Ernährung im Sport

nicht zu verändern. Sie können sich neben ihrer relativ hohen aktiven Muskelmasse nur 4-7% Körperfett leisten. Hierbei gibt es keine Geheimrezepte. Zum Erfolg führt nur eine ständig knappe Ernährung, mit der sie ein tägliches Training von 4-8 Stunden sichern müssen. Unabhängig von der Ästhetik im Körperbau sollte aber der Anteil an Körperfett bei Frauen nicht unter 5% abfallen, weil es sonst zu hormonellen Störungen und gesundheitlichen Instabilitäten kommt.
    Beim Halten der niedrigen Körpermasse durch restriktive Ernährung kommt es zu solchen Stoffwechselumstellungen, dass die Betroffenen sich wohlfühlen. Diese Ökonomisierung von Körperfunktionen stellt eine Art Hungerstoffwechsel dar und wird ohne große Reserven reguliert.
    Die Leistungsfähigkeit in dieser Sportartengruppe ist zu halten, indem die Nahrungsaufnahme mehrfach am Tag in kleinen Portionen erfolgt. Das ist deshalb notwendig, damit das Leberglykogen nicht zu stark abfällt und die Regulation des Blutzuckerspiegels erhalten bleibt. Das Leberglykogen sichert die Homöostase des Blutzuckers und damit die Leistungsfähigkeit von Gehirn und Zentralnervensystem. Die Nervenfunktionen hängen obligat von der Glukoseversorgung ab.
    Bei einem durchschnittlichen Körpergewicht von 45-65 kg in dieser Population erfolgt eine Nahrungsaufnahme von 1.700-2.000 kcal/Tag. Bezogen auf das Körpergewicht, werden 35-39 kcal/kg aufgenommen. Pro Trainingsstunde werden zusätzlich etwa 150-250 kcal verbraucht. Wenn für die einzelnen Turnübungen (Barren, Reck, Ringe, Pferd, Boden) 32-37 kcal benötigt werden, dann erhöht sich bei 10facher Wiederholung der Energiemehrbedarf auf 300-400 kcal. Bei hoher Trainingsbelastung werden bei niedrigem Gewicht 2.700 kcal/Tag und bei hohem 3.000 kcal/Tag benötigt. Bei schwereren Männern ist der Energiebedarf höher als bei den leichteren Frauen.
    Bei der relativ niedrigen Energieaufnahme in dieser Sportartengruppe ist auf die Vollwertigkeit der Lebensmittel zu achten. Die Nahrungsmittel sollten eine hohe Nährstoffdichte und geringe Energiedichte aufweisen ( Tab. 1/3.1.1 ). Die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem glykämischen Index (Haushaltszucker, Fruchtzucker, Kuchen, Gebäck, Pralinen, Limonaden, Cola-Getränke u. a.) ist zu meiden. Sie sollten nur als Notfallernährung bei abgefallenem Blutzucker dienen. Auf Grund ihrer niedrigen Nährstoffdichte sind sie für diese Sportarten zu meiden. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sind Vollkornbrot, Getreideprodukte, Milchprodukte, Obst, Gemüse u. a. ( Tab. 1/3.1.1 ). Um einem Fettansatz entgegenzuwirken, wird eine Verteilung der Energieträger von 50% Kohlenhydrate, 18% Proteine sowie 32% Fette empfohlen ( Abb. 1/3.1.1 ). Der Diätmarkt orientiert sich an den unterschiedlichen Anforderungen in Beruf und Sport. Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln, diätetischen Lebensmitteln, Functional Food u. a. ist riesig und auch für den Sachkundigen kaum noch überschaubar ( Tab. 2/3.1 ).
    Zu beachten ist, dass ein Großteil der handelsüblichen Snacks viele verdeckte Fette enthält ( Tab. 2/3.1.1 ).

    Abb. 1/3.1.1 : Verteilung der Energieträger in den technisch-akrobatischen (kompositorischen) Sportarten bei etwa 2.000 kcal Energieaufnahme
    Tab. 1/3.1.1: Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte (enthalten viele Vitamine und Mineralien)
Grundprodukte
Verarbeitungsprodukte
Getreide/Körner
Brote, Nudeln, Haferflocken, Reis, Mais
Milch
Joghurt, Quark, Käse
Fisch
Hering, Forelle, Lachs, Makrele
Fleisch
Rind, Schwein, Schaf, Geflügel
Nährstoffgemische
Müsli (Getreide, Haferflocken, Milch, Nüsse, Trockenfrüchte)
Getränke
Apfel-, Zitrus-, Trauben- und Beerensäfte; Bier, Malzbier, alkoholfreie Biere; Mineralwasser
Kartoffeln
Kartoffeln, Kartoffelsalate, Chips
Früchte
Bananen, Äpfel, Zitronen, Orangen, Tomaten, Paprika
Gemüse
Möhren, Kohlrabi, Rosenkohl, Kraut, Bohnen
    Tab. 2/3.1.1: Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt, der auf verdeckte Fette zurückgeht (modif. nach: SCHECK, 2002).
Lebensmittel
Kaloriengehalt/100 g
Prozent Fett vom Gesamtenergiegehalt
Mayonnaise
727
90-99
Haselnüsse
648
80-89
Erdnüsse (geröstet)
601
70-79
Milchschokolade
537
50-59
Kartoffelchips
534
50-59
Nuss-Nougat-Brotaufstrich
533
50-59
Salami
519
80-89
Butterkekse
514
40-49
Leberwurst
420
80-89
Gouda (45% Fett/Trockenmasse)
365
70-79
Sahnetorte
365
60-69
Müsliriegel
345
30-39
Räucheraal
329
70-79
Croissant
327
50-59
Pommes frites
306
40-49
Wiener Würstchen
279
70-79
    Als