Ernährung im Sport

als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben. Empfohlen wird, eine Stunde vor der Nachtruhe 0,5-5 mg Melatonin aufzunehmen. Während des vertieften Schlafs wird die „innere Uhr“ umgestellt (LINO et al., 1993). In Deutschland wurde bisher als Melatoninersatz zur Entspannung Diazepam ® empfohlen.
    Um sich rasch dem neuen Rhythmus anzupassen, ist sofort nach der Ankunft mit einem leichten und aktivierenden Training zu beginnen, denn Tageslicht bremst die Ausschüttung von Melatonin. Bei akuter Übermüdung ist aber der sofortige Schlaf vorteilhafter. Wenn die erwartete Leistung in den ersten Tagen nicht gleich erbracht wird, besteht kein Grund zur Unruhe. Ein Korrekturtraining ist dann sinnlos.
Nahrungsaufnahme
    Die Nahrungsaufnahmerhythmen sind der Ortszeit anzupassen, bei Bevorzugung leicht verdaulicher Kost. Wenn Gastländer deutlich veränderte Ernährungsweisen haben, sollten überbrückend eigene Lebensmittel mitgeführt werden (z. B. Energieriegel). Zu beachten ist, dass nur gekochte Lebensmittel und geschälte Früchte aufzunehmen sind. Leitungswasser zu trinken, sollte strikt unterbleiben; ebenso die Zugabe von Eiswürfeln in Getränke. Nur die nach hygienischer Vorgabe produzierten Eiswürfel, die innen eine Öffnung aufweisen, genügen wahrscheinlich den Anforderungen. Bereits der Kontakt mit ungewohnten Keimen (z. B. Escherichia coli), die für Einheimische harmlos sind, kann für den Athleten ein bedrohliches Durchfallrisiko darstellen. Der Magen-Darm-Trakt ist das empfindlichste Organ bei der Umstellung auf neue Ernährungsgewohnheiten. Die Entwässerung bei oder nach einem Durchfall ist der stärkste Leistungshemmer. Bei Durchfall ist das Training sofort zu stoppen, damit der Flüssigkeits- und Mineralverlust nicht weiter ansteigt. Starts sind abzusagen, weil Misserfolge programmiert sind.

5 FLÜSSIGKEITSAUFNAHME IM SPORT
    Zur Flüssigkeitsaufnahme während sportlicher Belastungen gab es längere Zeit unterschiedliche Auffassungen. Unter den Sportlern hielt sich hartnäckig die Fehlvorstellung, dass während langer Belastungen nicht getrunken werden sollte. Die extremsten Meinungen gipfelten darin, während eines Marathonlaufs auf Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme zu verzichten. In der Trinkabstinenz sahen die Marathonläufer der 60er Jahre des vorigen Jahrhunderts eine besondere Anforderung an ihre Willensstärke. Physiologisch war noch nicht bekannt, wie die Dehydratation die Leistung vermindert. Historisch ist überliefert, dass der Sieger im ersten olympischen Marathonlauf, der Grieche Spiridon LOUIS, nur durch Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme die letzten Kilometer stabil durchlaufen konnte.
    Inzwischen ist den meisten Läufern bekannt, dass die Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach der Belastung eine notwendige und die Leistung fördernde Maßnahme ist. Ein weitgehend ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt sichert bei Langzeitbelastungen die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit.
    Bei längeren Belastungen und besonders bei Hitze ist für das Funktionieren der Thermoregulation (Wärmeabgabe), des Herz-Kreislauf-Systems und des Elektrolythaushalts eine Entwässerung (Dehydratation) von über 3% des Körpergewichts nicht förderlich. Bei zu starker Dehydratation steigt die Herzfrequenz (HF) überproportional an und die Körperkerntemperatur kann sich dem kritischen Wert von über 41° C nähern. Bei rechtzeitiger und kontinuierlicher Flüssigkeitsaufnahme bleibt die HF niedriger und der Anstieg der Körperkerntemperatur verzögert sich. Nur ein ausbalancierter Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schützt vor Überhitzung (Hyperthermie).

5.1 Flüssigkeitsaufnahme und Leistungsfähigkeit
    Die rechtzeitige und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme wird auch von erfahrenen Athleten vernachlässigt. Diese Irrtümer beruhen darauf, dass das Durstgefühl, welches normalerweise die Flüssigkeitsaufnahme steuert, bei Belastung unzuverlässige Signale gibt. Der Verlust von 3% des Körpergewichts bedeutet bei einem 70 kg schweren Sportler einen Schweißverlust von 2,1 l. Wenn der Sportler erst nach 2 l Schweißverlust ans Trinken denkt, kann das Defizit bei Beibehaltung der Renngeschwindigkeit nicht mehr kompensiert werden ( Tab. 1/5.1 ). Kommt der Sportler in einen größeren Dehydratationszustand, dann ist die Belastungsintensität (Geschwindigkeit) zu vermindern, unter reichlicher Flüssigkeitsaufnahme. Die Sicherung des Flüssigkeitshaushalts hat in diesem Fall Vorrang vor der