Ernährung im Sport

Sauerstoffaufnahme an. Die Aufnahme von 1 l Sauerstoff/min bedeutet bei alleiniger Kohlenhydratverbrennung einen Energiebedarf von 5 kcal/min.
    Mit zunehmendem Lebensalter nehmen Grundumsatz und Leistungsumsatz ab (Tab. 2/3.2.1) . Werden die gewohnten Formen der Ernährung und Bewegung beibehalten und täglich nur 150 kcal mehr aufgenommen, so kann das in einem Jahr zu einer Gewichtszunahme von 7 kg führen. Der Ausgleich wäre ein täglicher Spaziergang von einer Stunde oder ein langsamer Dauerlauf von 2-3 km/Tag. Wenn in den mittleren Lebensjahren die körperliche Aktivität oder der Sport eingestellt werden, dann nimmt mit Sicherheit die Körpermasse um 5-15 kg zu.
    Die Problematik der Gewichtszunahme ist komplizierter, als es allein nur durch kalorische Berechnungen ausgedrückt werden kann. Die Ursachen für die Neigung, Masse anzusetzen, sind bis heute im Detail unklar. Bekannt sind die guten „Futterverwerter“ auf der einen Seite und auf der anderen Seite Personen, die problemlos reichlich essen können, ohne Gewicht anzusetzen. Die Ursachen hierfür liegen wahrscheinlich in ererbten Programmen des Energiestoffwechsels.
    Durch regelmäßige Selbstkontrolle des eigenen Gewichts sollte die Einsicht wachsen, dass bei zunehmendem Gewicht ein Ausgleich durch sportliche Aktivität gesucht werden sollte und von Nutzen ist. Über weitere Möglichkeiten der Verminderung des Körpergewichts informiert Kap. 12.
3.2.2 Sportartengruppen
a) Ausdauersportarten
    Der Energiebedarf ist in den Ausdauersportarten unterschiedlich. Er hängt entscheidend von Dauer und Geschwindigkeit (Intensität) der Trainings- und Wettkampfbelastung ab. Der tägliche Energiebedarf wird überwiegend durch die körpereigenen Energiedepots und eine erhöhte Aufnahme von Nahrungsmitteln abgesichert. Mit der Zunahme der sportartspezifischen Fortbewegungsgeschwindigkeit erhöhen sich die Sauerstoffaufnahme und damit auch der Energiebedarf. Beim Lauf und Skilanglauf werden die größten Muskelmassen eingesetzt und damit auch die meiste Energie in der Zeiteinheit umgesetzt. Bei einer Sauerstoffaufnahme von 80 ml/kg * min kann wahrscheinlich bis zu einer Belastungsdauer von 60 min eine Energie von 1.300-1.700 kcal umgesetzt werden ( Abb. 1/3.2.2 ). Bei höherem Energieumsatz verkürzt sich die maximal mögliche Belastungsdauer. Der Energieumsatz ist abhängig von der Substratverbrennung. Bei der Kohlenhydratverbrennung kann mehr Energie in der Zeiteinheit umgesetzt werden als bei der Fettverbrennung. Bei der Fettverbrennung wird 10% mehr Sauerstoff benötigt als bei der Kohlenhydratverbrennung. Beide Substrate haben ein unterschiedliches Energieäquivalent ( Tab. 1/3.2.2 ).

    Abb. 1/3.2.2: Zunahme des Energieverbrauchs mit ansteigender Laufgeschwindigkeit. Bei Geschwindigkeiten bis 6 m/s können etwa 30 min und bei 5,5 m/s etwa 127 min gelaufen werden.
    Tab. 1/3.2.2: Energieäquivalent für 1 l Sauerstoffaufnahme/min und Energiegewinn bei unterschiedlicher Sauerstoffaufnahme
Respiratorischer Quotient (RQ)
Energieabbau (Stoffwechsellage)
Energieäquivalent(Sauerstoff)
RQ 1,0
Nur Kohlenhydrat-(KH-)-Umsatz
5,05 kcal (21,2 kJ)
RQ 0,95
KH-Dominanz
5,01 kcal (20,95 kJ)
RQ 0,90
KH und Fette
4,93 kcal (20,7 kJ)
RQ 0,85
Mischstoffwechsel
4,89 kcal (20,45 kJ)
RQ 0,80
Fette und Kohlenhydrate
4,81 kcal (20,2 kJ)
RQ 0,75
Fettdominanz
4,77 kcal (19,95 kJ)
RQ 0,70
Nur Fettumsatz
4,69 kcal (19,7 kJ)
Energiegewinn bei zunehmender Sauerstoffaufnahme und einem Energieäquivalent von 4,90 kcal/min (20,6 kJ/min)
1 l O 2 -Aufnahme/min
entsprechen
4,9 kcal/min (20,6 kJ)
2 l O 2 -Aufnahme/min
entsprechen
9,8 kcal/min (41,2 kJ)
3 l O 2 -Aufnahme/min
entsprechen
14,7 kcal/min (61,5 kJ)
4 l O 2 -Aufnahme/min
entsprechen
19,6 kcal/min (82,3 kJ)
5 l O 2 -Aufnahme/min
entsprechen
24,4 kcal/min (102,5 kJ)
    Aus der verbrauchten Menge Sauerstoff kann auf den Energieumsatz geschlossen werden. Wenn z. B. 3 l Sauerstoff/min über 60 min aufgenommen wird, dann bedeutet das bei Kohlenhydratverbrennung einen Energieverbrauch von 900 kcal/h (60 min * 5 kcal * 3 l Sauerstoff = 900 kcal/h).
    Beim Training in den Ausdauersportarten kommt es zum Energiemehrverbrauch von etwa 500 kcal/h. Wird bei einem Sportler ein Grundumsatz von 1.900 kcal angenommen (5% mehr als bei Untrainierten), dann erhöht sich je Belastungsstunde der Energiebedarf um ~ 500 kcal. Da der Sportler noch einen Verdauungsumsatz hat und auch seiner täglichen allgemeinen Grundaktivität nachkommen muss, addieren sich die