Ernährung im Sport

Verhältnis 2:1 die Kohlenhydratoxidationsrate auf 1,56 g/ min steigern (JENTJENS et al., 2004).
    Als Grundregel gilt bei Langzeitausdauerbelastungen über 90 min, dass pro Belastungsstunde 40-60 g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Bei der Zufuhr von über 60 g/h an Kohlenhydraten ist die Aufnahmegrenze im Darm (Resorptionsgrenze) erreicht. Damit kann mit einer durchschnittlichen Kohlenhydratoxidationsrate von 1,0 g/min gerechnet werden. Um die Blutglukosekonzentration nicht unter 4 mmol/l (72 mg/dl) abfallen zu lassen, sollten etwa 30 g KH/h zugeführt werden. Durch zahlreiche Untersuchungen ist erwiesen, dass die Aufnahme von 32-52 g KH/h die Ausdauerleistungen (Rad, Lauf) um 18-22% bei vorgegebener Geschwindigkeit verlängern kann ( Abb. 1/3.1.3 ). Zu den Binsenweisheiten der Etappenwettkämpfer gehört, dass sie ihren Fettstoffwechsel und auch den Hungerstoffwechsel (Ketonkörperbildung als Ersatzkohlenhydrat) trainiert haben müssen. Das Training des Fettstoffwechsels setzt stets mehreren Einheiten Dauerbelastungen über 3-5 (2-4) Stunden/Woche voraus.

    Abb. 1/3.1.3: Wirkung fortlaufender Glukoseaufnahme auf die Blutglukosekonzentration bei einer Laufgeschwindigkeit vom 4 m/s (14,4 km/h) im Vergleich zur Wasseraufnahme. Die Glukoseaufnahme beeinflusste die Leistungsfähigkeit positiv, indem die Läufer bei der Vorgabegeschwindigkeit 20% länger laufen konnten. Eigene Daten
Ernährung bei mehrtägiger Extrembelastung
    Damit die wiederholten Extrembelastungen verdauungstechnisch sicher abgesichert werden können, kehren die Athleten zur natürlichen Ernährung zurück. Nur so überstehen sie die Belastung ohne Magen-Darm-Probleme. Die Ernährungsanalysen bei Extrembelastungen ergaben, dass die zugeführten Anteile der Energieträger sehr unterschiedlich waren. Einheitliche Vorgaben zur Verteilung der Energieträger sind bei Ausdauerbelastungen nicht realistisch; fest steht aber, dass die meisten Extremsportler über 60% ihrer Energie aus Kohlenhydraten gewinnen.
    Inzwischen liegen Ernährungsanalysen von Extrembelastungen vor, wie z. B. dem Dreifachlangtriathlon (ZAPF et al., 2002) und dem Zehnfachlangtriathlon (KNECHTLE & MÜLLER, 2002). Diesen Daten ist zu entnehmen, dass der tägliche Energiebedarf bei mehrtägiger durchgehender Belastung deutlich unter 500 kcal/h liegt. Bei einer Belastung von über 240 Stunden (10 Tage, einschließlich 1-2 h Kurzschlaf pro Tag) wurden insgesamt 7.811 kcal/Tag aufgenommen. Allerdings wechselte die Energieaufnahme von 5.600 kcal am dritten Tag bis zu 9.770 kcal am siebten Belastungstag beim Zehnfachlangtriathlon. In der Gesamtverteilung der Energieträger dominierten die Kohlenhydrate mit 67,4% ( Abb. 2/3.1.3 ).

    Abb. 2/3.1.3: Verteilung der aufgenommenen Energie pro Tag über die Hauptnahrungsmittel bei einem Zehnfachlangtriathlon eines Schweizer Arztes. Angaben nach: KNECHTLE & MÜLLER (2002)
    Bemerkenswert ist, dass beim Zehnfachlangtriathlon keine Kohlenhydratkonzentrate oder handelsübliche Getränke aufgenommen wurden. Ab dem fünften Belastungstag stellte sich ein zunehmender Proteinbedarf ein und führte zu einer Proteinaufnahme von bis zu 4 g/kg Körpergewicht. Der Proteinhunger wurde über Milch und Milchprodukte kompensiert. Bei Hitzetagen wurde die Aufnahme fetthaltiger Lebensmittel deutlich vermindert.
    Zu ähnlichen Daten in der Energieaufnahme kamen ZAPF et al. (2002). Sie konnten jedoch eine größere Schwankung in der Aufnahme der Energieträger beim Dreifachlangtriathlon belegen. Auf Grund der relativ niedrigen Fortbewegungsgeschwindigkeit lag der durchschnittliche Energieverbrauch bei 209-392 kcal/h Belastung.
    Diese relativ niedrigen Mengen an aufgenommener Energie beruhen wohl auf der Erfahrung der Athleten, die wissen, dass eine zu reichliche Magenfüllung zu osmotischen Verschiebungen führt und Befindlichkeitsstörungen auslöst, insbesondere wenn eine Dehydratation vorliegt und Nahrungskonzentrate aufgenommen werden. Bei der Aufnahme von Nahrungskonzentraten im dehydrierten Zustand sind Befindlichkeitsstörungen im Gastrointestinaltrakt vorprogrammiert (NIEUVENHOVEN et al., 2000).
    Bei Extrembelastungen ist mit einem Energieverbrauch von 9.000-17.000 kcal/24 h (Durchschnitt 13.000 kcal/24 h) zu rechnen, wobei die dabei mögliche Energieaufnahme bei 6.000-10.000 kcal/24 h lag (KNECHTLE & KNECHTLE, 2006). Zumindest müssen die aufnehmbaren Energiemengen bei der Betreuung vorgeplant werden. Hinzu kommt ein Flüssigkeitsbedarf von 7-15 l/Tag.