Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (German Edition)

der Schmerzreiz nachlässt. An manchen Körperstellen ist das Nutzen des Balles von Vorteil (Kniekehle), um punktuell eine stärkere Wirkung zu erzielen.
Eigenwahrnehmung
    Ein sehr wichtiger Aspekt des Self Myofascial Release, also der Muskelfaszien-Selbstentspannung, ist das Spüren des Widerstandes und des Druck- und Schmerzempfindens. Beim Ausrollen mit der Rolle bestimmt der Übende das Tempo und den Ort des Rollens selbst durch seine eigene Bewegung. Automatisch kommt es dabei zu einer Anpassung der Rollbewegung an das eigene Schmerzempfinden. Je harmonischer die Rollbewegung erfolgt, umso schmerzfreier ist das Fasziengewebe. Schmerzende Widerstände werden immer durch unharmonische Rollbewegungen bemerkbar. Hier gilt es dann, sehr sensibel in die Faszie hineinzufühlen und die Bewegung langsam fortzusetzen. Durch diese Vorgehensweise werden das Körpergefühl und die Körperbewegung verbessert. Von außen sind diese Wahrnehmungen nicht erkennbar. Der Übende erspürt sich quasi selbst. Dabei sind die entsprechenden Wahrnehmungen der verschiedenen Muskelgruppen sehr unterschiedlich. Ziel ist, die eigenen Schmerzpunkte zu erkunden und auszurollen. Diese Punkte liegen bei jedem Menschen an unterschiedlichen Stellen und können nur vom Einzelnen individuell erspürt werden. Dies ist ein großer Unterschied zu einer Massageanwendung durch einen Therapeuten, der nur manuell Verklebungen erspüren kann.
    Ein weiterer Unterschied ist die Eigenbewegung des Körpers beim Rollen. Es handelt sich also immer um eine Bewegungswahrnehmung und nicht um eine passive Position wie bei einer klassischen Massage. Dadurch kann Myofascial Release sehr individuell wirken und verklebte Faszienstellen lockern. Bei regelmäßiger Anwendung verbessern sich dann auch das Rollen sowie die Gesamtkoordination des Körpers.
    Anwendungshinweise zur Übungsdurchführung
    ›   Langsame, kontrollierte Bewegungsausführung
    ›   In den Schmerz hineinrollen ohne Unterbrechung der Bewegung
    ›   Schmerzpunkte langsam länger in beide Richtungen ausrollen
    ›   Jede Muskelgruppe bis zu einer Minute spielerisch ausrollen
Zusatzeffekt: Rumpfkräftigung
    Das Führen des Körpers über die Rolle geschieht per Eigenbewegung. Je nach Unterstützungsfläche muss der Körper dabei mehr oder weniger durch Arme und Beine abgestützt werden. Ohne Rumpf- und Stützkraft ist ein Ausrollen alleine nicht möglich. Deshalb ist Self Myofascial Release auch ein sehr gutes Allround-Kräftigungsprogramm, da häufig der ganze Körper stabilisiert werden muss.
    Zusätzlich gibt es einige komplexe Übungen beim Ausrollen, welche die Rumpfkraft besonders fordern ( vgl. Übung 11, Seite 123 ) oder die ausschließlich zur Rumpfkräftigung eingesetzt werden. Hier wird die Rolle als instabiler Untergrund genutzt, was die propriozeptiven Anforderungen für die Gelenkstabilisation in besonderem Maße verstärkt. Zum einen wird versucht, die Rolle in der Stützposition so zu halten, dass sie sich nicht bewegt, zum anderen kann das leichte Rollen auch als Zusatzanforderung gezielt eingesetzt werden. Das Loch in der Rolle ermöglicht, diese stabil zu fixieren, und durch die unterschiedlichen Stützoptionen längs, quer, innen, außen kann die Belastung für das Handgelenk, das bei Stützpositionen oft strapaziert wird, variiert werden, so dass eine längere Übungsdauer möglich wird.
    Methodische Hinweise
    Methodische Hinweise: Je nach Stützposition auf der Rolle kann diese durch ihre Instabilität am Boden auch gezielt für das Coretraining eingesetzt werden. Die Position des Körpers über der Rolle ist entscheidend.
    ›   Stützen auf einer Rolle, Hände außen
    ›   Fußstellung zuerst breit, später enger
    ›   Stützen auf der Rolle quer zur Körperachse
    ›   Stützen auf der Rolle längs zur Körperachse
    ›   Stützen auf zwei Rollen
    ›   Rolle zu Beginn stabil halten, später kontrolliert bewegen beziehungsweise von Partner bewegen lassen
    ›   Zuerst nur Stützposition halten, später Liegestütz komplett ausführen
    ›   Zuerst auf allen Extremitäten stützen, dann Stützflächen reduzieren
    ›   Zuerst frontale, später seitliche oder Rückwärtspositionen

    Liegestützposition mit Hand außen auf der Blackroll
Übungsfolge » Klassische Stützpositionen

    Liegestützposition mit Hand außen auf der Blackroll

    Untere Liegestützposition mit Hand außen auf der Blackroll

    Liegestützposition auf zwei Rollen längs

    Liegestütz