Erfolg bei Frauen

sein.

Mittwoch: Rücken und Bizeps
Mittwochs sollte Ihr Muskelkater in Brust und Trizeps Sie nicht daran hindern, nach ein paar Sätzen Bauch das Thema Rücken und Bizeps hoch motiviert anzugehen. Rückentraining ist nicht nur zum Erreichen der viel gepriesenen V-Form sehr wichtig, sondern auch gut für die Haltung und hilfreich gegen Rückenschmerzen.
Beginnen Sie mit drei Sätzen von breiten Klimmzügen, nachdem Sie sich mit Bauchtraining warm gemacht haben. Diese klassische Übung wird Ihnen das größte Muskelwachstum bringen, das Sie am Rücken erreichen können. Sollten breite Klimmzüge für den Anfang zu schwer sein, tut es auch die enge Variante. Beide wurden bereits im vorherigen Infokasten zur Gewichtsabnahme beschrieben.
Als zweite Rückenübung empfiehlt sich zum Beispiel das Rudern mit Kurzhanteln oder auch das Rudern an einer Maschine.

    Rudern an einer Maschine.

Bei dieser Übung sollte der Rücken gerade bleiben, bewegen sollten sich hauptsächlich Schultern und Arme. Ziehen Sie den Griff der Maschine bis zur Brust, atmen Sie dabei aus, danach ein und strecken Sie die Arme fast durch. Zehn Wiederholungen pro Satz sollten mindestens durchgeführt werden.
Um das größtmögliche Wachstum des Bizepses zu erzeugen, sollten Sie auf das Training mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln zurückgreifen und Bizepsmaschinen weitgehend meiden. Bizepscurls trainieren den Armbeuger optimal und wurden bereits im Infokasten „Körpergewicht reduzieren” erklärt.

Freitag: Schultern und Beine
Schultern und Beine am Freitag – dieser Tag wird mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht Ihr Lieblingstag, denn vor allem das Beintraining hat es in sich. Nach den obligatorischen Sätzen Bauchtraining sollten Sie mit der Schulterübung beginnen, obwohl die Schultermuskeln kleiner als die Beinmuskeln sind. Die Begründung für diese Reihenfolge liefert das Beintraining: Es ist so anstrengend, dass Sie danach kaum noch Energie für ein gutes Schultertraining haben werden!
Gute Übungen für die Schultern sind Seitheben, Nackendrücken und Frontheben. Legen Sie Wert auf die Ausführung, statt darauf, möglichst viel Gewicht zu benutzen. Seitheben wurde bereits im Infokasten zuvor grafisch dargestellt und erklärt.
Danach folgt das Beintraining. Vor allem bei der ersten Übung Kniebeugen ist es wichtig, am Anfang nur moderat Gewicht aufzulegen, da sonst Verletzungen sehr wahrscheinlich sind. Erst mit einiger Übung dürfen Sie an die Langhantelstange, die Sie bei dieser Übung im Nacken tragen, ordentlich Gewichte hängen. Alternativ zu Kniebeugen kann übrigens die Beinpresse genutzt werden, die in jedem Fitnessstudio vorhanden und für den Anfänger zu empfehlen ist.
Als zweite Beinübung sollte eine Wadenmaschine benutzt werden. Ein Training an der Maschine kann im Fall der Unterschenkel nämlich durchaus effektiv sein. Dabei wird meist ein Bügel mit Gewichten auf die Knie gelegt, der mit den Waden nach oben gestemmt werden muss. Für optimale Ergebnisse sollten Sie die Schuhe dafür ausziehen. Führen Sie mindestens zehn Wiederholungen durch.
Fast wichtiger als das Training ist die Ernährung. Grundsätzlich ist es bei einem zu niedrigen BMI eher sekundär, was man isst, solange man immer so viel isst, wie man kann. Und das bei jeder einzelnen Mahlzeit des Tages!
Versuchen Sie unter anderem, möglichst viel hochwertige, also langkettige Kohlenhydratezu konsumieren, beispielsweise Kartoffeln, Reis und Pasta. Dazu große Mengen an hochwertigem Eiweiß, zum Beispiel aus Hühnerfleisch, Rind und Fisch. Hauen Sie ruhig richtig rein! Und 3,5%-Vollmilch sollten Sie täglich eher liter- statt gläserweise zu sich nehmen …

Fazit:
Bei einem BMI von unter 20 sollten Sie Ihr Leben darauf ausrichten, mindestens drei Mal die Woche hart zu trainieren und fünf Mal am Tag möglichst viel zu essen. Ausgeprägter Muskelaufbau ist sonst kaum möglich.
    Vom Gewicht unabhängig sind die Ratschläge, lange Pausen zwischen den Mahlzeiten sowie Drogen, Alkohol und Zigaretten möglichst zu meiden und mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu konsumieren.
    Zum Abschluss dieses Abschnitts möchte ich noch gesondert hinweisen auf die besondere psychosomatische Beziehung zwischen Geist und Körper, Psyche und Soma. Manche behaupten, am Körper ist ablesbar, womit der Geist sich befasst. Vielleicht lohnt es sich, darüber einmal nachzudenken …
    Erzeugung von Wert hinsichtlich Persönlichkeit
    Zur Persönlichkeit – der zweiten