Endlich frei von Nackenschmerzen

setzen. Wählen Sie Ihr Trainingstempo einfach so, dass sich Atem und Puls spürbar beschleunigen. Sie sollten aber dennoch stets in der Lage sein, sich mit Ihrem Trainingspartner zu unterhalten.
    Wenn Sie allein laufen, empfiehlt es sich, mit einer Pulsuhr zu trainieren. Steigern Sie das Tempo so weit, bis Sie den erwünschten Trainingspuls erreicht haben (siehe Kasten).
    Doch auch wenn Sie Ihre Belastung kontrollieren: Sind Sie über 40 Jahre alt und haben Sie seit Jahren keinen Sport mehr getrieben, ist vor Beginn des Trainings unbedingt ein sportärztlicher Check-up anzuraten. Wenn Sie sich wegen einer Herzerkrankung oder wegen Bluthochdrucks in Behandlung befinden, sollten Sie Ihren Arzt um einen Trainingsplan bitten oder sich einer Herzsportgruppe anschließen.

    Beim Nordic Walking werden durch den Armein satz auch Rücken- und Schultermuskeln gelockert.
    Wie viel ist genug?
    Jeder noch so kurze Weg, den Sie mit eigener Muskelkraft zurücklegen, ist eine kleine Trainingseinheit. Fangen Sie also einfach damit an, im Alltag häufiger aktiv zu werden: Benutzen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, steigen Sie eine Bushaltestelle früher aus und gehen Sie den Rest des Wegs zu Fuß oder machen Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang.
    Wenn Sie die positive Wirkung der Bewegung wirklich nutzen wollen, müssen Sie aber noch ein wenig mehr tun. Ideal sind drei Trainingseinheiten pro Woche – je 30 bis 45 Minuten, am besten tagsüber im Freien. Denn Sonnenlicht und frische Luft versorgen Sie mit einer Extradosis Vitalität. Und noch ein Tipp: Zu zweit oder dritt zu walken macht nicht nur mehr Spaß. Wenn Sie sich verabreden, hilft dies auch gegen den inneren Schweinehund.
    Ihr optimaler Trainingspuls
    20 Jahre: 140 Schläge/min.
    30 Jahre: 133 Schläge/min.
    40 Jahre: 126 Schläge/min.
    50 Jahre: 119 Schläge/min.
    60 Jahre: 112 Schläge/min.
Gesucht – gefunden
    Buchtipps
    Bimbi-Dresp, M.: Das große Pilates-Buch ; GRÄFE UND UNZER VERLAG, München
    Feldenkrais, M.: Bewusstheit durch Bewegung ; Suhrkamp Taschenbuch, Frankfurt
    Foscjer. Dr. med. E.: Schmerzfrei mit der Release-Methode; GRÄFE UND UNZER VERLAG, München
    Franklin, E.: Entspannte Schultern, gelöster Nacken ; Kösel Verlag, München
    Franklin, E.: Locker sein macht stark ; Kösel Verlag, München
    Froböse, Prof. Dr. I.: Das neue Rückentraining ; GRÄFE UND UNZER VERLAG, München
    Froböse, Prof. Dr. I.: Das neue Rücken-Akut-Training ; GRÄFE UND UNZER VERLAG, München
    Grasberger, Dr. med. D.: Autogenes Training (Buch und CD) ; GRÄFE UND UNZER VERLAG, München
    Hainbuch, F.: Progressive Muskelentspannung (Buch mit CD) ; GRÄFE UND UNZER VERLAG, München
    Hanna, Th.: Beweglich sein – ein Leben lang ; Kösel Verlag, München
    Müller D. G.: Bodybliss – das Glück im Körper finden ; Kösel Verlag, München
    Müller D. G.: Wild und Weiblich ; Knaur Verlag, München
    Schmauderer, A.: Wirbelsäulengymnastik (Buch mit CD) ; GRÄFE UND UNZER VERLAG, München
    Tempelhof, Dr. med. S.: Osteopathie; GRÄFE UND UNZER VERLAG, München
    Trökes, A.: Yoga für Rücken, Schultern und Nacken ; GRÄFE UND UNZER VERLAG, München
    Trökes, A.: Yoga für den Rücken (Buch und DVD) ; GRÄFE UND UNZER VERLAG, München
    Hilfreiche Adressen
    Dr. med. Ellen Fischer
    Drächslstr. 14
    81541 München
    www.dr-ellen-fischer.de
    Berufsverband der Rehabilitationsärzte e. V.
    Budapester Str. 31
    01069 Dresden
    www.bvprm.de
    Bundesverband Osteopathie e. V.
    Hartstr. 8
    85386 Eching
    www.bv-osteopathie.de
    Deutscher Verband für Physiotherapie – Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten (ZVK) e. V.
    Postfach 210280
    50528 Köln
    www.zvk.org
    Aktion Gesunder Rücken e. V.
    Postfach 103
    27443 Selsingen
    www.agr-ev.de
    Physio Austria – Bundesverband der PhysiotherapeutInnen Österreichs
    Linke Wienzeile 8/28
    A-1060 Wien
    www.physioaustria.at
    Schweizer Physiotherapie Verband
    Stadthof/Centralstrasse 8b
    CH-6210 Sursee
    www.physioswiss.ch

Danksagung
    Für die freundliche Unterstützung der Fotoproduktion ein Dankeschön an:
    • www.muckenthaler.de
    • Benetton, München
    • Sport Scheck, München
    • TheraBand ® GmbH

    Über die Autorin
    Dr. med. Ellen Fischer , Jahrgang 1965, ist Fachärztin für Physikalische und Rehabilitative Medizin, Manualtherapeutin und Yogalehrerin. Sie arbeitet in einer eigenen Praxis in München mit dem Schwerpunkt Ganzheitliche Schmerztherapie. Weiter unterrichtet sie Fachgebiete wie Anatomie