Ernährung im Sport

Orientierung zum Halten einer niedrigen Körpermasse gilt eine proteinreiche und fettarme Ernährung. Die Hauptproteinträger sind: fettarmes Fleisch, Eier, Magerkäse, Magerquark, Molke und fettarme Milch sowie Fisch.
    Bei der Fettaufnahme muss auf die Zufuhr essenzieller Fettsäuren (z. B. Linol- und Linolensäure) geachtet werden. Das erfordert regelmäßige Fischmahlzeiten und Pflanzenölaufnahme (z. B. über Salate).
    Die Nahrungsaufnahme in kleinen Portionen (6-8/Tag) unterdrückt das Hungergefühl und stört das Training nicht. Bei den im Verhältnis zur Normalpopulation „untergewichtigen“ Sportlern kommt es zur Ausprägung eines Sparstoffwechsels, d. h. einer hohen Stoffwechselökonomie. An diese Situation haben sich die meisten gewöhnt und fühlen sich wohl. Durch den Sparstoffwechsel steigt der Endorphinspiegel („Glückshormone“) an. Die Sicherung der Vitamin- und Mineralstoffbilanz ist von praktischer Bedeutung, insbesondere die Aufnahme antioxidativer Vitamine (s. Kap. 4 ). Zur Sicherung des Proteinaufbaus ist auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin B 6 zu achten.
    In der puberalen Wachstumsphase steigt der Proteinbedarf. Die höhere Proteinaufnahme sichert bei Mädchen die Belastbarkeit in Schule und Leistungssport. Der hohe psychophysische Belastungsstress, z. B. bei Turnerinnen, führt objektiv zur Wachstumsverzögerung. Die Entwicklung der Mädchen und auch der Jungen bleibt unter der Durchschnittsentwicklung der Normalpopulation zurück (FRÖHNER, 1993). Nach Beendigung der Sportkarriere wird das alles natürlich korrigiert. Erfolgt eine restriktive Energieaufnahme zum Erreichen des Wunschgewichts, kann die Belastbarkeit im Stütz- und Bewegungssystem gestört werden. Verbleiben schlanke Mädchen im amenorrhoischen Zustand (keine Regel), dann können sich bei harter Trainingsbelastung Knochenaufbaustörungen entwickeln. Um dem vorzubeugen, ist die Ernährung auf die erhöhte Aufnahme von Kalzium, Magnesium, Fluor und Vitamin D zu orientieren und die Belastungsparameter sind zu verändern.
    Unabhängig von den Kindern und Jugendlichen im Leistungssport steigt die Zahl der Schulkinder, die sich fehlerhaft ernähren ( Tab. 3/3.1.1 ). Hierbei geht es um die Aufnahme hochkalorischer Produkte mit einer geringen Nährstoffdichte. Bei dieser Ernährungsweise kommt es, wenn die körperliche Aktivität oder Sport vernachlässigt wird, zur Zunahme des Körpergewichts. Immerhin ist gegenwärtig jedes sechste Schulkind übergewichtig. Bei der Nahrungsaufnahme werden auf der Seite der Kohlenhydrate verschiedene Zuckerformen aufgenommen, die unterschiedlich schnell verdaut werden. Am schnellsten gelangen die Einfachzucker ins Blut und am langsamsten die Komplexkohlenhydrate, die längere Glukoseketten (Polysaccharide) aufweisen ( Tab. 4/3.1.1 ).
    Tab. 3/3.1.1: Ernährung und Fehlernährung sporttreibender Kinder und Jugendlicher
Belastung
Schule und zusätzlich 4-10 Stunden Training/Woche.
Energiebedarf
Bei 40-55 kg:1.400-2.200 kcal/Tag (35-40 kcal/kg) ohne Training. Je Trainingsstunde: 150-250 kcal Mehrverbrauch.
Ernährung
Idealvorstellung: 55% Kohlenhydrate, 15% Proteine, 30% Fette. Hinzu kommen Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte. Realität: Reichliche Fett- und Kohlenhydrataufnahme oder Lebensmittel mit hoher Energiedichte.
Fehlernährungsursachen
Fast-Food-Ernährung: Pommes frites, Big Mac, Hamburger u. a.
    Lebensmittel mit hohem glykämischen Index: Süßwaren, Kekse, Schokolade, Chips.
    Getränke: Cola-Getränke, Limonaden, Designergetränke.
    Abendliche Fressanfälle (Night-Eating-Syndrom): Überreichliche, späte Nahrungsaufnahme verursacht am nächsten Tag Appetitlosigkeit (Sattheit).

    Tab. 4/3.1.1: Zuckerformen in Nahrungsmitteln
Kohlenhydrate
Bezeichnung
Vorkommen
Einfachzucker
    (Monosaccharide)
Glukose
    (Traubenzucker)
    Fruktose
    (Fruchtzucker)
    Galaktose
    (Schleimzucker)
Süßwaren, Getränkezusatz
    (Limonaden, Cola-Getränke)
    Honig, Früchte
    Milch
Zweifachzucker
    (Disaccharide)
Saccharose
    (Rüben- und Rohrzucker:
    Glukose + Fruktose)
    Maltose
    (Malzzucker:
    zwei Moleküle Glukose)
    Laktose
    (Milchzucker:
    Glukose + Galaktose)
    Trehalose
    (Mutterkornzucker)
    Besteht aus1,1-verknüpften
    Glukoseresten
Haushaltszucker, Marmelade,
    Süßwaren
    Malzbier
    Milch
    Backhefe, Pilze, Algen
    (weniger süß als Glukose)
Mehrfachzucker
    (Oligosaccharide)
Maltotriose
    Maltotetrose
    Maltopentose
    Dextrine
Sportenergiegetränke, Malzbier
    Weißbrot, Knäckebrot, Zwieback
Vielfachzucker