Ernährung im Sport

Vitamineinteilung ist durch die Entdeckung neuer lebensnotwendiger Wirkstoffe, auf die der Organismus angewiesen ist, etwas verworren. Diese obligaten Wirkstoffe sind: Antioxidanzien, Bioflavonoide, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Betakarotin u. a. Diese Wirkstoffe, die teilweise eine nachhaltige Schutzwirkung auf die Gefäße und das Herz-Kreislauf-System ausüben, stehen im Blickpunkt der Gesundheitsprävention.
Vitaminwirkungen
    Die Vitamine werden nach ihrem Lösungsverhalten in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt.
    Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:
    Vitamin A, D, E und K. Hinzu kommen inoffiziell Vitamin Q und die sowohl fett- als auch wasserlöslichen Vitamine F 1 und F 2 sowie O.
    Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:
    Vitamin B 1 , B 2 , B 6 , B 12 , Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin und C. Von den inoffiziellen Vitaminen sind H, BY, J, M und P auch wasserlöslich. Wasserlösliche Vitamine können nicht gespeichert werden. Der Vorteil der wasserlöslichen Vitamine besteht darin, dass sie bei Überschuss ausgeschieden werden.
    Tab. 2/6: Einteilung der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) anerkannten offiziellen und inoffiziellen Vitamine
Offizielle Vitamine
Vitamine
Name
Löslichkeit
A
Retinol
Fett
B 1
Thiamin
Wasser
B 2
Riboflavin
Wasser
B 3
Niacin
Wasser
B 5
Pantothensäure
Wasser
B 6
Pyridoxin
Wasser
B 12
Cobalamin
Wasser
C
Ascorbinsäure
Wasser
D
Calciferol
Fett
E
Tocopherol
Fett
K
Menachinon
Fett
inoffizielle Vitamine
F 1
Omega-3-Fettsäuren
Fett/Wasser
F 2
Omega-6-Fettsäuren
Fett/Wasser
H
Biotin
Wasser
B Y
Pteridin
Wasser
J
Cholin
Wasser
M
Folsäure
Wasser
O
L-Carnitin
Fett/Wasser
P
Bioflavonoide
Wasser
Q
Ubichinon
Fett
Vitamine A, D, E, K
    Vitamin A
    Vorkommen
    Die Bezeichnung Vitamin A ist ein Sammelbegriff für Vitamin A 1 , dem Retinol , und A 2 , dem 3-Dehydroretinol . Die Vorstufe des Vitamin A, das Betakarotin , hat eine eindeutig andere Wirkung als das Vitamin A. Vitamin A kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor, nicht aber in Pflanzen. In den Pflanzen kommt nur die Vorstufe, das Betakarotin, vor. Bei Aufnahme von Betakarotin wird dieses bereits im Darm enzymatisch zu Vitamin A umgewandelt. Hauptlieferant des Provitamins sind Möhren und andere gelb gefärbte Gemüse, die reich an Karotinoiden sind ( Tab. 3/6 ).
    Tab. 3/6: Gehalt an Betakarotin und Vitamin C in frischem Obst und Gemüse

    Den höchsten Gehalt an Vitamin A weisen von den tierischen Produkten Leber, Butter und Eigelb auf. Weitere bedeutende Quellen sind Käse, Margarine (Zusatz) und Seefische.
    Funktion
    Wesentliche Wirkungen von Vitamin A sind die Beteiligung am Wachstum und an der Differenzierung von Haut- und Schleimhäuten sowie am Sehvorgang ( Tab. 4/6 ). Das lichtempfindliche Pigment im Auge (Sehpurpur) kann nur mithilfe von Vitamin A gebildet werden. Vitamin A ist bei der Bildung des Wachstumshormons beteiligt. Die Fortpflanzung ist abhängig von der Vitamin-A-Versorgung. Das Vitamin A wird bei der Schwangerschaft benötigt und auch bei der Bildung des männlichen Sexualhormons, dem Testosteron. Der Körper verfügt über einen kleinen Speicher an Vitamin A, der sich zu 95-99% in der Leber befindet. Bei mangelnder Vitamin-A-Aufnahme reicht der Speicher für etwa sechs Monate.
    Tab. 4/6: Physiologische Wirkungen und Bedarf an fettlöslichen Vitaminen im Leistungssport
Vitamine
Wirkungen
Empfohlene Aufnahme/Tag
Vitamin A
    ( Retinol )
Aufbau und Erhalt: Haut, Schleim, Sehvorgang (Dämmerungssehen); Stärkung der Immunabwehr; Wachstumsregulation (Proteinsynthese); hormonähnliche Wirkung (über Kernrezeptor); Reserven reichen 3-6 Monate.
2-5 mg Retinoläquivalente (5.000-15.000 I. E. Vit. A
    Höchstdosis bei Schwangerschaft 15.000 I. E., sonst 25.000 I. E.
Betakarotin
    ( Vorstufe Vitamin A )
Wirksames Antioxidans, nur 15% Wirkung von Vitamin A.
2-4 mg Retinoläquivalent. Überdosierung an Gelbfärbung der Haut erkennbar.
Vitamin E
    ( Alpha-Tocopherol )
Starkes Antioxidans für ungesättigte Fettsäuren, Vit. A., Hormone und Enzyme; Arterioskleroseschutz; Reserven reichen 2-6 Wochen.
20-500 mg.
Vitamin D
    ( Calciferol )
Wachstum und Aufbau von Knochen und Zellen; Förderung der Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor; hormonähnliche Wirkung (über Kernrezeptor); Reserven reichen 2-6 Wochen.
5-10 μg Vit. D 2 bzw. D 3 ; Überdosierung ab 25 μg (1.000 I. E.) möglich.
Vitamin K
    ( Phyllochinon )
Aktivierung der Synthese von Blutgerinnungsfaktoren (II, VII, IX, X);