Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (German Edition)

und der rückseitigen Beinmuskulatur ist die Übung jedoch anspruchsvoller für den Oberkörper. Seitenwechsel bzw. Armwechsel beachten!

    Ausgangsposition Rückenstretch in der Tischposition

    Arm zieht zum Boden

    Arm zieht nach vorne
Weitere Abfolge » Rückenstretch in der Beugeposition

    Arm zieht durch die Beine

    Arm zieht zum gegenüberliegenden Bein nach unten

    Arm zieht nach schräg vorne mit leichter Außenrotation des Oberköpers

    Arm zieht nach schräg vorne mit starker Außenrotation des Oberköpers
Übung 11 » Dynamische Rumpfbeuge
     
    Mit der Übung »Dynamische Rumpfbeuge« wird die Elastizität und Spannkraft der Rückenfaszien verbessert.
    › Strecken Sie Ihren Oberkörper mit den Armen nach oben bis die Körpervorderseite maximal vorgespannt ist und lassen Sie dann den Oberkörper mit der Schwerkraft nach vorne fallen und durchschwingen. Erspüren Sie dabei die Vorspannung, die auf der Körperrückseite aufgebaut wird und federn Sie aus der Endposition wieder nach oben in die Streckung. Wichtig ist, die Spannungserhöhung zu spüren, wenn es in Richtung Endposition geht, und dann elastisch zurückzufedern. Die Bewegung sollte möglichst ohne muskuläre Arbeit, sondern aus der Vorspannung der Faszien erfolgen. Wenn die gerade Bewegungsausführung elastisch ausgeführt werden kann, sind Winkelveränderungen in der Rumpfbeugung möglich, so dass wie beim Faszienstretch immer andere Winkelstellungen einbezogen werden können.
    › Eine Variante, die die Bewegung noch stärker intensiviert, wäre, die Beine immer komplett gestreckt zu lassen, was allerdings nur Geübten empfohlen wird.

    Streckposition gerade

    Beugeposition gerade

    Streckposition seitlich

    Streckposition seitlich

    Beugeposition seitlich

    Beugeposition seitlich
Übungen bei verspanntem Nacken
    Die Muskulatur und die Faszien des Nackens stellen die obere Endposition der Rückenlinie dar. Jede Veränderung der Rückenlinie von den Füßen bis zum oberen Rücken findet hier ihr fasziales Ende und kann Spannung nur aus einer Richtung empfangen und nicht weiter in andere Regionen verteilen. Deshalb ist der Nackenbereich auch sehr empfänglich für fasziale Spannungen, zumal der menschliche Kopf auch noch getragen und ausbalanciert werden muss. Eine nach vorne verschobene Kopfposition erhöht die Spannung im Nacken deutlich.
    Das Üben mit der Rolle ist im Nackenbereich nicht oder nur eingeschränkt möglich, da die Muskeln stärker seitlich der Wirbelsäule liegen und aus sehr feinen Strängen bestehen. Die beste Wirkung wird durch das Rollen mit dem großen Ball erreicht. Dabei werden die Faszien quer zu ihrer Zugrichtung ausgerollt. Auch ist es mit Ball möglich, sehr nahe an den knöchernen Hinterhauptsrand zu rollen. Da nicht das ganze Gewicht des Körpers auf dem Ball lastet, ist das Empfinden des Drucks meist vom ersten Moment an sehr angenehm.

    Spannungsverteilung des Trapeziusmuskels
Übung 1 » Nacken mit Ball

    Ausgangsposition mit dem Ball in der Mitte

    Seitliches Drehen des Kopfes nach links

    Seitliches Drehen des Kopfes nach rechts
Übung 2 » Rückenstretch
     
    › Die Brustwirbelsäule ist der anatomisch nächste Wirbelsäulenabschnitt zur Halswirbelsäule bzw. zum Nacken. Eine verstärkte Kyphosierung (Rundung nach hinten) dieses Abschnitts in Kombination mit eingeschränkter Rotationsfähigkeit ist typisch für Menschen, die im Sitzen arbeiten und mit ihrer Haltungsaufrichtung im Oberkörper Probleme haben. Diese Besonderheiten erhöhen den faszialen Spannungszustand des oberen Rückens und des Nackens.
    Daher sind Übungen, die die Flexibilität der Brustwirbelsäule und des oberen Rückens verbessern, sehr wichtig für den Spannungszustand der Nackenfaszien.

    Ausgangsposition Rückenstretch

    Seitliche Dehnung

    Dehnung der Oberkörperrückseite
Übung 3 » Brustwirbelsäule ausrollen

    Ausgangsposition parallel zum Boden

    Intensivere Variante mit Armen im Nacken

    Sehr intensive Variante mit gestreckten Armen

    Intensives seitliches Ausrollen über die Schulterblätter
Übung 4 » Brustwirbelsäule stretchen
     
    › Bei dieser Ausrollbewegung der Arme wird der Rücken zunehmend gestreckt. Beginnen Sie langsam und versuchen Sie dann, immer weiter in die Streckposition zu kommen. Die Übung zunächst beidarmig, später dann auch einarmig ausführen.
    Bei dieser Variante wird nicht gerollt wie beim Ausrollen der Brustwirbelsäule, sondern eine Dehnposition gehalten. Die Brustkyphose (Wölbung nach hinten)