Endlich frei von Nackenschmerzen

Titel: Endlich frei von Nackenschmerzen Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Ellen Fischer

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sein. Leider sind sie das häufig nicht, weil wir zu viel stur geradeaus schauen. Diese Übung verbessert Ihre Wendigkeit.
    Vorbereitung
    Setzen Sie sich breitbeinig und aufrecht auf die Vorderkante eines Stuhls oder auf einen Hocker. Überkreuzen Sie die Arme vor der Brust. Fixieren Sie mit beiden Augen einen Gegenstand, der genau vor Ihnen steht. Halten Sie den Kopf ganz gerade.
    So geht’s weiter

    Bewegen Sie Oberkörper und Schultern mit kleinen, gleichmäßigen Drehbewegungen abwechselnd nach rechts und links, ohne dass sich Kopf oder Becken mitbewegen. Wenn Ihnen dies schwerfällt, ist es anfangs hilfreich, vor einem Spiegel zu üben. Auf diese Weise können Sie sich selbst in die Augen schauen und sehr gut kontrollieren, ob der Kopf während des Übens ruhig bleibt.

    Wenn Sie die Übung sicher beherrschen, können Sie es auch mit der nachfolgenden Variante versuchen: Stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihren Schultern ein Kajak-Paddel durch den Strom steuern. Paddeln Sie dabei zunächst vorwärts, dann rückwärts – solange es Ihnen Spaß macht.
Mit der Schwerkraft dehnen
    Die folgende Methode Muskeln zu dehnen wird in der physiotherapeutischen Fachsprache etwas trocken »Dehnlagerung« genannt. Sie eignet sich sehr gut als Übergang von einem aktiven Workout zur Tiefentspannung, wie sie auf den nächsten Seiten beschrieben wird.
    Den Brustkorb öffnen
    Die Übung lässt sich jedoch auch als eigenständiges Trainingselement nutzen, etwa wenn Sie nach einem langen Tag völlig erschöpft nach Hause kommen und Ihren sitzgeplagten Muskeln noch etwas Gutes tun möchten. Sie dehnt die Brustmuskeln und fördert die Aufrichtung der Brustwirbelsäule.
    Vorbereitung
    Legen Sie ein mittelgroßes aufgerolltes Handtuch und ein Kissen bereit.
    So geht’s weiter

    Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Knie lehnen aneinander. Platzieren Sie die Handtuchrolle unter der mittleren Brustwirbelsäule, knapp unterhalb der Schulterblätter. Breiten Sie die Arme so weit nach rechts und links aus, wie es Ihnen angenehm ist. Im Idealfall liegen sie im rechten Winkel zum Körper. Achten Sie darauf, dass der Kopf nicht überstreckt wird und im Nacken hängt. Legen Sie eventuell ein Kissen unter, um ihn in Position zu bringen.
    • Atmen Sie bewusst tief in den oberen Brustkorb und verstärken Sie so die Dehnung in den Brustmuskeln. Versuchen Sie mit jedem Ausatmen den oberen Brustkorb und die Arme noch mehr Richtung Boden sinken zu lassen. Bleiben Sie etwa 5 Minuten liegen.
    • Wie immer gilt: Kein übertriebener Ehrgeiz. Dosieren Sie das Volumen der Unterlage vorsichtig und steigern Sie sich mit der Zeit. Sehr bewegliche Personen können nach ein paar Wochen eine gerollte Decke oder ein flaches Meditationskissen verwenden.
    • Um sich aus der Dehnposition zu lösen, drehen Sie sich auf die Seite. Entfernen Sie die Handtuchrolle und legen Sie sich noch einmal 1 bis 2 Minuten flach auf den Rücken. Was spüren Sie? Hoffentlich sind ein paar Zentner Last von Ihren Schultern abgefallen.
ganz gelöst durch Tiefenentspannung
    Bei der Tiefenentspannung geht es um weitaus mehr als nur darum, seine Muskulatur zu lockern: Das Gehirn soll in einen anderen Funktionszustand versetzt werden, damit alle Sorgen und negativen Gefühle von uns abfallen.
    Bevor Sie anfangen
    Wenn Sie beginnen die Tiefenentspannung zu üben, sollten Sie sich etwa 30 Minuten Zeit nehmen. Mit etwas Erfahrung genügen dann 10 bis 15 Minuten, um den gewünschten Zustand zu erreichen.
    Wenn Sie nach der Entspannung noch etwas vorhaben, sollten Sie in der Anfangsphase sicherheitshalber einen Wecker stellen. Es kann nämlich durchaus sein, dass Sie beim Üben einschlafen – vor allem wenn Sie unter chronischem Schlafmangel leiden. Die Tiefenentspannung hat jedoch gegenüber einem kleinen Nickerchen einen deutlichen Vorteil: Sie sind anschließend sofort wieder frisch und klar im Kopf. Ein kurzes Schläfchen kann dagegen mitunter ganz schön benebeln.
    Als Einsteiger tun Sie sich im Liegen meist leichter, eine tiefe Entspannung zu erreichen.
    Fortgeschrittene erleben auch im Sitzen den vollen Genuss. Allerdings sollten es Ihnen eine Rückenlehne und Armlehnen ermöglichen, das ganze Körpergewicht abzugeben.
    Wichtig: Üben Sie in einem wohltemperierten, gut gelüfteten Raum mit gedämpftem Licht. Und sorgen Sie dafür, dass Sie im Verlauf nicht gestört werden.
    Die Aufmerksamkeit sammeln
    Das wichtigste Prinzip für den Weg in die