Ernährung im Sport

trainieren und sich der Sonnenexposition aussetzen, haben keine Versorgungsprobleme mit D-Vitaminen. Bei der Sonnenbestrahlung von 1 cm 2 Haut können in einer Stunde 10 I. E. (0,25 μg) Vitamin D aus 7-Dihydrocholesterin gebildet werden (FRIEDRICH, 1987). Für Sportler in den Hallensportarten, Schwimmer oder Trainierende mit Schutzbekleidung besteht ein Bedarf von 10 μg Vitamin D pro Tag. Eine Rachitisprophylaxe wird mit 12,5-25 μg (500-1.000 I. E.) Vitamin D 3 erreicht. Bei Erkrankungen wird höher dosiert.
    Die Aufnahme von 1.000-3.000 I. E. von Vitamin D über mehrere Monate wirkt toxisch, es kommt dabei zur Steinbildung und Weichteilerkrankungen.
    Vitamin E
    Vorkommen
    Das Vitamin E oder Tocopherol ist ein Sammelbegriff für verschiedene, ähnlich wirkende Substanzen in dieser Vitamingruppe. Die hauptsächliche Wirkung der E-Vitamine entfaltet das Alpha-Tocopherol . Die Tocopherole werden in Pflanzen gebildet. Pflanzenöle sind reich an Tocopherolen. Weizenkeim- und Sonnenblumenöl hat einen hohen Gehalt an Vitamin E (215 mg bzw. 56 mg/100 g). Nach diesen Ölen liefern Hasel- undWallnuss die größte Menge an Vitamin E (20 mg bzw. 26 mg/100 g). Neben den Pflanzen enthalten Fleisch, Fisch und Milchprodukte Vitamin E. Durch die industrielle Bearbeitung von Pflanzen (Raffination) geht ein Drittel des Vitamingehalts verloren. Die langsam wachsenden und grünen Pflanzen haben einen höheren Vitamin-E-Gehalt als schnell wachsende und nichtgrüne. Getreide und Getreideprodukte sind die Hauptlieferanten für Vitamin E.
    Tab. 5/6: Vitamin E (Alpha-Tocopherol) im Sport
Wirkung
Wichtigste biologische Funktion: Membranlipide, Lipoproteine und Depotfette vor dem Abbau durch Lipidperoxidation zu schützen; wirkt synergistisch mit Vitamin C beim Schutz von Zellmembranen. Vitamin E schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Linolsäure), Vitamin A, Hormone und Enzyme vor oxidativer Zerstörung.
Empfohlener Tagesbedarf (1 mg Alpha-Tocopherol = 1,49 I. E.)
10-15 mg Untrainierte
    10-12 mg Kinder, Jugendliche
    12-17 mg Schwangere
    20-40 mg Fitnesssportler
    100-200 mg Leistungssportler
    300-500 mg Hochleistungssportler bei Stressbelastungen. Plasmakonzentration sollte mindestens 30 μmol/l betragen (lipidstandardisiert).
Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt
Pflanzenöle (Soja, Sonnenblumen, Oliven, Mais), Weizenkeime, Margarine, Naturreis, Haferflocken, Obst, Käse, Gemüse (Spargel, Spinat, Rosenkohl, Brokkoli), Kartoffeln, Eier, Milch.
Medikament
5-500 mg als Alpha-Tocopherol.
    Funktion
    Die Wirkungen der vier Tocopherole (Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocopherol) sowie der vier Tocotrienole sind vielgestaltig. Ihr gemeinsamer Wirkmechanismus ist aber der stark antioxidative Effekt auf die Redoxsysteme (Tab. 5/6) . Das Vitamin E schützt die ungesättigten Fettsäuren (Linol- und Linolensäure), das Vitamin A, verschiedene Hormone und Enzyme vor der Oxidation. Weiterhin beeinflusst das Vitamin E die Proteinsynthese, die Immunfunktion und das neuromuskuläre System.
    Durch die Mitwirkung beim Elektronentransport in der Atmungskette und zur Energiegewinnung hat das Vitamin E für den Leistungssportler große Bedeutung. Die aerobe Energiegewinnung läuft nur in Anwesenheit von Vitamin E effektiv ab. Das Vitamin E (Alpha-Tocopherol) übt einen bedeutenden Schutz an der Zellmembran aus, indem diese vor den Einflüssen freier Radikale (aggressiver Sauerstoffverbindungen) bewahrt wird. Das Vitamin E schützt effektiv die muskuläre Zellmembran vor der Zerstörung durch die Sauerstoffradikalen und stabilisiert deren Struktur. Das antioxidative Schutzsystem kann bei hohen Muskelbelastungen überfordert werden. Ein Defizit an Vitamin E vermindert die Aktivität der antioxidativen Enzyme im belasteten Muskel (BERG et al., 1987). Eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin E kann die muskuläre Belastbarkeit erhöhen und die Auswirkungen eines Muskelkaters durch die membranschützenden Eigenschaften abschwächen.
    Durch die Aufnahme fetthaltiger Nahrung wird die Resorption von Vitamin E erhöht. Im Fettgewebe und in der Leber können mehrere Gramm Vitamin E gespeichert werden.
    Bedarf
    Ein genauer Vitamin-E-Bedarf ist nicht bekannt, sodass die Angaben wünschenswerte Aufnahmen sind. Im Serum beträgt die Konzentration an Vitamin E 1 mg/100 ml. Für Erwachsene wird empfohlen, täglich 15-20 mg (15-20 I. E.) Alpha-Tocopherol aufzunehmen. Der Vitamin-E-Bedarf steigt mit der Aufnahmemenge an ungesättigten Fettsäuren. Die Aufnahme