Ernährung im Sport

Nahrungsaufnahme. Am besten sind glukosehaltige und elektrolytangereicherte Getränke. Je ausgeprägter der Flüssigkeitsmangel ist, desto nachhaltiger wirkt dieser auf die Fortbewegungsgeschwindigkeit. Bei Hitzewettkämpfen sollten die Begleiter immer wieder ihren Schützling zum Trinken animieren. Bei zu starker Dehydratation vermindert sich in der Regel die Fortbewegungsgeschwindigkeit des Athleten, vor allem, wenn zusätzlich das Glykogen erschöpft ist und die Fettsäurenverbrennung dominiert.
    Der Schweiß bildet den Hauptfaktor des Flüssigkeitsverlusts bei Belastungen. Der absolute Flüssigkeitsverlust sollte auf die Körpermasse (Gewicht) bezogen werden. Würde der Verlust in Liter Schweiß angegeben, so wäre ein Kind mit 35 kg Körpermasse bei 1 l Flüssigkeitsverlust stärker gestört als ein Erwachsener mit 70 kg. Beim Kind würde der Verlust 3,8% und beim Erwachsenen nur 1,8% des Körpergewichts ausmachen. Um eine stabile Leistung zu sichern, sollte sich z. B. pro Stunde Lauf das Körpergewicht um nicht mehr als 0,3-0,5 kg vermindern.
Schweißbildungsrate
    Die Schweißbildungsrate hängt von der Belastungsintensität und der Außentemperatur ab (s. Abb. 2/4.3.4 ).

    Tab. 1/5.1: Flüssigkeitsverluste und Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit *
Abnahme vom Ausgangsgewicht
Massenverlust (bezogen auf 70 kg Körpergewicht)
Leistungsfähigkeit und Symptome
1%
0,7 kg
Volle Leistungsfähigkeit, Durstgefühl.
2%
1,4 kg
Leistungserhalt bei großer Anstrengung.
3%
2,1 kg
Beginnender Leistungsabfall (~ 3-5%), zunehmende Müdigkeit.
4%
2,8 kg
Großer Leistungsabfall (~ 5-10%), vereinzelt Belastungsabbruch.
5%
3,5 kg
Sehr großer Leistungsabfall (10-15%), totale Erschöpfung, meist Leistungsabbruch.
6%
4,2 kg
Drastischer Leistungsabfall mit Störung der Bewegungskoordination, Muskelkrämpfe, Leistungsabbruch sicher.
10%
7,0 kg
Zusammenbruch im Wettkampf, Desorientierung, Koordinationsstörung, Benommenheit (Somnolenz). Gestörte Nierendurchblutung.
15%
10,5 kg
Zusammenbruch mit Bewusstlosigkeit, Lebensgefahr bei extremer Dehydratation (Tod möglich).
    * Der Massenverlust beruht zu über 90% auf Flüssigkeitsverlusten, abhängig jedoch von der Belastungsdauer.
    Weil der Flüssigkeitsverlust über den Schweiß größer sein kann als die mögliche Resorptionskapazität im Darm, kann der Wasserverlust bei Hitze nicht voll ausgeglichen werden. Im feuchtwarmen Klima können pro Stunde moderaten Lauftrainings 1-1,5 l Schweiß oder im Wettkampf 1,5-2,5 l Schweiß gebildet werden.
    Die hitzetrainierten Schweißdrüsen halten mehr Mineralien zurück; der Kochsalzgehalt im Schweiß nimmt bei Ausdauersportlern deutlich ab. Der Körper schützt sich durch dieVerdünnung des Schweißes vor erhöhtem Mineralverlust. Das Trinken kann jedoch nicht unbegrenzt erfolgen, vor allem dann nicht, wenn das Wasser wenig Natrium enthält. Der Trinkflüssigkeit ist bei Hitzebelastungen stets Kochsalz zuzufügen. Empfohlen wird, 1 l Wasser etwa 1 g Kochsalz zuzusetzen.
    Wiegt ein Läufer bei Hitzebelastungen am Ende mehr als am Start, dann hat er zu reichlich getrunken. Bei längeren Wettkampfbelastungen (> Marathondistanz) besteht dann die Gefahr einer „Wasservergiftung“ (NOAKES, 1992). Wenn die Blutnatriumkonzentration unter 130 mmol/l sinkt, bestehen gesundheitliche Gefahren (s. Kap. 4.3 ).
5.2 Flüssigkeitsaufnahme bei Hitzebelastungen
    Die Vorbereitung auf Langzeitbelastungen unter Wüsten- oder Tropenhitze kann bereits am Heimatort erfolgen, indem bei Normaltemperatur gezielt intensiver gelaufen wird. Ein schnelleres Laufen führt zu einem höheren Kerntemperaturanstieg als der Dauerlauf. Die Schweißdrüsen werden bei hoher Belastungsintensität zur ergiebigeren Produktion angeregt und adaptieren sich, indem sie zunehmend mehr Mineralien rückresorbieren. Das Zurückhalten von Mineralien ist ein wichtiger Anpassungsmechanismus für Belastungen in tropischen Regionen.
    Um das Training unter Hitzebedingungen zu begünstigen, gibt es eine Reihe von Einflussmöglichkeiten ( Tab. 1/5.2 ).
    Bei der Ankunft in der Hitzeregion ist das Trainingsregime zu verändern, indem anfangs sehr moderat belastet wird. Unter Hitze führen dann langsamere Belastungen von 60-90 min Dauer pro Tag zu einer besseren Hitzeanpassung als kurze und zu intensive Belastungen. Um die Regeneration oder Abkühlung zu sichern, können die Trainingseinheiten auch geteilt werden. In den Pausen nimmt die Körperkerntemperatur wieder ab und das Flüssigkeitsdefizit kann