Der 4-Stunden-Koerper

anderes. Wenn Sie nicht ausreichend erholt sind, sind Sie nicht erholt. Wenn Sie weitermachen, kann das leicht zu einer Stagnation von zwei Wochen oder länger führen.
    Das Training einfach abzubrechen erfordert enorme Selbstbeherrschung, weil es den gängigen Vorstellungen und der Kultur im Fitnessstudio widerspricht.
    Aber seien Sie klug, legen Sie lieber eine 48-stündige Zwangspause ein, als dass sich bei Ihnen zwei oder drei Wochen lang gar nichts mehr tut.
    Zu guter Letzt: Wenn Sie das Training abbrechen, weil Sie einen Satz nicht schaffen, sollten Sie zwischen allen kommenden Workouts einen zusätzlichen Ruhetag einplanen. Tatsächlich beschleunigen Sie damit das Programm, eine steigende Zahl von Ruhetagen ist ja erwünscht. Ein zusätzlicher Ruhetag hat so gut wie keine Nachteile. 24 Stunden mehr Zeit tun Ihnen nicht weh, wenn Sie jedoch nicht ausreichend erholt sind, ruiniert das den gesamten Trainingsplan.
    Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen?
    Wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen, obwohl Sie Ihren Speiseplan bereits um Shakes und Milch ergänzt haben, könnte es sein, dass Sie gesundheitliche Probleme haben. Eigentlich ist Kalorienzählen nicht notwendig, ich habe es nie getan.
    Es gibt jedoch eine Ausnahme.
    Wenn Sie glauben, dass Sie alles richtig machen, und trotzdem nicht zunehmen, sollten Sie kontrollieren, ob Sie die Nahrungsmengen, die Sie zu sich nehmen, nicht überschätzen und in Wirklichkeit zu wenig essen. Zählen Sie die Kalorien und wiegen Sie Ihr Essen über einen Zeitraum von 24 Stunden.
    Für solche Kontrollmessungen verwende ich die Diätwaage von Escali. Im Handbuch werden Codes für zahlreiche Lebensmittel genannt. Ich gebe den Code für ein bestimmtes Lebensmittel ein und erhalte dann den Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt.
    Achten Sie darauf, dass Sie 45 Kalorien pro Kilo fettfreie Körpermasse aufnehmen, und zwar für 4,5 Kilo mehr als Ihr aktuelles Gewicht an fettfreier Körpermasse . Das muss nicht zwangsläufig Ihr angestrebtes Gewicht sein (ich nehme an, Sie wollen mehr zulegen als nur 4,5 Kilo). Korrigieren Sie die angestrebte Kalorienmenge wöchentlich.

    Nehmen wir an, Sie haben 72 Kilo fettfreie Körpermasse (das Gewicht wurde bei einer Messung Ihrer Körperzusammensetzung ermittelt) und streben 82 Kilo an. Sie überprüfen nun Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen, nämlich: 76,5 x 45 = 3443 Kalorien. Das ist das absolute Minimum und gilt auch für die Ruhetage.
    Nachdem wir das geklärt haben, möchte ich noch einmal wiederholen: Sie sollten nicht die Kalorien zählen müssen.
    Halten Sie es so einfach wie möglich, dann nehmen Sie auch zu. Wenn die Waage nicht mehr anzeigen will, essen Sie mehr.
    Aber was ist mit Kardiotraining?
    Sie denken, Sie müssen aufs Indoor Bike oder laufen, um Ihre Ausdauer zu erhalten oder zu trainieren? Das ist nicht unbedingt der Fall. Doug McGuff erklärt dazu:
    Wenn Sie unbedingt Ihre Ausdauer trainieren wollen, sollten Sie wissen, dass Ihr aerobes System die größte Leistung erbringt, wenn es sich von einer Laktazidose [Übersäuerung] erholt. Nach einem Training mit hoher Intensität versucht Ihr Körper, den Pyruvatspiegel zu senken, und zwar indem er den Stoffwechsel in den aeroben Bereich verlagert … Da die Muskulatur die Grundlage des mechanischen Systems bildet, das vom aeroben System bedient wird, müssen die zur Unterstützung notwendigen Systeme (einschließlich des aeroben Systems), wenn die Muskeln wachsen, es ihnen gleichtun.
    Kann man sich als Sprinter oder Marathonläufer allein mit Krafttraining vorbereiten? Natürlich nicht. Aber wenn Sie ohne Wettbewerbsabsichten Sport treiben, um Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen, müssen Sie sich dann stundenlang auf dem Trimmrad abstrampeln, im übertragenen wie im wörtlichen Sinn? Nein. Die künstliche Trennung zwischen dem aeroben und anaeroben (ohne Sauerstoff) Bereich ist vielleicht nützlich, um Aerobic populär zu machen, wie es Dr. Kenneth Cooper 1968 zu Vermarktungszwecken tat, sie spiegelt jedoch nicht die Realität wider.
    Ockhams Trainingsplan fördert den anaeroben wie den aeroben Bereich.
    Was ist, wenn ich Sportler bin?
    Das hängt natürlich vom Sport ab. Wenn Sie Wettbewerbe absolvieren und regelmäßig trainieren, würde ich einen Trainingsplan empfehlen, der auf einen maximalen Kraftzuwachs und minimale Gewichtserhöhung ausgelegt ist. Siehe das Kapitel »Mühelos zum Supermenschen«.
    Werde ich durch das