Erfolg bei Frauen

ehrliche Arbeit mit schweren, freien Hanteln lässt effektiv Masse entstehen.
Meiner Auffassung nach ist zu empfehlen, zum Aufwärmen in jeder Trainingseinheit eine Übung – also drei Sätze – Bauch zu trainieren. Große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine werden mit zwei Übungen à drei Sätze bearbeitet, kleine Muskelgruppen wie Schultern, Bizeps und Trizeps mit einer Übung à drei Sätze.
Mindestens ein Aufwärmsatz pro Übung darf allerdings nicht vergessen werden, danach wird immer bis zum Muskelversagen trainiert. Ohne Schweiß und Brennen in den Muskeln tut sich nichts – „no pain, no gain”!
Begonnen wird grundsätzlich immer mit der größeren Muskelgruppe. Die jeweilige Wiederholungszahl eines Satzes können Sie je nach bearbeiteter Muskelgruppe variieren, allgemein gelten jedoch eher wenige Wiederholungen als sinnvoll zum Masseaufbau. Mit sechs bis zehn Wiederholungen pro Satz liegen Sie grundsätzlich richtig.
Sämtliche Übungen sollten spätestens nach einigen Wochen oder Monaten variiert oder ganz ausgetauscht werden, um die Gewöhnung des Körpers an bestimmte Übungen zu vermeiden. Erfolgreicher Muskelaufbau gelingt nur durch das ständige Überraschen des eigenen Körpers, um immer wieder möglichst intensiven Muskelkater zu erzeugen. Muskelkater an den trainingsfreien Tagen ist zugegebenermaßen nicht alles, darf aber als wichtiger Indikator für wirkungsvolles Training angesehen werden.
Bei Fragen zur korrekten Ausführung der Übungen empfiehlt sich immer, den Fitnesstrainer Ihres Vertrauens in Ihrem Studio zurate zu ziehen.

Montag: Brust und Trizeps
Brust und Trizeps sollten einen gemeinsamen Trainingstag bilden, da die Brust nicht ohne Trizepsarbeit separat trainiert werden kann. So wird beispielsweise bei der mit Abstand wichtigsten Brustübung, dem Bankdrücken, der Trizeps automatisch mit in die Pflicht genommen. Brust und Trizeps stellen außerdem die wahrscheinlich wichtigsten Muskelgruppen für den Mann dar, bieten hinsichtlich der Übungen den höchsten Spaßfaktor und somit alle Voraussetzungen, einen motivierten Trainingstag am Wochenanfang zu erleben. Nach den obligatorischen Sätzen Bauch an einer Maschine oder Beinheben an einer Klimmzugstange werden am Brusttag also zwei Übungen Brust und eine Übung Trizeps trainiert.

    Beinheben an einer Klimmzugstange.

Sie beginnen Ihre Trainingseinheit mit einer der effektivsten Übungen für starke Bauchmuskulatur: An einer Klimmzugstange oder daran angebrachten Lederschlaufen hängend heben sie pro Satz zehn Mal die Beine bis zum 90-Grad-Winkel, während Sie den Rücken dabei gerade lassen und möglichst wenig schwingen. Wie immer gilt: Bei der Anstrengung ausatmen, bei der Entlastung einatmen. Werden die Beine gehoben – ausatmen, werden sie gesenkt – einatmen.
Das Brusttraining wird dann am besten mit drei Sätzen Flachbankdrücken eröffnet, da diese Übung hohe Motivation durch gute Vergleichbarkeit mit den Leistungen von letzter Woche und Trainingspartnern mit sich bringt. Außerdem sorgt sie für starkes Muskelwachstum.

    Eröffnet das Brusttraining: Flachbankdrücken.

Wählen Sie ein hohes, aber nicht zu hohes Gewicht und führen Sie die Langhantel bis auf die Brust herunter, bevor Sie sie wieder nach oben stoßen. Ein Trainingspartner kann Ihnen helfen, die Hantel aufzunehmen und wieder abzulegen.
Danach sollte eine Übung wie Fliegen auf der Flachbank durchgeführt werden, die völlig andere Bereiche der Brust fordert.

    Gibt der Brust den Rest: Fliegen.

Fliegen heißt, mit stets leicht angewinkelten Armen auf einer Flachbank relativ leichte Kurzhanteln im 90-Grad-Winkel zum Körper nach hinten abzusenken und wieder hoch zu drücken, bis sie sich vor der Brust fast wieder berühren.
Drei Sätze dieser Übung sollten Ihrer Brust den Rest geben und Sie sich auf das Trizepstraining freuen lassen.
Am besten eignet sich für die Entwicklung der Trizepsmasse das sogenannte Trizepsdrücken. Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden.
Die Variante im Stehen mit einer Kurzhantel wurde bereits im Infokasten zur Gewichtsreduktion illustriert und ist für jeden Mann empfehlenswert – der Körperbau oder der Fettanteil sind dabei völlig unerheblich. Auf einer Bank im Fitnessstudio ist die Ausführung auch im Sitzen, Liegen oder aufgestützt möglich. Sowohl Kurzhanteln als auch eine Langhantel eignen sich für diese Übung. So oder so sollten Sie nach drei Sätzen reif für eine Dusche