Endlich frei von Nackenschmerzen

Brustmuskel liegt darüber und verläuft von den Rippen zum Oberarm. Beide dienen dazu, das Schulterblatt um den Brustkorb herum nach vorn zu führen und so die Gelenkpfanne der Schulter optimal für all die Arbeiten einzustellen, die wir vor dem Körper ausführen.
    Da solche Tätigkeiten – Autofahren, Arbeiten am Schreibtisch, Hausarbeit – unseren Alltag dominieren und nur wenige Ausgleichsbewegungen stattfinden, sind auch die entsprechenden Muskeln häufig verspannt. Das ist zum einen schlecht für die Haltung: Ein runder Rücken und nach vorn fallende Schultern gelten zwar gerade unter Jugendlichen als cool, die Halswirbelsäule gerät aber in eine ungünstige Ausgangsposition. Zum anderen kann ein verspannter kleiner Brustmuskel Druck auf Nerven und Gefäße ausüben, die durch die Achselhöhle verlaufen. Das kann vor allem nachts dazu führen, dass die Hände anschwellen und einschlafen. Und das ist sehr unangenehm.
    Die Brustmuskeln zu entspannen lohnt sich also doppelt: Eine aufrechte, selbstbewusste Haltung und entspannte, gut durchblutete Arme sind Ihr Lohn.
    Vorbereitung
    Sie brauchen ein mittelgroßes Kissen und eventuell ein weiteres Kissen für den Kopf.
    So geht’s weiter
    • Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Schieben Sie sich bei Bedarf ein Kissen unter den Kopf.
    • Platzieren Sie auf der zu entspannenden Seite das mittelgroße Kissen unter Schulter und Oberarm, so dass sie etwas höher als der Oberkörper liegen. Der Unterarm liegt quer über dem Bauch. Achten Sie sorgfältig darauf, das Gewicht des Arms ganz abzugeben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie mit der Hand der Gegenseite ertasten, ob die Brustmuskeln wirklich entspannt sind.

    Um die Entspannung des großen Brustmuskels noch stärker zu fördern, drehen Sie mit der Hand der Gegenseite den Oberarm einen Hauch nach innen.
    Bleiben Sie 3 bis 5 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
    Selbsthilfe bei Schulterschmerzen
    Der seitliche Heber des Schultergelenks verursacht häufiger mal akute Probleme, wenn wir ungewohnt viele und lange Arbeiten über Schulterhöhe ausgeführt haben. Wer bei einem Umzug schon einmal Dutzende von Lampen montieren oder bei der Wohnungsrenovierung eine Zimmerdecke streichen oder tapezieren musste, der konnte am nächsten Morgen wahrscheinlich weder die Zahnbürste noch die Kaffeetasse zum Mund führen, so weh tat jede Bewegung. Der Muskel kann aber auch chronisch überbeansprucht sein, wenn er aus Berufsgründen stark gefordert ist (etwa bei Fensterputzern oder Bäckereifachverkäuferinnen) oder wenn Sie einen bestimmten Sport treiben (wie Volleyball oder Tennis). Mit der folgenden Entspannungsübung verschaffen Sie sich schnell wieder Erleichterung.
    Vorbereitung
    Legen Sie zwei bis drei große Kissen bereit.
    So geht’s weiter
    • Legen Sie sich auf den Rücken. Schieben Sie nach Bedarf ein Kissen unter den Kopf.

    Mit Hilfe der anderen Kissen lagern Sie den Arm auf der schmerzhaften Seite in folgende Position: Zunächst führen Sie ihn flach über den Boden 45 Grad vom Körper weg, dann heben Sie ihn 45 Grad Richtung Zimmerdecke und zum Schluss drehen Sie den rechtwinklig angebeugten Unterarm 45 Grad zum Körper hin.
    • Bei akuten starken Beschwerden ist es sinnvoll, den Partner oder eine Freundin zu bitten den Arm in die beschriebene Position zu bringen und mit den Kissen so abzupolstern, dass Sie das Gewicht des Arms ganz entspannt abgeben können.
    Bei starken Schmerzen kann es sinnvoll sein, länger als die üblichen 3 bis 5 Minuten in der Entspannungsposition zu bleiben. Gönnen Sie sich ruhig ein Viertelstündchen, wenn Sie in dieser Lage schmerzfrei sind.
    Ein Seitenwechsel ist nur nötig, wenn Sie beide Seiten überanstrengt haben.
    Wenn es Trotzdem WEhtut
    Sollte diese Übung keine Erleichterung bringen, empfiehlt es sich, zügig professionelle Hilfe zu suchen. Eine Entzündung der Sehne des Supraspinatus oder des Schleimbeutels zwischen dem Muskel und dem Schulterdach sollte auf keinen Fall verschleppt werden.
    Entspannung für den Beugemuskel des Oberarms
    Der Beugemuskel ist von Natur aus deutlich kräftiger als der Streckmuskel. Und der Muskel ist fast den ganzen Tag über aktiv: Angefangen vom morgendlichen Zähneputzen über das Autofahren und die tägliche Schreibtischarbeit bis zum Putzen und Bügeln. Auch manche Sportarten wie Tennis und Klettern trainieren einseitig die Beugemuskeln. Aus all diesen Gründen ist der