben gibt, in unserem Fall also 40 Kilo.
    (3 Minuten Pause)
▶ 40 Kilo x 8,4 bis zum Muskelversagen (5/5)
    Die 8,4 bedeutet, dass das Versagen bei 8 + 4/10 einer Wiederholung erreicht wurde.
Machen Sie 5 Minuten Pause, dann gehen Sie bei der Schulterpresse nach demselben Verfahren vor. Wenn Sie das erste Workout A beendet haben, notieren Sie die Zielgewichte, die Sie beim nächsten Workout A verwenden wollen. Da A an einem Montag stattfand, verteilen sich die nächsten Workouts so:
▶ ( gerade beendet: Montag – Workout A)
▶ Donnerstag – Workout B
▶ Sonntag – Workout A
▶ Mittwoch – Workout B
▶ Sonntag – Workout A (beachten Sie die Verlängerung der Ruhephase vor diesem Workout auf drei Tage, ganz nach Plan)
    Wie erhöhe ich die Gewichte?
    Wenn Sie die erforderliche Mindestzahl an Wiederholungen schaffen, addieren Sie beim folgenden Workout 5 Kilo oder 10 Prozent des Gesamtgewichts, je nachdem, was mehr ist. In unserem Beispiel schafften wir die Schwelle von 7 Wiederholungen mit 40 Kilo bei den Überzügen, deshalb erhöhen wir das Gewicht auf 45 Kilo fürs nächste Workout, weil eine Erhöhung um 10 Prozent nur 44 Kilo wären.
    Damit diese Fortschritte über einen Zeitraum von zwei Monaten kontinuierlich anhalten, müssen Sie das Essen zu Ihrer wichtigsten Aufgabe machen. Wenn Ihnen die Mengen zu viel werden, können Sie Shakes oder Milch trinken.
    Was ist, wenn ich ein Workout ausfallen lassen muss, weil ich auf Reisen bin?
    Es ist besser, die drei Ruhetage um einen weiteren Tag zu verlängern, als ein halbherziges Training mit anderen Geräten zu absolvieren, bei denen Sie nicht die richtigen Gewichte haben oder den Fortschritt nach Ihrer Rückkehr nicht richtig einschätzen können. Bei ein bis drei zusätzlichen Ruhetagen geht Ihnen nichts verloren.
    Die andere Lösung ist das Training mit freien Gewichten mit Standard-Olympiahanteln, die überall gleich sind, denn dann lassen sich die Fortschritte vergleichen. Das Training mit freien Gewichten wird im vorigen Kapitel beschrieben.
    Was ist, wenn ich nicht die angepeilte Zahl der Wiederholungen schaffe?
    Das kann zweierlei bedeuten: Entweder haben Sie den Wachstumsmechanismus nicht genügend angeregt (Sie haben beim letzten Workout nicht bis zum Muskelversagen trainiert) oder Sie haben sich nicht genügend erholt (zu wenige Ruhetage/ nicht genügend Nährstoffe).
    Wenn Sie Ihr Ziel bei der ersten Übung eines Workouts um mehr als eine Wiederholung verfehlen, sollten Sie heimgehen, am nächsten Tag einen Ruhetag einlegen und dann das Programm wiederholen.

    Nehmen wir an, Sie haben für den Montag Workout A geplant. Die erste Übung sind Überzüge im engen Griff und Ihre Zielvorgabe sind mindestens sieben Wiederholungen. Wenn Sie sechs gute Wiederholungen oder mehr schaffen, führen Sie Ihr komplettes Trainingsprogramm zu Ende. Wenn Sie bei den Überzügen keine sechs Wiederholungen schaffen, machen Sie NICHT mit der Schulterpresse weiter.
    Stattdessen nehmen Sie Ihre Sporttasche und gehen nach Hause. Legen Sie am Dienstag einen Ruhetag ein, sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Nährstoffe aufnehmen, indem Sie Unmengen essen, und gehen Sie am Mittwoch wieder zum Training mit dem Vorsatz, beide Übungen zu schaffen und so weiterzumachen wie geplant.
    Wenn Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen nicht schaffen, sollten Sie nicht – wie es viele machen – das Gewicht verringern und damit den Satz machen (ein sogenannter »Drop-Down-Satz«). Gehen Sie heim, machen Sie nichts