Der 4-Stunden-Koerper

Maschinen und benutzte anstelle der Schrägbank eine Dipmaschine, weil da weniger los war.
     
    Workout A
▶ Überzüge: von 8 x 80 auf 8 x 110 (+ 37,5 Prozent)
▶ Schulterpresse über Kopf: von 8 x 30 auf 5 x 60 (+ 100 Prozent)
    Workout B
▶ Dips sitzend: von 6 x 140 auf 6 x 170 (+ 21,4 Prozent)
▶ Beinpresse sitzend: von 11 x 140 auf 12 x 190 (+ 35,7 Prozent)
    Man muss das Rad nicht neu erfinden oder sich allein einer Herausforderung stellen. Hier sind einige Tipps von Neil, womit man rechnen und was man tun muss:
    »Eine unerwartete Nebenwirkung des Experiments war, dass ich nach den ersten Tagen und dem ersten Schock, mich vollstopfen zu müssen, bis mir schlecht wurde, also nachdem das überwunden war, mich unglaublich glücklich und zufrieden fühlte.
    Wie bei allem gibt es eine schmerzhafte Phase, wenn man seine liebgewordenen Gewohnheiten ablegen muss. Aber wenn es am schwersten fällt und man nur noch aufgeben will (weil das Programm zu viel Zeit/Arbeit/Energie erfordert, weil man es nicht versteht, weil man nicht darauf vertraut), wenn man also diesen Moment übersteht, hat man es direkt danach geschafft und das Programm wird zur Gewohnheit und man hat das Gefühl, man hätte das sein ganzes Leben lang gemacht (und man weiß, man hätte es sein ganzes Leben lang machen sollen).
    Das Training ist der einfachste Teil. Ich musste so selten und so kurz ins Fitnessstudio, dass ich gerne mehr getan hätte. Ich denke, das Wichtigste ist das Wissen, dass die Muskeln nur durch die letzten Wiederholungen wachsen, wenn sie kurz vor dem Versagen stehen. Sich wirklich darauf zu konzentrieren und bis zum Muskelversagen weiterzumachen, ist ein innerer Kampf. Man benötigt daher wirklich die mentale Stärke weiterzumachen, ohne schneller zu werden oder die Übung schlampig auszuführen, obwohl der Körper aufhören will.
    Ich rate unbedingt dazu, sich einen Plan mit den Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmitteln zu erstellen und ihn immer bei sich zu tragen. Im Fitnessstudio hilft ein Trainingspartner, damit man hingeht und weitermacht. Man sollte das Programm
in einer Zeit machen, in der man nicht verreisen muss und einen festen Tagesablauf einhalten kann. Im Auto sollte man immer eine Tüte mit Nahrungsergänzungsmitteln und Proteinriegeln haben, falls sich der Tagesablauf doch verschiebt. Interessanterweise musste ich nur in den ersten Tagen wegen der Kreatineinnahme pissen wie ein Brauereigaul; nach vier Tagen absorbierte mein Körper das Kreatin wie erwartet.
    Ich glaube, meine größte Sorge war, dass ich vom vielen Essen einen Rettungsring um den Bauch bekommen würde, aber wie du gesagt hast, landete alles am richtigen Platz, was auch den Leuten auffiel … Es gab keinen Nachteil und daher auch keinen Grund, das Programm nicht zu machen.«
    Tipps und Tricks
▶ Free Printable Calender ( www.freeprintablecalendar.net ) Kostenlose Kalender zum Selbstgestalten. Planen Sie damit Ihre Trainingseinheiten und Ruhephasen pro Monat.
▶ YouBar Custom Protein Bars ( www.fourhourbody.com/youbar ) Gestalten Sie Ihren Proteinriegel nach Ihrem Geschmack. Sie können den Proteintyp und verschiedene Zutaten wählen, beispielsweise Cashewbutter, Chia-Samen, Goji-Beeren und so weiter. Schon ab einer Mindestbestellung von zwölf Riegeln kann man sich sein Protein zum Mitnehmen mit eigenem Etikett kreieren. Mein Lieblingsriegel findet sich unter »Training 33«.
▶ Parkinsons Gesetz und andere Studien über die Verwaltung von Cyril Northcote Parkinson ( www.fourhourbody.com/parkinsons ) Das Hauptwerk zum Parkinson’schen Gesetz, von Parkinson selbst verfasst. Jeder, den Sie kennen, wird Ihnen sagen, was Sie essen und wie Sie trainieren sollen. Lesen Sie dieses Buch und kultivieren Sie eine selektive Ignoranz gegenüber diesen »Fahrradschuppen«-Diskussionen, die Sie eher ablenken, anstatt Ihnen zu helfen.
    Für Männer: Drei Übungen für den Bizeps
    Männer sind von Bizeps besessen. Das führt dazu, dass ihnen praktisch jedes Mittel recht ist, welche zu bekommen.
    Tatsächlich muss man für große, definierte Bizeps nicht einmal isoliertes Armtraining machen.
    Sie benötigen nur zwei Kombinationsübungen (die eine Übung mit hohen Wiederholungszahlen und hoher Geschwindigkeit, die andere mit niedrigen Wiederholungen und langsamem Tempo). Wenn Sie unbedingt Curls machen wollen, nehmen Sie eine weniger bekannte Variante in Ihr Trainingsprogramm auf, die »umgekehrten Drag Curls«.
    Das Tempo und die Wiederholungen beim Rudern und