Die Büro-Alltags-Bibel

Unausgeschlafene nachweislich gereizter und unaufmerksamer als ihre ausgeruhten Kollegen. Die Leistungsfähigkeit sinkt, das räumliche Verständnis schwindet, Konzentration und Merkfähigkeit nehmen ab, ebenso Reaktionsgeschwindigkeit und Entscheidungsstärke. Das Risiko, aufgrund starker Übermüdung Fehler zu machen, ist sogar größer als durch den Konsum von drei bis vier Gläsern Bier, haben Forscher herausgefunden. Der Managementprofessor Timothy Judge von der Universität Florida kam sogar zum Befund, dass Müdigkeit Arbeitnehmer dazu bringt, ihren Beruf regelrecht zu hassen.
    Wie Sie nach dem Aufstehen in Schwung kommen
    Es gibt gute Zeiten. Und es gibt schlechte. Wer seinen eigenen Chronorhythmus kennt und seinen Alltag danach strukturiert, kann seine Leistung, Kreativität und Produktivität deutlich verbessern, etwa indem er schwierige Aufgaben in seinen Hochphasen erledigt und den lästigen Kleinkram in den Durchhängerphasen. Vielleicht können Sie sich mit Ihrem Chef aber auch so arrangieren, dass Sie – falls Sie eine Eule sind – morgens etwas später erscheinen und dafür abends länger bleiben. Als Faustformel für Ihre Leistungskurve können Sie sich merken: In der Zeit von zehn bis zwölf Uhr sind beide Typen besonders leistungsfähig, arbeiten konzentriert und können gut Probleme lösen. Gegen Mittag flacht die Leistungskurve bis etwa 15 Uhr ab, bevor sich das nächste Hoch zwischen 16 und 20 Uhr aufbaut. Wer also produktiver sein will, sollte seine Aufgaben an diesen Phasen ausrichten. Das sind natürlich nur Durchschnittswerte, die im Einzelfall variieren können. Wie sich die einzelnen Zeiten bei beiden Typen über den Tag verteilen, können Sie der Grafik auf der folgenden Seite entnehmen.

    Aber auch wenn Ihre letzte Nacht viel zu kurz war und Sie sich noch mitten im Wochenendtakt befinden, gibt es ein paar Wege, jetzt in Schwung zu kommen. Die wichtigste Regel ist zugleich die simpelste: Nachdem der Wecker geschellt hat, sollten Sie zügig aufstehen. Fünf Minuten Dösen nach dem Aufwachen müssen reichen. Sonst kommt der Kreislauf nicht in die Puschen und Sie werden wieder müde.
    Anschließend sollten Sie für viel Licht sorgen. Sonnenlicht belebt Körper und Geist, ein schummriger Raum nicht. Starten Sie Ihren Tag also an einem möglichst hellen Ort. Ziehen Sie die Jalousien hoch, und falls der Sonnenschein dann immer noch nicht ausreicht, versuchen Sie es eben mit Tageslichtlampen. Die gibt es in jedem Baumarkt.
    Was auch hilft: Reduzieren Sie die Temperatur. Wenn die Luft zu warm ist, bleiben Sie müde. Öffnen Sie also ruhig das Fenster und lassen Sie kühle Frischluft in Ihr Zimmer strömen. Noch besser: Sie stellen sich ans offene Fenster und inhalieren ein paar Züge. Die Vorstellung, wie Sie im Bademantel am offenen Fenster schnaufen, ist vielleicht nicht sexy, hat aber Sinn: Zum Wachwerden brauchtder Organismus Sauerstoff. Der wirkt wie eine kleine Energieinfusion. Deshalb ist es auch entscheidend, dass Sie tief durchatmen. Versuchen Sie bewusst mit dem Bauch einzuatmen. So werden mit jedem Atemzug rund 500 Milliliter Luft aufgenommen und da die Lunge gerade im unteren Drittel gut durchblutet ist, bekommt sie so besonders viel Sauerstoff.
    Aber auch Gespräche bringen uns auf Touren. Mental wie emotional. Deswegen müssen Sie nicht gleich eine kontroverse Diskussion mit Ihrem Partner im Badezimmer starten, ein anregendes Gespräch über die aktuellen Schlagzeilen oder ein kurzes Geplänkel mit Ihren virtuellen Freunden aus dem Internet reichen genauso. Hauptsache, es ist unterhaltsam und bringt Sie auf ein paar frische Gedanken.
    Oder Sie machen einen kurzen Spaziergang. Eine kleine Runde um den Block, eine Tour zum Bäcker, den Hund Gassi führen – all das reicht schon aus, um den Kreislauf sanft anzuschubsen. Und sollte es draußen gerade aus Kübeln schütten: Fünf bis zehn Minuten leichter Sport – Kniebeugen, Liegestütze, Dehnungen, Yoga – tun es auch.
    Bringen Sie neuen Schwung in Ihre morgendlichen Rituale und Gewohnheiten. Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber mich erinnern die Bilder von Frühstückern, die jeden Morgen am selben Platz und selben Küchentisch ebenso stumm wie stumpf vor sich hin kauen, eher an die Domestizierung von Milchvieh. Noch erschreckender ist aber: Nur 47 Prozent der Deutschen nehmen sich überhaupt Zeit für ein anständiges Frühstück (Nestlé-Ernährungsstudie 2008). Setzen Sie sich also einfach mal woanders hin oder