Endlich frei von Nackenschmerzen

Muskel äußerst anfällig für Verspannungen. Wenn Sie dann auch noch nachts mit stark angewinkelten Armen in der so genannten Embryoposition schlafen, hat der Muskel gar keine Gelegenheit, sich auf seine volle Länge zu dehnen.
    Neben Fehlbelastungen können aber auch psychische Aspekte eine Rolle dabei spielen, dass der Muskel sich verspannt: Wenn wir uns zum Beispiel ungeheuer anstrengen müssen, um alles im Griff zu behalten, uns gar an etwas festzuklammern versuchen, was uns eigentlich längst entglitten ist, schlägt sich das in einer hohen Anspannung des Beugemuskels nieder. Und das nicht selten mit weiteren Folgen. Denn wenn der Bizeps verspannt ist, verkrampfen sich häufig auch die Muskeln des Unterarms. Dadurch wiederum können sich unangenehme Beschwerden wie ein »Tennisarm« oder »Golfer-Ellbogen« einstellen.
    Vorbereitung
    Sie benötigen zwei bis drei große Kissen.
    So geht’s weiter
    • Legen Sie sich auf den Rücken. Wenn es Ihnen bequemer ist, legen Sie ein Kissen unter den Kopf.

    Lagern Sie den schmerzenden Arm folgendermaßen: Der Oberarm steht senkrecht. Der Unterarm ist im rechten Winkel angebeugt und so gedreht, dass die Handfläche von oben auf die Schulter der Gegenseite schaut. Positionieren Sie die zurechtgelegten Kissen so zwischen Oberkörper und Unterarm, dass Sie das Gewicht des Arms vollständig darauf abgeben können. Stellen Sie sich vor, der Oberarm sinke seiner Längsachse entlang in Richtung Boden. Wenn die Kissen zu instabil sind, kann die Hand der anderen Seite den Arm zusätzlich abstützen.
    Bleiben Sie 3 bis 5 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann mit der anderen Seite.
nach Anspannung Entspannt es sich am besten
    Nach einer Phase der Anspannung lässt es sich besonders gut entspannen. Diesen Profitrick, der in vielen krankengymnastischen Behandlungstechniken verwendet wird, können Sie sich auch bei Ihrem persönlichen Workout zu Nutze machen. Wenn Nerven und Muskelzellen sich intensiv angestrengt haben, benötigen sie eine Regenerationspause und in dieser verlängert sich der Muskel besonders bereitwillig.
    Ganz bewusst den Wechsel von Anspannung und Entspannung zu üben schärft auch unsere Aufmerksamkeit dafür, ob wir im Alltag Muskeln anspannen, die wir in diesem Moment eigentlich gar nicht benötigen. Das geschieht in der Regel dann, wenn wir psychisch angespannt sind oder unter (Zeit-)Druck stehen. Dann heißt es: Einmal tief durchatmen und mit dem Ausatmen loslassen.
    Das müssen Sie beachten
    Die Grundregeln für die Übungen auf den folgenden Seiten lauten:
    • Tragen Sie bequeme Kleidung, die Sie beim Üben nicht einengt.
    • Spannen Sie Ihre Muskeln langsam und kräftig an, aber stets im schmerzfreien Bereich. Halten Sie die Spannung 8 bis 10 Sekunden.
    • Lassen Sie die Anspannung nicht plötzlich und ruckartig los, sondern weich und fließend. Erst wenn Sie so weit losgelassen haben, wie es Ihnen bewusst möglich ist, gehen Sie über in die Dehnphase – 15 bis 20 Sekunden.
    • Wenn Sie mit dem Bewegungsablauf gut vertraut sind, sollten Sie versuchen, Bewegung und Atmung aufeinander abzustimmen: Die Einatmung unterstützt die Anspannung eines Muskels, die Ausatmung fördert Entspannung und Dehnfähigkeit. Die Luft anzuhalten ist selten hilfreich – von wenigen Ausnahmen abgesehen (etwa wenn Sie Schweres heben).
    Total Verspannt?
    Die Grundspannung unserer Muskeln ist in hohem Maße abhängig von unserer »inneren Chemie«. Wenn Sie oft und an vielen Stellen verspannt sind, leiden Sie vielleicht unter:
allgemeinem Bewegungsmangel,
Schlafmangel,
einem Mangel an Mineralien, wie Kalzium, Magnesium und Eisen,
hormonellen Störungen (z. B. einer Schilddrüsenunterfunktion),
chronischen Infektionserkrankungen, starken Allergien, Autoimmunerkrankungen,
übermäßigem Alkohol- oder Nikotinkonsum,
unbewussten Ängsten und Depressionen.
    Die Schultern richtig loslassen
    Über diese Muskeln haben Sie schon auf >  viel erfahren. Wenn Sie die dort beschriebene Übung mit der folgenden kombinieren, erzielen Sie den idealen Entspannungseffekt.
    Der Vorteil der nun folgenden Übung: Es sind keinerlei Hilfsmittel erforderlich, Sie können sie also überall durchführen – zum Beispiel als kleine Entspannungsrunde im Büro. Am Anfang ist es allerdings sinnvoll, vor einem Spiegel zu üben. Denn das Geheimnis dieser Übung liegt in der Präzision.
    Wenn Ihnen der Bewegungsablauf keine Mühe mehr bereitet, können Sie zusätzlich den