Erfolg bei Frauen

entwickelt. Sie kennen ihn gut und haben gelernt, ihn zu steuern und zu formen.
Wie?
Beschäftigen Sie sich mit Ihrem Körper, begreifen Sie ihn als System und versuchen Sie seine Reaktionen auf Umwelteinflüsse zu verstehen.

Zusammenfassung
Wenn Sie Ihren Körper durch Sport regelmäßig fordern und ihn außerdem durch vernünftige Ernährung angemessen versorgen, wird er es Ihnen nach gewisser Zeit durch einen härteren Bauch und ein geringeres Gewicht danken.
Übrigens hängt beides direkt zusammen. Einen harten Bauch kann man nicht ohne eine Reduzierung des gesamten Körperfettanteils und Körpergewichts erreichen. Die viel zitierte „lokale Fettverbrennung” ist ein Mythos.
    Auch der nachfolgende Infokasten enthält Informationen, die auf dem Weg zu einem Körper nach Wunsch helfen können – auch bei einem eher hohen BMI.
    || | Körpergewichterhöhen
Masse- und Muskelaufbaufällt vielen von uns alles andere als leicht. Vor allem Männer mit einem BMI von unter 20 müssen harte Arbeit investieren, um zu einer männlicheren Figur zu kommen. Ich kann ein Lied davon singen …
Dennoch gibt es mit Sicherheit schlimmere Schicksale, als zu dünn zu sein. Schlanke dürfen nämlich im Gegensatz zu anderen Menschen essen, was sie wollen. Ein Luxus, für den so manch fettgeplagter Zeitgenosse seine eigene Großmutter verkaufen würde.
Bei einem BMI von unter 20 dürfen Männer allerdings nicht nur essen, was sie wollen – vielmehr sollten sie essen, so viel sie können. Sofern sie als Ausgleich ein intelligentes, auf sie zugeschnittenes Sportprogramm absolvieren.
Ein solches Sportprogramm sollte zum Großteil aus Training mit Gewichten bestehen. Ausdauersportarten sollten nur eine unbedeutende Rolle spielen, sie sorgen für zu großen Masseverlust. Die Anmeldung im Fitnessstudio ist für einen konsequenten Muskelaufbau zu empfehlen, ebenso wie eine möglichst weitreichende Ausrichtung des Lebens auf regelmäßiges Essen und Training sowie ausreichend, aber nicht zu viel Schlaf. Ein Tagebuch über Trainingseinheiten, Übungen und Gewichtsentwicklung zu führen kann sehr nützlich sein. Ein Trainingspartner ist für manche Übungen nicht nur empfehlenswert, sondern fast unerlässlich.
Mit Untergewichtsollte man im Übrigen höchstens drei Mal die Woche das Studio aufsuchen und dort möglichst kurz und heftig arbeiten. Stundenlanges Training verbrennt zu viele Kalorien, Fett und sogar Muskelmasse. Deshalb bringt es unter dem Strich weniger Massezuwachs als ein schnelles, hartes Programm mit relativ hohen Gewichten und eher wenigen Wiederholungen innerhalb eines Satzes.
Masseaufbau sollte oberste Priorität für eher untergewichtige Männer haben – vor allen anderen möglichen Zielen, die erst danach effektiv angegangen werden können!
Wünscht sich beispielsweise ein eher dünner Mann eine volle Brust und einen Waschbrettbauch, muss er zuerst richtig Masse aufbauen – circa zehn oder 20 kg. Diese Masse kann natürlich nicht nur aus Muskeln bestehen, Fett ist zwangsläufig mit dabei. Nach dieser Massephase, die unter Umständen jahrelang dauern kann, ist eine komplette Umstellung nötig: Es beginnt die Diätphase und das Ziel, ein Sixpackzu erlangen. Fett und Wasser werden abgezogen, die Art der Ernährung spielt jetzt eine noch wichtigere Rolle als vorher (siehe Infokasten „Körpergewicht reduzieren”).
Für viele Männer führt der Weg zu einem Waschbrettbauchalso über den Umweg eines zeitweise dickeren Bauchs!
Ein guter Trainingsplansollte aus drei festgelegten Tagen in der Woche bestehen, beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag. Nach einer ruhigeren Eingewöhnungsphase von unter Umständen mehreren Wochen nach der Anmeldung im Fitnessstudio, die Übertraining und Verletzungen vermeiden soll, dürfen Sie richtig loslegen.
Mit dem folgenden Plan habe ich fast 25 kg in weniger als einem Jahr zugelegt – von 69 auf 93 kg bei einer Größe von 1,86 m.

    Beispiel für einen Trainingsplan.

Jedem Trainingstag in der Woche ist ein festgelegtes Programm verschiedener Muskelgruppen zugeteilt. Montags sollen die Muskelgruppen Brust, Trizeps und Bauch „malträtiert” werden, mittwochs kommen Rücken, Bizeps und Bauch an die Reihe und den Abschluss der Woche bilden Schultern, Beine und Bauch am Freitag.
Es ist darauf zu achten, so wenige Geräte und so viele Freihanteln und freie Übungen wie möglich ins Training zu integrieren. Fitnessgeräte taugen eher wenig für den reinen Masseaufbau, nur