Endlich frei von Nackenschmerzen

Atemrhythmus einsetzen. Er hilft Ihnen dabei, den Entspannungseffekt noch zu vertiefen.
    Vorbereitung
    Stehen Sie mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen (möglichst ohne Schuhe). Stellen Sie sich vor, Sie wären eine Marionette: Ihr Kopf und Ihre Schultern sind an unsichtbaren Fäden aufgehängt. Sie werden von diesen aufrecht gehalten und bewegt. Der Körper selbst kann deshalb ganz entspannt bleiben.
    Wichtig: Alle Bewegungen sollten langsam und fließend sein. Am Anfang sind sie das meistens nicht, aber mit der Zeit bekommen Sie sicher ein Gefühl dafür.
    So geht’s weiter

    Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei beide Schultern nach oben, fast bis zu den Ohren. Die Arme hängen locker an den Seiten nach unten herab.

    Beim Ausatmen lassen Sie beide Schultern wieder in die Ausgangsposition sinken – vielleicht sogar ein bisschen tiefer.
    • Wiederholen Sie dieses einfache Heben und Senken so lange, bis die Bewegungen stufenlos weich ohne Ruckeln ablaufen. Beginnen Sie erst dann mit der anspruchsvolleren Variante (siehe rechts).
    Variante
    • Bein Einatmen ziehen Sie beide Schultern nach oben – fast bis zu den Ohren. Die Arme hängen an den Seiten herab.

    Neigen Sie den Rumpf nach rechts. Beide Schultern bleiben dabei angezogen. Die Arme bleiben locker im Schultergelenk. Dadurch entfernt sich der rechte Arm etwas vom Körper, während der linke weiter an der Seite des Rumpfs anliegt.

    Beim Ausatmen sinkt der rechte Arm der Schwerkraft folgend senkrecht nach unten. Die Schwerkraft dehnt die Schultergürtelheber. Der linke Arm bleibt noch hochgezogen.
    • Atmen Sie ein und ziehen Sie dabei die rechte Schulter wieder hoch.
    • Der Rumpf kommt mit beidseits hochgezogenen Schultern wieder zurück zur Mitte. Anschließend neigen Sie ihn zur linken Seite. Nun pendelt der linke Arm locker etwas vom Körper weg.
    • Beim nächsten Ausatmen sinkt der linke Arm nach unten. Der Schultergürtelheber wird gedehnt. Der rechte Arm bleibt noch immer hochgezogen.
    • Beim Einatmen ziehen Sie die linke Schulter wieder hoch.
    • Der Rumpf kommt mit beidseits hochgezogenen Schultern wieder zurück zur Mitte.
    • Nun dürfen beide Schultern wieder sinken, so tief wie möglich. Atmen Sie dabei aus.
    Lassen Sie sich einige Momente Zeit um nachzuspüren. Wie viel länger ist Ihr Hals geworden? Wiederholen Sie dann die Bewegungsfolge. Beginnen Sie diesmal, indem Sie den Rumpf erst nach links neigen.
    Die Schultern zurückbringen
    Auch über die Brustmuskeln haben Sie bereits einiges gelernt (siehe > ). Wiederum gilt: Beide Übungen nacheinander bringen den doppelten Entspannungseffekt. Für die folgende benötigen Sie nichts, was die eigenen vier Wände oder das Büro nicht zu bieten hätten: einen Türstock oder die Ecke eines Schranks. Wollen Sie die Übung in Ihr Outdoor-Fitness-Programm aufnehmen, suchen Sie sich den Pfosten eines Verkehrsschilds oder einen schlanken Baumstamm.
    Vorbereitung
    Als Rechtshänder beginnen Sie auch diesmal mit der rechten Seite: Stellen Sie sich neben den Türpfosten und machen Sie einen kleinen Ausfallschritt (linker Fuß nach vorn). Die rechte Handfläche heben Sie neben die rechte Schulter. Handfläche und Unterarm liegen am Türpfosten. Als Linkshänder stellen Sie sich genau spiegelverkehrt auf.
    So geht’s weiter

    Drücken Sie mit dem Arm gegen den Türpfosten. An Ihrer Körperposition sollte sich wenig ändern. Sie bauen nur Spannung in Ihren Muskeln auf. Halten Sie die Spannung 8 bis 10 Sekunden.

    Lassen Sie die Spannung bewusst los und neigen Sie dann den Oberkörper zwei bis drei Zentimeter nach vorn. Da der Türpfosten Ihre Schulter zurückhält, befindet sich diese nun in Relation zum Rumpf zwei bis drei Zentimeter weiter hinten. Das Gewicht Ihres Oberkörpers dehnt die Brustmuskeln. Bleiben Sie 15 bis 20 Sekunden in der Dehnposition.
    • Wenn die Dehnspannung noch nicht besonders intensiv ist, können Sie aus dieser neuen Ausgangsposition heraus die Abfolge aus Anspannung, Halten, Entspannung und Dehnen ein zweites Mal wiederholen.
    Vorsicht: Wenn der Arm schmerzt oder einschläft, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie Ihre Grenzen überschritten haben. Gehen Sie in diesem Fall lieber wieder ein bis zwei Zentimeter zurück.
    Anschließend führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.
    Die kurzen Nackenstrecker entspannen
    Die Nackenstrecker verspannen sich gerne gemeinsam mit dem Kopfnicker – vor allem dann, wenn wir mal wieder ewig mit rundem Rücken und