Endlich frei von Nackenschmerzen

tiefen Beugern nicht die Arbeit abnimmt.

    Ziehen Sie Ihre Hand unter dem Kopf hervor. Halten Sie den Kopf jedoch exakt in der horizontalen Ausgangsposition. Heben Sie ihn nicht an. Geschieht dies ohne Ihr willentliches Zutun, spricht das für eine Überaktivität des Kopfnickers. Bleiben Sie in diesem Fall noch bei der Einsteigerversion links. Lassen Sie den Kopf aber auch nicht sinken.
    • Sobald Ihre Muskeln zu zittern beginnen, spätestens aber nach 30 Sekunden, schieben Sie die Hand wieder unter den Kopf. Ruhen Sie sich 5 bis 10 Atemzüge aus.
    Wiederholen Sie die Übung 3- bis 5-mal. Wenn Sie Ihren Kopf mühelos 5-mal 30 Sekunden in der Schwebe halten können, sind Ihre Muskeln in hervorragender Form.
    Die aufrichtenden Muskeln der Brustwirbelsäule kräftigen
    Nur wenn die Brustwirbelsäule gut aufgerichtet ist, kann der Schwerpunkt des Kopfs über dem Schultergelenk richtig ausbalanciert werden – im Sitzen und im Stehen. Und nur dann müssen die Nackenstrecker nicht ständig statische Haltearbeit leisten, die zwangsläufig zu Verspannungen führt.
    Das Gute an der folgenden Übung: Sie trainiert gleichzeitig den Rautenmuskel und den mittleren Anteil des Kapuzenmuskels. Bevor Sie beginnen, sollten Sie jedoch die Brustmuskeln entspannen (siehe >  und > ) und die Dehnlagerung für die Brustwirbelsäule durchführen (siehe > ).
    Vorbereitung

    Wenn Sie gesunde Knie- und Hüftgelenke haben, können Sie als Ausgangsposition die Ruhestellung im Fersensitz wählen. Die Stirn ruht dabei auf dem Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Wenn Sie beim Beugen von Knie und Hüfte Schmerzen haben, legen Sie sich besser bäuchlings über einen mittelgroßen Gymnastikball.
    So geht’s weiter
    • Kommen Sie aus der gebeugten Position der Brustwirbelsäule in die Streckung. Die Bewegung wird dabei vom Kopf aus eingeleitet. Nehmen Sie diesen aber nicht in den Nacken, sondern heben Sie ihn mit angezogenem Kinn und gestreckter Halswirbelsäule an. Aus dem Fersensitz heben Sie die Stirn etwa 40 Zentimeter vom Boden ab. Wenn Sie mit einem Gymnastikball üben, versuchen Sie Ihren Rumpf in die Waagerechte zu bringen.

    Gleichzeitig bringen Sie die Schultern nach hinten und halten die Arme neben den Rumpf. Die Handflächen zeigen zum Boden.
    • Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden. Kommen Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie für 3 Atemzüge und wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal.
    Nach einer aktiven Pause, in der Sie ein paar Schritte machen und mit den Schultern kreisen, folgen zwei weitere Durchgänge.
Der Schultergürtel
    Die Haltung der Brustwirbelsäule ist eng verknüpft mit der Stellung des Schultergürtels. Ein Rundrücken geht deshalb automatisch mit nach vorn fallenden Schultern einher. Umgekehrt bedeutet dies jedoch, dass das Zurückführen der Schulterblätter auch die Aufrichtung der Brustwirbelsäule unterstützt.
    Frauen mit großen Brüsten haben es in Hinblick auf die Aufrichtung übrigens besonders schwer. Ein gut sitzender (Sport-)BH mit breiten, gekreuzten Trägern oder ein Halbmieder können die Muskulatur jedoch spürbar entlasten.
    Die Schulterblätter zusammenhalten
    Die folgende Übung ist die ideale Ergänzung zur vorangegangenen. Weil Sie zudem den langen Streckmuskel des Oberarms trainiert, ist es hilfreich, den Beugemuskel zuvor zu entspannen (siehe >  und > ).
    Vorbereitung

    Sie benötigen ein Gymnastikband und eine Möglichkeit, dieses sicher zu befestigen. Machen Sie einen kleinen Ausfallschritt. Der gestreckte Oberkörper bildet die gerade Verlängerung des hinteren Beines. Entfernen Sie sich so weit von der Befestigung des Bands, dass dieses leicht gespannt ist, wenn Sie den Arm etwas beugen und nach vorn führen.
    So geht’s weiter

    Nehmen Sie die Schultern zurück. Aus dieser Vorspannung heraus bringen Sie den Arm gestreckt von vorn nach hinten – etwa 30 Zentimeter hinter den Körper. Dann lassen Sie langsam und kontrolliert wieder los. Das Gummiband zieht den Arm nach vorn. Spannen Sie jeweils mit dem Einatmen an und lassen Sie mit dem Ausatmen wieder los.
    • Nach 15 bis 20 Wiederholungen legen Sie eine aktive Pause ein. Lockern Sie den Schultergürtel mit der Paddel-Übung von > .
    Dann folgen zwei weitere Durchgänge.
    Den vorderen Sägemuskel kräftigen
    Dieser Muskel ist für die Führung und Stabilisierung des Schulterblatts sehr wichtig. Vor allem wenn wir die Hände über Schulterhöhe anheben, muss der untere