Ernährung im Sport

Flüssigkeitsresorption
Menge (Volumen)
Der Anstieg der isotonen Trinkmenge (> 150 ml) erhöht die Aufnahme im Darm (isoton: 300-500 mosmol/l).
Natriumarme Flüssigkeit (hypotones Leitungswasser: < 200 mosmol/l)
Verlangsamte Resorption im Darm.
Energiegehalt (% Glukose)
Bis 8% Glukose beschleunigte Resorption, über 10% Glukose langsamere Resorption.
Osmolalität (Druck gelöster Teilchenzahl in Flüssigkeiten), Maßeinheit: mosmol/l
Flüssigkeiten mit hohem osmotischen Druck (hyperton: > 500 mosmol/l) werden langsamer resorbiert.
pH-Wert (Wasserstoffionenkonzentration)
Eine deutliche Abweichung vom pH-Neutralwert (7,0-7,45) verlangsamt die Resorption. Hoher Säurengehalt (pH < 7,0) führt zur Azidose und hoher Basengehalt (pH > 7,45) führt zur Alkalose.
Belastungsintensität
Ausdauerbelastungen mit einer Intensität von über 75% der maximalen Sauerstoffaufnahme oder 80% der maximalen Herzfrequenz verlangsamen die Resorption.
Dehydratation (Flüssigkeitsmangel)
Flüssigkeitsverluste von über 1,5 l beim Erwachsenen (> 2% des Körpergewichts) verlangsamen die Flüssigkeitsresorption.
Angst und Stress
Verlangsamte Flüssigkeitsresorption.
    Ein weiterer Umstand zwingt den Athleten, bei plötzlicher Hitze langsamer anzufangen. Bei vergleichbarer Geschwindigkeit konnte bei eigenen Experimenten, bei denen von einem Tag zum anderen die Raumtemperatur um 10° C erhöht wurde, ein signifikanter Anstieg der Laktatkonzentration bei Laufbandbelastungen festgestellt werden ( Abb. 3/4.3.4 ). Hitze fördert demnach die Glykolyse.

    Abb. 3/4.3.4: Einfluss der Temperatur auf die Glykolyse (Laktatbildung). Bei den beiden höchsten Laufgeschwindigkeiten kam es zum signifikanten Anstieg des Laktats. Eigene Daten
    Wie schon erwähnt, ist die Schweißverdunstung die effektivste Körperabkühlung bei Hitzebelastungen. Nasse Schwämme oder das Begießen des Kopfs mit Wasser können für eine weitere Abkühlung sorgen. Das Tragen einer hellen Kopfbedeckung (Schirmmütze, eventuell mit Nackenschutztuch) schützt nicht nur vor UV-Strahlen, sondern ermöglicht bei Durchnässung eine länger anhaltende Kühlung des Kopfs. Unbedeckte Körperstellen sind bei Sonnenexposition mit Salben (Lichtschutzfaktor über 10) einzureiben.
    Treten während der Belastung Magenkrämpfe auf, dann beruhen diese meist auf der Aufnahme von zu konzentrierten (hyperosmolaren) Getränken oder zu kalter Flüssigkeit. Nicht jedes handelsübliche Getränk wird den physiologischen Anforderungen als Wettkampfgetränk gerecht. Wichtige Kennzeichen für verträgliche Flüssigkeiten bilden die Angaben über die Teilchendichte (Osmolarität oder Osmolalität), Kochsalzgehalt, Mineralstoffgehalt und Kohlenhydratkonzentration ( Tab. 3/4.3.4 und 4/4.3.4 ).

    Tab. 3/4.3.4: Universeller Mineraldrink für Ausdauersportler (nach: REUSS, 1992)
Substanz
Menge
Natrium (Leistungssportler)
30-40 mmol/l
Natrium (Fitnesssportler)
10 mmol/l
Kalium
5-6 mmol/l
Kalzium
1 mmol/l
Magnesium
2-6 mmol/l
Eisen (mit Vitamin C)
6 mg/l
Zink
3 mmol/l
Kupfer
1 mg/l
Kohlenhydrate (davon 50% Glukose)
20-40 g/l
Osmolalität (isotone Lösung)
250-300 mosmol/l
    Tab. 4/4.3.4: Anforderungen an optimales Rehydratations- und Regenerationsgetränk * (BROUNS & KOVACS, 1996)
Substanz
Menge
Kohlenhydrate
60-80 g/l
Natrium
0,4-1,0 g/l
Chlorid
< 1,5 g/l
Kalium
< 225 mg/l
Kalzium
< 225 mg/l
Magnesium
< 100 mg/l
Osmolalität
200-300 mosmol/l
Säuerungsgrad (pH)
> 4,0
    * Angaben entsprechen Isostar ® und Gatorade ®
    Der Athlet sollte sich stets über den Kohlenhydratanteil in den Getränken informieren; die Verträglichkeit ist meist gesichert, wenn dieser zwischen 4-8% liegt ( Tab. 4/4.3.4 ). Eine Ausnahme macht der Malzzucker . Auf Grund der kleinen Teilchengröße dieses Zuckers werden problemlos größere Konzentrationen (bis 20%) vertragen. Zu achten ist immer auf einen niedrigen Fruktosegehalt . Dieser sollte unter 2% liegen. Höhere Fruktosekonzentrationen (> 3,5%) können Durchfälle verursachen. In Verbindung mit anderen Kohlenhydraten ist der Fruchtzucker bekömmlicher. Unbekannte Getränke sollten im Training auf Verträglichkeit getestet, bevor sie bei wichtigen Wettkämpfen aufgenommen werden.
4.3.5 Bekleidung bei Hitze
    Die Sportbekleidung ermöglicht nur einen geringen Schutz vor Hitze. Den besten Kühleffekt bei Kurz- und Mittelzeitbelastungen ermöglicht die Nylonbekleidung . Nylonbekleidung provoziert die höchste Schweißbildung. Die Baumwolle saugt viel Schweiß auf und wirkt so bei längeren