Ernährung im Sport

Darmflora des Menschen ist zur Riboflavinbildung fähig. Eine Überdosierung mit Riboflavin ist nicht möglich.
    Tab. 7/6: Wirkungen und empfohlene Dosierung von wasserlöslichen Vitaminen beim Leistungstraining
Vitamine (wasserlöslich)
Wirkung
Aufnahme/Tag
B 1 (Thiamin)
Aerober Energiestoffwechsel, Herz- und Nervenfunktion.
6-10 mg
B 2 (Riboflavin)
Anaerober und aerober Energiestoffwechsel; Stoffwechsel für Haut, Haare, Nägel.
6-12 mg
B 3 (Niacin)
Energiestoffwechsel, Biosynthesen.
20-40 mg
B 5 (Pantothensäure)
Aerober Energiestoffwechsel, Antioxidans, Haarwachstum, Hauterneuerung.
4-7 mg
B 6 (Pyridoxin)
Proteinstoffwechsel, Antioxidans.
6-10 mg
B 12 (Cobalamin)
Zellbildung, DNA-Synthese, L-Carnitinsynthese (Fettsäurenabbau), Immunsystem.
2-6 μg
C (Ascorbinsäure)
Antioxidans (schützt als Radikalenfänger Vitamin A, B 2 , E und Pantothensäure vor oxidativer Zerstörung), Zellschutz, Infektabwehr, Hautelastizitätsaufbau.
300-500 mg
Biotin (H)
Fettsäurensynthese, Glukoneogenese, T- und B-Zellen vermittelte Immunabwehr.
50-100 μg
Folsäure (M)
Zellbildung, DNA-Synthese, Immunsystem, Blutgerinnung.
400-800 μg
    Vitamin B 6
    Vorkommen
    Das Vitamin B 6 ( Pyridoxin ) ist in der Natur weit verbreitet. Im Fisch und Fleisch kommt es in Mengen von 0,4-0,8 mg/100 g vor. Auch in Pflanzen ist Pyridoxin enthalten, allerdings in geringeren Mengen. Das Vorkommen im Getreide, Mais und Reis beträgt 0,2-0,6 mg/100 g. Geringere Mengen an Pyridoxin enthält Obst und Gemüse (0,1-0,3 mg/100 g). Bei der Zubereitung ist der Verlust infolge Hitzeinstabilität hoch, er beträgt 20-40%. Bei Getreideprodukten, Getreidekeimen oder vegetarischer Vollwertkost, die wenig erhitzt werden, ist die Versorgung ausreichend.
    Funktion
    Das Pyridoxin ist das Coenzym vieler Enzyme im Proteinstoffwechsel und hat daher für dessen Funktion eine Schlüsselstellung. Bei dem Vitamin B 6 handelt es sich eigentlich um drei Pyridoxine (Pyridoxal, Pyridoxamin und Pyridoxol), die Bestandteile von Coenzymen sind. Die Proteinsynthese beim Organwachstum, Muskelaufbau und Muskelregeneration würde ohne Pyridoxin nicht möglich sein. Das Pyridoxin wirkt auch als Antioxidans ( Tab. 7/6 ).
    Bedarf
    Der Bedarf an Vitamin B 6 ist abhängig vom Proteinumsatz und erhöht sich deutlich bei der Aufnahme großer Proteinmengen und von Fettsäuren. Der Bedarf von 1,5-2,5 mg bei Untrainierten reicht für den Leistungssportler nicht aus. Die propagierte Mindestaufnahme von 1,6-1,8 mg/Tag erreichten 30% der Sportler nicht (ROKITZKI et al., 1994b). Allein nach einem Marathonlauf wurde der Verlust an Pyridoxin von 1 mg angegeben (ROKITZKI et al., 1994b). Auf Grund der Bedeutung von Vitamin B 6 im Proteinstoffwechsel sollte besonders der Leistungssportler auf eine ausreichende Aufnahme von über 6 mg/Tag achten. Einen erhöhten Bedarf haben alle Kraftsportler, die einen Muskelzuwachs anstreben. Für die Kraftsportler und Bodybuilder ist das Vitamin B 6 das Schlüsselvitamin für die Proteinsynthese.
    Unterversorgungen sind bei reichlicher Alkoholaufnahme und auch bei der Einnahme der „Antibabypille“ möglich. Daher sollten Ausdauersportlerinnen auf eine reichliche Pyridoxinaufnahme achten.
    Anzeichen der Unterversorgung sind trockene Haut, Mundwinkel- und Zungenentzündungen.
    Mehr als 1.000 mg pro Tag, auch zu Heilzwecken, sollten nicht aufgenommen werden.
    Vitamin B 12
    Vorkommen
    Das Vitamin B 12 oder Cobalamin kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor. Die höchste Konzentration enthält die Leber von Rind und Schwein (70 bzw. 30 μg/100 g). Als das Vitamin noch nicht voll identifiziert war, mussten Patienten rohe Leber verzehren. Auch die Nieren enthalten reichlich Cobalamin. Bedeutend weniger ist Cobalamin im Muskelfleisch enthalten (2-3 μg/100 g). Der Hering hat von den Fischen den höchsten Gehalt an Cobalamin (10 μg/100 g). Weitere Vitaminquellen sind Eier, Käse und Vollmilch (2-0,4 μg/100 g). Pflanzliche Kost enthält kein Vitamin B 12 , daher sind Vegetarier oft unterversorgt.
    Funktion
    Die Aufnahme von Vitamin B 12 ist im Darm an einen physiologischen Bestandteil des Magensaftes gebunden, der als intrinsic Factor bezeichnet wird. Fehlt dieser Faktor, so kommt es zum Mangel an Cobalamin. Das Vitamin B 12 ist das einzige Vitamin, das Kobalt enthält. Im Stoffwechsel wirkt es in den reduzierenden Systemen der Mitochondrien, beim Aufbau der Fettsäuren und Aminosäuren. Das Vitamin B 12 unterstützt den Abbau der verzweigtkettigen Aminosäuren und