Ernährung im Sport

ausgeglichen werden.
    Ein Richtmaß für ein Lauftraining bei über 30° C Außentemperatur stellt die Begrenzung der Dauer der Laufeinheiten auf 30-70 min (6-12 km) dar. Die Begrenzung der Belastungsdauer verhindert ein zu hohes Ansteigen der Körperkerntemperatur.

    Da Energieumsatz und Wärmeproduktion maßgeblich von der Laufgeschwindigkeit bestimmt werden, sollte unter Hitze deutlich langsamer als gewohnt gelaufen werden. Messungen der Körperkerntemperatur am Ende von Marathonläufen ergaben, dass die Läufer, die im letzten Laufdrittel das Tempo erhöhten, die höchsten Kerntemperaturanstiege und auch Dehydratation im Ziel aufwiesen (NOAKES, 1992). Die Hauptgefahr besteht bei langen Läufen unter Hitze in der vorzeitigen Überhitzung. Langsames Anlaufen (Anfahren) verzögert den Anstieg der Körperkerntemperatur.
    Entgegen bisheriger Meinung ist der vorzeitige und hohe Anstieg der Körperkerntemperatur über 40° C gesundheitlich riskanter als ein Flüssigkeitsverlust von 3-4% des Körpergewichts.
    Bei hohen Außentemperaturen und Sonnenschein sollte das Training in die frühen Morgenstunden verlegt werden. Damit wird eine zu starke Dehydratation vermieden.
    Bei starkem Schweißverlust steigt der Hämatokrit an und das Blut wird dickflüssiger. Wenn der Hämatokritwert durch Dehydratation über 50% ansteigt, dann ist reichliches Trinken notwendig. Bei einem Hämatokrit zwischen 54-60% liegt ein sehr großer Flüssigkeitsmangel vor, mit der Gefahr der Blutgefäßverstopfung (Thrombose). In diesem Fall sind Kochsalzinfusionen notwendig.
    Nimmt das Körpergewicht in kurzer Zeit um 4% ab, dann ist das ein weiteres Indiz für ein Flüssigkeitsdefizit. In diesem Zustand sollte die Trainingsbelastung deutlich vermindert werden. Während der Regeneration bieten mit Mineralstoffen angereicherte Flüssigkeiten und salzhaltige Speisen Vorteile.
    Die Flüssigkeitsaufnahme wird während der Belastung durch die Befindlichkeit im Magen begrenzt. In der Trainings- und Wettkampfpraxis Lauf haben sich durchschnittlich 500-700 ml Flüssigkeit pro Stunde, die leicht gekühlt sein kann, als verträglich erwiesen. Die Aufnahmen sollten dabei in kleineren Portionen (100-150 ml) erfolgen.
    Wird bei mehrstündigen Belastungen nur Leitungswasser getrunken und dazu reichlich Glukosekonzentrate aufgenommen, dann werden dem Blut Natriumionen entzogen. Diese werden für die Wasseraufnahme im Darm benötigt. Die von der Blutbahn in den Darm abgegebenen Natrium- und Chlorionen führen zur allmählichen Abnahme der Blutnatriumkonzentration. Beim Hawaii-Langtriathlon oder bei 100-km-Läufen werden immer wieder erniedrigte Blutnatriumkonzentrationen bei ~ 10% der Starter gemessen. Eine extreme Hyponatriämie (< 125 mmol/l) kann unbehandelt zum Hirnödem führen. Erste Anzeichen des Natriummangels sind auch bei gut trainierten Sportlern eine auffallende Desorientierung und Gleichgewichtsstörungen. Vorbeugend sind bei Hitze die Getränke immer mit Kochsalz anzureichern (etwa 0,9-1,2 g NaCl/l).
    Tab. 1/5.2: Empfehlungen für ein Training bei Hitze (Außentemperatur über 27° C)
Vor dem Training reichliche Flüssigkeitsaufnahme (0,3-0,5 l).
Während der Belastung ab der 20. Minute trinken.
Dauert die Belastung über 60 min, dann sind zusätzlich Elektrolytlösungen mit Kohlenhydraten aufzunehmen.
Jede Belastung ist mit niedriger Geschwindigkeit anzugehen. Fitnesssportler sollten sich bei 60% und Leistungssportler unter 70% von ihrer Bestzeit belasten.
Die Trainingsdauer ist auf 40-70 min zu begrenzen, damit die Körperkerntemperatur nicht über 40° C ansteigt.
Die Trainingsgeschwindigkeit sollte mit der Herzfrequenzmessung (HF) kontrolliert werden. Die HF sollte nicht mehr als 10 Schläge/min gegenüber der gewohnten Geschwindigkeit ansteigen. Steigt die HF höher an, dann sollte langsamer belastet werden.
Die Bekleidung ist der Außentemperatur, Sonneneinstrahlung, Luftbewegung sowie der Luftfeuchtigkeit anzupassen. Bei Sonne ist helle Bekleidung zu bevorzugen (Netzhemden geeignet). Nicht mit freiem Oberkörper belasten, da abtropfender Schweiß nicht kühlt. Kopfbekleidung (Schirmmütze) nicht vergessen.
Synthetische Laufbekleidung kühlt gut, verursacht aber auf längeren Strecken einen hohen Schweißverlust. Die durch Schweiß getränkte Baumwollbekleidung kühlt auf längeren Strecken besser als Nylon. Funktionsbekleidung, die Schweiß ableitet, ist bei Temperaturwechsel am besten geeignet.
Nach Laufende reichlich trinken (mit Mineralien)