Der 4-Stunden-Koerper

Abbruch des Programms.

    Manche Sportler essen zehnmal am Tag, um die Kalorien zu verteilen und einen übermäßigen Fettansatz zu vermeiden. Ich finde das unnötig umständlich, vor allem, wenn man noch Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, die die Insulinsensitivität und die GLUT-4-Aktivität erhöhen (siehe das Kapitel »Schadensbegrenzung«). Ich esse vier Mahlzeiten am Tag und erreiche damit einen beachtlichen Muskelzuwachs und Fettabbau.
    Mein Standardplan für Nachteulen
    10 Uhr
Aufstehen, sofort frühstücken, dazu einen halben Shake (die Details dazu kommen später)
14 Uhr
Mittagessen
18 Uhr
Erstes Abendessen
19.30 Uhr
Training, wenn es auf dem Plan steht (ich trinke kurz davor und währenddessen einen Proteindrink mit wenig Fett; Neil nahm Isopure)
20.30 Uhr
(30 Minuten nach dem Training): Abendessen
    15 Minuten vor dem Schlafengehen: die zweite Hälfte des morgendlichen Shakes Die Zusammensetzung der Mahlzeiten ist nahezu identisch mit der Slow-Carb-Diät, ebenso die Grundregeln, allerdings esse ich hier zu den Mahlzeiten ohne Shake auch stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornreis oder Quinoa. Es gibt keinen Grund, meine Essenszeiten zu übernehmen. Die Abstände zwischen den Mahlzeiten sind nur ein funktionierendes Beispiel von vielen.
    Bei Neil war es anders. Er verzichtete gern aufs Frühstück und hatte kaum Appetit. Für ihn war es unmöglich, gleich mit einer kompletten Mahlzeit loszulegen. Er trank daher einen kalorienreichen Shake zum Frühstück und erhöhte die Zahl der Mahlzeiten, um auch mit kleineren Portionen ausreichend Kalorien und Nährstoffe aufzunehmen.
    Neils Essensplan
    9 Uhr
Proteinshake (siehe unten)
11 Uhr
Proteinriegel (Balance Bar oder, noch besser, Training 33 von YouBar)
13 Uhr
Mittagessen mit viel Eiweiß und vielen Kohlenhydraten (normalerweise Hähnchenbrust mit Kartoffeln)
15 Uhr
Proteinriegel
17 Uhr
Abendessen mit viel Eiweiß und vielen Kohlenhydraten (normalerweise Sushi/Sashimi mit einer Extraportion Reis)
19 Uhr
Proteinriegel
21 Uhr
Proteinsnack mit Kohlenhydraten (Hähnchen, Eier oder Thunfisch)
23 Uhr
Proteinshake
    Sie haben die Wahl: große Mahlzeiten oder mehrere kleine. Bei großen Mahlzeiten setzt man etwas mehr Fett an, bei vielen kleinen Mahlzeiten hat man mehr Umstände.
    Entscheiden Sie sich für eine Option und erheben Sie diese für vier Wochen zu Ihrer Religion. Das zusätzliche Fett können Sie später immer noch leicht abbauen.
    Eine Bemerkung zum Verzicht aufs Frühstück
    Wenn Sie das Frühstück auch nur einmal die Woche ausfallen lassen oder sich einmal die Woche für eine Minimalversion mit Kaffee und Toast entscheiden, sollten Sie gleich nach dem Aufstehen schnurstracks zum Mixer marschieren.
    Das folgende Rezept lässt sich auch als Ersatz für eine Mahlzeit oder als Snack vor dem Schlafengehen verwenden:
▶ 680 Gramm Biomilch mit 2 Prozent Fett oder Vollmilch
▶ 30 Gramm Molkeneiweißpulver (die Geschmacksrichtung Schoko schmeckt am besten)
▶ 1 Banane
▶ 3 gehäufte Teelöffel Mandelmus ohne Zucker, Maltodextrin oder Sirup
▶ 5 Eiswürfel
    Kalorien- und Eiweißgehalt von Milch mit 2 Prozent Fett: 970 Kalorien, 75 Gramm Protein
    Das Hilfsmittel: GOMAD
    Jeder, der an diesem massiven Trainingsprogramm teilnahm und ausreichend Milch trank, nahm an Muskelmasse zu. Ja, jeder , von dem ich gehört habe.
    Dr. Randall J. Strossen
     
     
    Wenn die vorgestellte Diät und die Proteinsnacks nicht für einen Zuwachs von mindestens 1,1 Kilo die Woche sorgen, können Sie zwischen den einzelnen Mahlzeiten noch jeweils einen Liter 2-prozentige Bio-Milch trinken, bis zu 4 Liter am Tag. Nach amerikanischen Maßen sind 4 Liter ungefähr eine Gallone. Damit sind wir beim einfachen und zu Recht gerühmten Leitsatz GOMAD (Gallon Of Milk A Day, eine Gallone Milch am Tag) zum Muskelaufbau, der zusammen mit Kniebeugen seit über
75 Jahren wahre Monster hervorbringt, darunter auch den unglaublichen Paul Anderson und einige der großartigsten Gewichtheber der Welt.
    Ich empfehle, den Speiseplan jede Woche um einen Liter zu ergänzen (etwa in dem bereits erwähnten Shake) und den Fettzuwachs im Auge zu behalten, da dieser eventuell steigt. Der Fettzuwachs ist nicht unvermeidlich, man muss ihn jedoch im Auge behalten. Die Messung des Bauchumfangs in Nabelhöhe bietet eine gute Orientierung, wenn Sie keinen Zugang zu anderen Möglichkeiten zur Messung des Körperfetts haben.
    Mein Leser Matt nahm drei Wochen lang 2,7 Kilo pro Woche zu (insgesamt 8,1 Kilo) und erhöhte