Erfolg bei Frauen

Stehen oder Sitzen die Hantel Richtung Nacken ablassen und den Arm danach wieder Richtung Decke durchstrecken, während die andere Hand den Ellenbogen des ausführenden Arms stützen kann. Die in der folgenden Illustration dargestellte Übung sollte links und rechts abwechselnd mit jeweils drei Mal zehn bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden.

    Für männliche Oberarme: Trizepsdrücken.

Für das Schultertraining empfiehlt sich das Seitheben. Benutzt werden dafür Hanteln, die deutlich weniger Gewicht aufweisen als die für Bizepscurls. Mit diesen relativ leichten Hanteln in der Hand werden die Arme seitlich vom Körper weggestreckt und bis in den 90-Grad-Winkel zum Körper gebracht. Währenddessen wird ausgeatmet. Zur Schonung des Schultergelenks dürfen die Arme am höchsten Punkt die horizontale Position nicht überschreiten. Danach wird langsam abgelassen und eingeatmet. Drei Sätze mit jeweils zehn bis 12 Wiederholungen pro Schulter sind optimal.

    Trainiert die Schultern: Seitheben.

Der Bauch sollte mindestens ein Mal pro Woche mit Situps, Crunchesoder Klappmessern bearbeitet werden. Auch das sogenannte Fahrradfahren bietet sich an, eine Bauchübung, bei der auf dem Rücken liegend die Beine kreisförmig in der Luft bewegt werden – wie auf einem Drahtesel. Die Hauptarbeit übernimmt dabei der Bauch, auf den Sie sich währenddessen konzentrieren sollten. Fahrrad fahren sollten Sie je nach persönlichem Fitnesszustand bis zu mehrere Minuten am Stück betreiben, damit es optimale Ergebnisse bringt. Mit einiger Übung empfehle ich drei Sätze à drei Minuten.

    Für den Bauch: Fahrrad fahren.

Der Infokasten zur Gewichtszunahme illustriert eine weitere Übung, die für einen trainierten Bauch wärmstens zu empfehlen ist.

8. Regelmäßig Ausdauersportbetreiben
Warum?
Weil Ausdauersportarten eine gute Ergänzung zum Krafttraining sind und fit und gesund halten. Eine halbe Stunde Joggen, 60 Minuten Radfahren oder einige Bahnen Schwimmen empfehle ich zwei- bis dreimal pro Woche. Fordern Sie sich, ohne sich zu überfordern. Laufen, radeln und schwimmen sollten Sie mit Spaß am Sport und nicht, weil Sie sich gezwungen fühlen. Ein weiterer Fitnesstipp: Boxen und andere Kampfsportarten betreiben – unglaublich anstrengend, gut für die Haltung und das Selbstvertrauen.

9. Viel schlafen
Warum?
Während man schläft, isst man nichts. Außerdem beeinflusst wenig Schlafbestimmte Hormone so ungünstig, dass die Weichen zur Entwicklung von Übergewicht gestellt werden.
Wie viel Schlaf ist nötig?
Acht Stunden und mehr im Durchschnitt und ein fester Rhythmus sind eine gute Grundlage für die Gewichtsreduktion.

10. Auf eine gerade Haltungachten
Warum?
Ein gerader Rücken führt zu einer schlankeren Taille. Außerdem verhindert eine gute Körperhaltung, dass der Bauch herausgedrückt wird. Neuere Studien besagen zudem, dass eine gestreckte Körperhaltung eine positive Wirkung auf die Hormonkonzentration im Körper hat. Der Blutgehalt an Testosteron wird in die Höhe getrieben, während die Konzentration des Stresshormons Cortisol im Körper abnimmt. In den Studien wurde belegt, dass ein längeres Verharren in gekrümmter Position einen exakt gegenteiligen Effekt hat: Der Testosteronspiegel sinkt, während vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. Da möglichst viel Testosteron und möglichst wenig Cortisol für ein erfolgreiches Abnehmen ausgesprochen wichtig sind, ist dringend anzuraten, den Rücken aufzurichten.
Wie?
Die eigene Haltung sollte regelmäßig im Spiegel kontrolliert und gegebenenfalls korrigiert werden. Eine ständige leichte Spannung in den Bauchmuskeln ist vorteilhaft. Krafttraining und Sport im Allgemeinen bauen den Rücken auf. Dafür besonders zu empfehlen sind Boxen und andere Kampfsportarten.

11. Regelmäßiges Kontrollieren des eigenen Gewichts
Warum?
Weil nur so effektive Zielsetzung betrieben werden kann und Zusammenhänge zwischen Verhalten und Reaktion des Körpers erkannt werden können.
Wie?
Realistische, motivierende Gewichtsziele setzen und bei Zunahme und Abnahme Ursachenforschung betreiben. So macht man wertvolle Erfahrungen und lernt, was sich gut und was sich schlecht auswirkt auf die Entwicklung des eigenen Körpergewichts.

12. Ein Gefühl für den eigenen Körper entwickeln
Warum?
Besitzer von Waschbrettbäuchen haben in der Vergangenheit meist nicht nur viel Sport getrieben und Disziplin beim Essen bewiesen, sondern auch ein gutes Gefühl für ihren Körper