Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (German Edition)

ja schnell anpassen kann (Narben sind Bindegewebe) und der Schmerz verschwindet. Unspezifische Rückenschmerzen vergehen ja meist nach einigen Tagen auch ohne jedwede Therapie. Hier gilt es, den Teufelskreis von Schmerzen und fehlender Bewegung und damit einem daraus resultierenden unelastischeren Fasziennetz zu durchbrechen. Die Selbstmassage mit einer Rolle kann hier ein sinnvoller Anfang sein.

    Der menschliche Rücken als Angriffspunkt der Schwerkraft ist stark faszial verspannt .
    Unser Leben ist durch den Kampf gegen die Schwerkraft bestimmt. Daher haben die Muskeln, die uns gegen die Schwerkraft aufrichten (Streckmuskulatur), besondere Arbeit zu verrichten. Die Myofasziale Rückenlinie unterstützt unseren aufrechten Gang und sollte gut funktionieren.
    Ebenso wichtig ist der Kontakt des Körpers zum Boden. Unsere Füße leisten Höchstarbeit und haben eine sehr starke, feste Faszienstruktur sowie einen intensiven Kontakt zu den Fußknochen. Hier beginnt die Arbeit mit der Rolle, wenn Sie an Ihren Rückenbeschwerden arbeiten möchten.

    Myofasziale Strukturen bestimmen die Form und Funktion unseres Körpers .

    Myofasziale Rückenlinie
Trainingsprogramm für den Rücken
    Ziel ist es, die gesamte Rückenlinie zu bearbeiten, um mögliche individuelle Schmerzpunkte zu erforschen und die komplette Rückenlinie vom Fuß bis zum Nacken zu entspannen.
    Die Rückenlinie beginnt an der Fußsohle. Hier findet der Kontakt zum Boden statt, und es treten große Kräfte auf, die das eigene Körpergewicht oft übersteigen und durch fasziale Spannung umverteilt werden sollten.

    Wirbelsäule als größter Ansatzpunkt faszialer Spannung
Übung 1 » Fußsohle
     
    › Gerollt wird langsam von der Ferse bis zum Großzehenballen. Der Druck kann dabei über eine Verlagerung des Körpergewichts auf die Rolle gut gesteuert werden.

    Ausrollen der Plantarfaszie

    Die kleine Rolle ermög - licht Detailarbeit an der Plantarfaszie .
Übung 2 » Wadenmuskulatur
     
    › Die Waden spannen den Fuß am Unterschenkel und verbinden Fuß, Unterschenkel und Knie. Je nach Winkelstellung des Unterschenkels werden andere Muskelpartien erreicht. Die Hände stützen den Körper.

    Ausrollen beider Waden gleichzeitig

    Ausrollen einer Wade

    Intensivere Variante mit Auflegen eines Beines
Übung 3 » Oberschenkel hinten
     
    › Der rückseitige Oberschenkelmuskel ist ein hüftstreckender Muskel und damit auch Teil der Rückenlinie. Zusammen mit zwei anderen Muskeln bildet er die ischiocrurale Gruppe und steuert damit das Bein in der Hüfte mit.

    Ausrollen der Oberschenkelrückseite

    Einfachere Variante mit aufgestelltem Bein

    Schwere Variante mit aufgelegtem Bein
Übung 4 » Gesäßmuskel
     
    Der Gesäßmuskel, der Glutaeus Maximus, ist der zentrale Muskel, wenn es um die Steuerung der Hüftstreckung und damit der Aufrichtung im Becken geht. Er spannt faszial das Netz nach oben Richtung Rücken und nach unten Richtung Bein.
    › Gerollt wird langsam vom Beckenkamm (oberer Umkehrpunkt der Rollbewegung) bis zum Sitzbein (unterer Umkehrpunkt der Bewegung).
    Je nach Winkelstellung in der Hüfte kann die Druckbelastung leicht verändert sein. Die Hände stützenden Körper hinten ab. Mit dem großen Ball kann tiefer in den Gesäßmuskel gearbeitet werden.

    Ausrollen des Gesäßmuskels mit außenrotiertem Bein

    Schwerere Variante mit aufgestelltem Bein

    Variante mit großem Ball

    Intensivere Variante mit großem Ball
Übung 5 » Unterer Rücken
    Die Lumbalfaszie umspannt den gesamten unteren Rücken und ist von außen sehr gut zugänglich. Als Zentrum der Streckaktivität des Rückens ist die Lumbalfaszie sehr empfindlich gegen Verspannungen und sollte (vor allem bei häufig sitzenden Menschen) regelmäßig ausgerollt werden.
    › Gerollt wird in einer leicht gebeugten Stellung vom Beckenkamm bis zum Übergang Brustwirbelsäule. Die Bewegung wird über die Beine gesteuert und die Hände werden zur besseren Absicherung zuerst in der Rolle, dann an den Knien gehalten.

    Ausgangsposition

    Aufrollen des Körpers

    Ausgangsposition vor dem Rollen

    Untere Rollposition

    Obere Rollposition
Übung 6 » Brustwirbelsäule
     
    Die Brustwirbelsäule ist häufig in einer etwas runden (nicht aufgerichteten Position), der Brustkyphose.
    › Um die Brustwirbel säulenregion auszurollen ist es nötig, den Rücken parallel zum Boden gestreckt zu halten, dabei können die Arme am Boden abstützen. Dann wird langsam vor und zurück gerollt ohne das Gleichgewicht zu