Endlich frei von Nackenschmerzen

Tiefenentspannung lautet: Fokussieren. Konzentrieren Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf einen Punkt, lassen Sie sich nicht von irgendwelchen Gedanken ablenken, die sich in den Vordergrund drängen wollen. Versuchen Sie aber auch nicht zwanghaft das Auftauchen von Gedanken zu verhindern. Lassen Sie sie einfach im Hintergrund passieren – so wie die Wolken an einem Berggipfel vorüberziehen, ohne dass dies den Berg sonderlich berührt oder bewegt.

    Ideale Entspannungsposition: Rückenlage, den Kopf gepolstert, die Handflächen nach oben.
    Reise durch den Körper
    Jetzt beginnt die tatsächliche Übung. Konzentrieren Sie sich zunächst ganz auf Ihren Körper. Beginnen Sie mit den Füßen: Spüren Sie ihr Gewicht und ihren Kontakt mit dem Boden. In dieser Weise machen Sie sich Stück für Stück auf den Weg durch den Körper. Waden, Kniegelenke, Oberschenkel, Becken, Bauchraum, Brustkorb, Schultern, Oberarme, Ellbogen, Unterarme, Hände. Wo immer Sie eine überflüssige Spannung in den Muskeln spüren, lassen Sie diese los. Kehren Sie zurück zu den Schultern, wandern Sie aufmerksam durch den Hals zum Kopf. Entspannen Sie Ihr Gesicht, die Kaumuskulatur und die Zunge.
    Anschließend folgt die ganze Aufmerksamkeit dem Luftstrom auf seinem Weg von der Nase durch Rachen, Kehle, Luftröhre in die Lunge.
    Beim Atem bleiben
    Folgen Sie nun der Bewegung des Atems. Sie brauchen nichts tun, der Atem kommt und geht ganz von allein. Sie dürfen ihn jedoch spielerisch in die verschiedensten Winkel des Körpers begleiten und ihm helfen die Atemräume zu öffnen und zu weiten. Betonen Sie dabei zunächst das Heben und Senken der Bauchdecke. Lassen Sie dann den Atem die unteren Rippen seitlich weiten. Spüren Sie, wie der Atem Ihr Brustbein sanft hebt und wieder sinken lässt. Zum Schluss kann der Atem in großen Wellenbewegungen Ihren ganzen Körper durchströmen. Lassen Sie sich wiegen von diesem unendlichen Kommen und Gehen.
    Langsam wieder auftauchen
    Lassen Sie sich etwa 5 Minuten Zeit, um aus der Tiefenentspannung wieder in das Tagesbewusstsein zurückzukehren. Bewegen Sie zunächst Ihre Zehen und Finger, dann die Fuß- und Handgelenke und lassen Sie so den Körper Stück für Stück wieder »auftauen«. Dehnen, Strecken, Räkeln, Gähnen – das bereitet den Körper auf die folgenden Aktivitäten vor.
    Wenn Sie in der Rückenlage geübt haben, drehen Sie sich anschließend zur Seite. Nach 1 bis 2 Minuten drehen Sie sich weiter auf den Bauch und kommen dann über den Vierfüßlerstand zurück in die Senkrechte.
    Wenn es allein nicht klappt
    Entspannen lernen ist schwerer, als Sie es sich zunächst vielleicht vorstellen. Wenn es Ihnen sehr schwer fällt, bei der Entspannung den roten Faden zu behalten und nicht einzuschlafen, finden Sie im Fachhandel eine Vielzahl von CDs mit Entspannungshilfen. Bei einigen Menschen hilft schon sanfte Musik, um wach und konzentriert zu bleiben. Brauchen Sie noch mehr Unterstützung, helfen Autogenes Training oder andere Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelrelaxation. Beide werden nicht nur als CD-Programme angeboten, sondern auch als Kurse an Volkshochschulen oder in Gesundheitszentren.

Richtig stabil
    Gute Haltung braucht beides: Zum einen müssen diejenigen Muskeln entspannt werden, die das Aufrichten oder das Zurücknehmen der Schultern noch anstrengender machen, als es aufgrund der Schwerkraft ohnehin schon ist. Zum anderen sollten Sie aber auch Kraft und Ausdauer der »Kopf-hoch-Muskeln« trainieren. Die optimalen Übungen finden Sie hier.
So trainieren Sie effektiv
    Grundsätzlich gilt, dass ein Muskel sich besser kräftigen lässt, wenn sein Gegenspieler entspannt ist. Als Gegenspieler wird derjenige Muskel bezeichnet, der genau die gegenteilige Wirkung auf ein Gelenk oder einen Abschnitt der Wirbelsäule hat wie der Muskel, der trainiert werden soll. Die Kapitelabfolge in diesem Buch ist also bewusst gewählt, und in gleicher Weise sollten auch Sie Ihr Übungsprogramm zusammenstellen: Lösen und entkrampfen Sie zunächst einen verspannten Muskel, ehe Sie im Anschluss daran seinen vermutlich zu faulen Gegenpart kräftigen.
    Auf dem Weg zu mehr Kraft und Ausdauer
    Muskeln übernehmen in unserem Köper ganz verschiedene Aufgaben. Die Physiotherapie hat daher auch ganz unterschiedliche Techniken entwickelt, Muskeln zu trainieren, damit diese an Kraft und Ausdauer gewinnen.
    Isometrisches Training
    Als isometrisches Training bezeichnet man die Anspannung eines Muskels gegen einen