Der 4-Stunden-Koerper

musste schnell zum Training zu einem Kunden, daher würgte er das Zeug im Eiltempo hinunter, stellte den Mixer in die Spüle und sprang ins Auto, um doch noch halbwegs pünktlich zu kommen. Mit seinen 1,78 Metern und 136 Kilo waren seine Schenkel, wenn er im Auto saß, nur wenige Zentimeter von seinem Magen entfernt. Er war zu groß für sein Auto geworden.
    Kaum war er losgefahren und schlängelte sich durch den Verkehr, spürte er, wie sich in seinem Mund große Mengen Speichel bildeten, um den Verdauungstrakt aufs Erbrechen vorzubereiten. Er versuchte sich in eine zenartige Trance zu versetzen und wiederholte immer wieder wie ein Mantra: »Bitte nicht spucken, bitte nicht spucken, bitte nicht spucken«. Er hatte es schon fast geschafft.
    Dave fuhr an eine Ampel, als das Auto vor ihm abrupt bremste.
    Er trat mit voller Wucht auf die Bremse. Seine Oberschenkel schoben sich an seinen Bauch und Dave erbrach seinen Mageninhalt fontänenartig gegen die Windschutzscheibe, wie Linda Blair in Der Exorzist , mehrere Sekunden lang. Nicht ein Zentimeter Scheibe blieb sauber, nicht ein Tropfen blieb in seinem Magen.
    Er wischte nur das Nötigste ab, damit er etwas sehen konnte, raste zum Haus seines Kunden, sprang aus dem Auto und rannte zur Haustür. »Was um alles in der Welt ist mit Ihrem Auto passiert?«, fragte der Kunde, als Dave wortlos an ihm vorbeiging und direkt auf die Küche zusteuerte.
    Es war Zeit für den nächsten Shake. Die Kalorienzufuhr war unverzichtbar.
     
    Über 80 Kilo Muskelmasse aufzubauen ist genauso möglich wie mit 14 20-Kilo-Scheiben Kniebeugen zu machen, aber es ist nicht normal. Ungewöhnliche Dinge erfordern ungewöhnliche Maßnahmen. Für Dave lautete die Regel Nummer eins: Essen war keine Freude, sondern Pflicht.
    Wenn Sie richtig viel Muskelmasse aufbauen wollen, wird das auch für Sie kein Spaß. Das gilt vor allem für die erste Woche.
    Also schnallen Sie sich an und bringen Sie es hinter sich.

Ockhams Trainingsplan II: Die Feinheiten
    Auf die kleinen Details kommt es an.
Kleine Dinge machen große Dinge möglich.
    John Wooden, NCAA-Basketballtrainer und in der Basketball Hall of Fame (zehn NCAA-Titel in zwölf Jahren)
    Häufige Fragen und Kritikpunkte
    Reicht die Trainingsfrequenz wirklich?
    Ja. Der Arzt Doug McGuff vergleicht die Heilung von Verbrennungen mit der Heilung von Muskelgewebe, um das zu verdeutlichen:
    Der Aufbau von Muskeln ist ein deutlich langsamerer Prozess als die Heilung einer Brandwunde [die normalerweise ein bis zwei Wochen dauert]. Eine Verbrennung heilt über die ektodermale Keimbahn, deren Heilungszeit deutlich schneller ist, weil der Stoffwechsel in Epithelzellen beschleunigt ist. Wenn man sich beispielsweise die Hornhaut verletzt, heilt das normalerweise in acht bis zwölf Stunden. Muskelgewebe dagegen entsteht aus dem Mesoderm, bei dem der Heilungsprozess typischerweise deutlich langsamer verläuft. Wenn man die Emotionen und das positive Feedback abzieht, das Menschen mit dem Training verbinden, zeigen die biologischen Daten, dass die optimale Trainingsfrequenz bei der großen Mehrheit der Bevölkerung bei nicht mehr als einmal die Woche liegt.
    Eine ausführlichere Diskussion der Erholungsintervalle (vor allem für diejenigen, die sich für Naturwissenschaften interessieren), findet sich in Dr. McGuffs Buch Body by Science .
    Wie bestimme ich die Anfangsgewichte?
    Die ersten Workouts sind länger als spätere Workouts, da Sie die Gewichte, mit denen Sie trainieren, nach dem Trial-and-Error-Verfahren ermitteln.
    Beginnen Sie bei jeder Übung mit einem Satz von fünf Wiederholungen und machen Sie dazwischen eine Minute Pause. Der Rhythmus sollte bei der Aufwärtsbewegung
schnell, aber kontrolliert sein, bei der Abwärtsbewegung zwei bis drei Minuten dauern. Machen Sie nicht mehr als fünf Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie mehr heben können, warten Sie eine Minute, erhöhen das Gewicht um 5 Kilo oder 10 Prozent (das, was geringer ist) und versuchen es erneut. Das machen Sie so lange, bis Sie weniger als fünf Wiederholungen schaffen.
    Wenn Sie die fünf Wiederholungen nicht schaffen, nehmen Sie jetzt 70 Prozent des Gewichts, mit dem Sie den letzten kompletten Satz mit fünf Wiederholungen schafften. Warten Sie drei Minuten und machen Sie dann mit diesem Gewicht einen 5-5-Satz bis zum Muskelversagen. Glückwunsch, Sie haben Ihren ersten richtigen Satz bis zum Muskelversagen bei dieser Übung gemacht. Das Gewicht ist Ihr Anfangsgewicht für Ockhams