Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (German Edition)

verlieren.
    Vorsicht: In dieser Kopfposition kann es anfänglich zu leichtem Schwindel und Gleichgewichtsproblemen kommen.
    Sollen auch die Schulterblattmuskeln ausgerollt werden, ist es möglich, die Rolle parallel zur Wirbelsäule zu positionieren und dann seitlich den Körper nach außen hin auszurollen.
    Vorsicht: Diese Variante bedarf guter Rumpfkraft und Ganzkörperspannung.
    Überhaupt ist das Ausrollen der Brustwirbelsäulenregion sehr anspruchsvoll und kann alternativ auch stehend an einer Wand ausgeführt werden. Dabei wird die Rolle zwischen Brustwirbelsäule und Wand eingeklemmt, die Beine strecken und beugen den Körper langsam.

    Ausgangsposition parallel zum Boden

    Intensivere Variante mit Armen im Nacken

    Sehr intensive Variante mit gestreckten Armen

    Diese Position kann auch ohne Rollbewegung als Dehnposition eingenommen werden .
Übung 7 » Brustwirbelsäule – seitliches Rollen

    Ausgangsposition mit Händen auf dem Brustkorb

    Intensivere Variante mit Händen im Nacken

    Seitliches Ausrollen

    Profivariante mit gestreckten Armen

    Profivariante mit großem Ball unter den Schulterblättern
Übung 8 » Nackenmuskulatur
     
    Die Nackenmuskeln stellen das obere Ende der Rückenlinie dar und strecken und halten den Kopf. Hier finden sich häufig Verspannungen und Triggerpunkte in der Muskulatur respektive dem faszialen Gewebe. Diese Punkte sind mit der Rolle kaum oder gar nicht zu erreichen! Mit dem großen Ball kann dies aber bewerkstelligt werden und wird als sehr angenehm empfunden.
    › Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angestellten Beinen und dem großen Ball direkt in der Mitte des Nackens. Ausgehend von dieser Position wird der Kopf langsam von einer Seite zur anderen gedreht, dabei bewegt sich der Ball minimal mit. Es bedarf einiger Übung, um den Ball in der Position zu halten, ist der Mühe aber Wert, da die Spannungspunkte in Richtung Kopf sehr gut entspannt werden können.
    Diese Übung kann auch an der Wand oder einem Stuhl mit hoher Rückenlehne ausgeführt werden. Der Druck wird über das Gewicht des Kopfes oder über eine muskulär gesteuerte Druckerhöhung reguliert.

    Ausgangsposition mit dem Ball in der Mitte

    Seitliches Drehen des Kopfes nach links

    Seitliches Drehen des Kopfes nach rechts
Übung 9 » Rückenstretch im Stand
     
    Fasziales Dehnen ist anders als klassisches Dehnen. Es erfordert mehr Gefühl für den Rücken und verbessert Ihr Körperempfinden in kurzer Zeit spürbar.
    › Starten Sie hüftbreit mit gestreckten Beinen stehend in einer aufrechten Position mit einer Hand an einer Stuhllehne (oder einem anderen Haltepunkt) mit gestrecktem Arm.
    › Bewegen Sie nun Ihren Oberkörper immer langsam in verschiedene Positionen bis die Bewegung endet und Sie eine Dehnspannung spüren. Dabei wird die Bewegung immer vom Arm geführt, der den Oberkörper in eine Bewegungsrichtung zieht.

    Ausgangsposition Rückenstretch

    Seitliche Dehnung

    Dehnung der Oberkörperrückseite
    › Halten Sie diese Position drei Sekunden, lösen Sie die Position dann langsam wieder auf, und bewegen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und dann sofort, ohne Unterbrechung, in eine andere, veränderte Position.
    › Führen Sie dies 30–60 Sekunden lang langsam und kontrolliert durch und verändern Sie dabei ständig Ihre Winkelpositionen.
    Anschließend führen Sie dann die Bewegungen mit dem anderen Arm auf der anderen Seite durch.
    › Halten Sie die Beine stets gestreckt und unbewegt, um die Wirkung am Oberkörper zu verstärken. Der gestreckte Arm kann auf einer Stützfläche wie einer Stuhllehne oder einem hüfthohen Tisch, später auch höher, in Kopfhöhe oder sogar über Kopfhöhe, an der Wand fixiert sein.
    Wenn Sie nach einigen Übungseinheiten ein elastischeres Körpergefühl entwickelt haben, kann der ganze Körper einbezogen werden. Dies bedeutet, dass Sie Hüftbewegungen und Bewegungen der Beine integrieren können, um die fasziale Dehnwirkung des Rückens noch weiter netzartig auszubreiten und dementsprechend zu erhöhen.
Übung 10 » Rückenstretch in der Beugeposition
     
    Bei den folgenden Versionen für Fortgeschrittene wird vorausgesetzt, dass Sie den Rücken in einer geraden Position parallel zum Boden bringen können. Halten Sie dabei die Arme gestreckt auf der Stuhllehne oder einem anderen Stützpunkt.
    › Auch bei dieser Übung führt der freie Arm die Bewegung des Oberkörpers in unterschiedliche Winkelstellungen. Durch die Vorspannung der Gesäßmuskulatur