Der kleine Achtsamkeitscoach

der anderen wertschätzen
    Formulieren Sie die Stärken Ihres Partners, eines Kollegen oder einer Freundin. Beantworten Sie dazu folgende Fragen:
Was mögen Sie an ihm/ihr besonders? Was sind seine/ ihre besonderen Vorzüge, Fähigkeiten und Qualitäten?
Worauf können Sie bei ihm/ihr sogar stolz sein?
Was haben Sie an ihm/ihr sofort geschätzt, als Sie sich kennenlernten?
Schreiben Sie alles auf, was Ihnen zu diesen Fragen einfällt, und heben Sie die Notizen auf, damit Sie sich die positiven Dinge in einer schwierigen Phase schnell wieder ins Gedächtnis rufen können.

Auf dem Weg der Achtsamkeit bleiben
    Um achtsam zu bleiben, brauchen Sie neben Neugier und Offenheit vor allem Geduld.

    Sich auf den Weg zu mehr Achtsamkeit zu begeben heißt auch zu akzeptieren, dass es nicht immer direkt vorangeht.
    Wir denken, bewerten und reagieren schon seit Jahrzehnten auf die gleiche Art und Weise – kein Wunder, dass wir nicht von heute auf morgen alle alten Muster über Bord werfen können. Achtsamkeit ist ein Prozess, ein lebenslanger Weg, der uns jedoch mit jedem Schritt unserem wahren Selbst und einem erfüllteren Leben näherbringt. Die folgenden Achtsamkeitsprogramme möchten Sie dabei unterstützen, am Ball zu bleiben. Sie finden zahlreiche Alternativen, die Sie frei miteinander kombinieren können. So können Sie entscheiden, ob Sie ein kurzes Alltagsprogramm oder ein ausführliches Programm über acht Wochen hinweg machen möchten oder beide nacheinander praktizieren wollen. Genauso gut können Sie ein vierwöchiges Programm machen, das auf Ihren Test-Typ zugeschnitten ist. Sie entscheiden, was Ihnen guttut, denn durch den achtsameren Umgang mit sich selbst erkennen Sie viel besser, was Sie brauchen. Diese Programme können Ihnen auch helfen, schneller wieder in die Praxis zu kommen, wenn Sie Ihre Alltagsübungen vernachlässigt haben oder schon länger nicht mehr beim Meditieren saßen – beginnen Sie einfach wieder aufs Neue!
So geht es weiter
    Sie haben nun hoffentlich in Sachen Achtsamkeitspraxis Feuer gefangen und möchten vielleicht sogar ein intensiveres Achtsamkeitstraining in Ihren Alltag integrieren. Basierend auf den traditionellen Achtsamkeitsmeditationen können Sie mithilfe der Vorschläge auf den nächsten Seiten ein achtwöchiges Programm absolvieren, das täglich zwischen 20 und 40 Minuten in Anspruch nimmt – je nachdem, ob Sie sich für das Alltagsprogramm oder das ausführliche Programm entscheiden.
    Sie können jedoch alternativ auch mit einem Programm beginnen, das auf Ihren Typ zugeschnitten ist, den Sie im ersten Kapitel ermittelt haben. Diese vierwöchigen Spezial-Programme finden Sie ab > .
    Planen Sie dafür am besten rund eine Stunde pro Tag ein – wobei Sie sich allem natürlich gern auch länger oder weniger zeitintensiv widmen können.
Achtsamkeitstraining: Acht-Wochen-Übungsplan
    Beginnen Sie mit dem folgenden Programm am besten im Urlaub oder in einer Zeit, in der Sie sich Freiräume schaffen können, um alle zwei bis drei vorgeschlagenen Meditationen und Übungen auch jeden Tag kontinuierlich durchzuführen. Wie Sie dabei vorgehen möchten, bleibt ganz Ihnen überlassen. Sie können die nächsten acht Wochen das komplette Alltagsprogramm absolvieren, Sie können aber genauso gut mit dem Alltagsprogramm beginnen und nach vier Wochen auf das ausführliche umsteigen. Wenn Sie das Gefühl haben, direkt mit einer intensiven Praxis starten zu wollen, so können Sie natürlich auch gleich mit dem ausführlichen Programm anfangen.
    Möglichst regelmäßig üben
    Allerdings ist es empfehlenswert, die Achtsamkeitspraxis lieber langsam und kontinuierlich aufzubauen, als sie für nur wenige Wochen zu praktizieren und dann ganz fallen zu lassen, weil man sich überfordert fühlt. Denken Sie daran: Achtsamkeit ist eine Lebensweise und ein Übungsinstrument zugleich. Sie dient dazu, ein achtsames Denken und Handeln einzuüben. Und zwar von Moment zu Moment.
    Sollten Sie zwischendurch einmal partout keine Zeit haben, dann wählen Sie einfach an diesem Tag oder in der entsprechenden Woche das Alltagsprogramm und führen danach wieder das ausführliche fort. Es ist auf jeden Fall effektiver, nur das kurze Programm durchzuführen, als ganz auszusetzen, weil dann leicht die Gefahr besteht, dass man zu schludern beginnt und schließlich ganz aufhört.
    Sollten Sie im Laufe der Übungspraxis im Plan Wiederholungen finden, dann wird Ihr Verstand vielleicht sagen: »Kenn ich doch schon! Wie