Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (German Edition)

tiefe Position auf zwei Rollen längs

    Liegestützposition auf zwei Blackrolls quer

    Tiefe Liegestützposition auf zwei Blackrolls quer
Übungsfolge » Instabile Stützpositionen

    Reduktion der Stützflächen

    Reduktion der Stützflächen auf einem Fuß

    Reduktion der Stützflächen in seitlicher Position

    Liegestützposition auf zwei Rollen

    Tiefe Liegestützposition auf zwei Rollen
Übungsfolge » Alternierende Stützpostion

    Diese komplexe Ein- und Ausrollbewegung kann als Stützposition auf den Händen …

    … oder auf den Unterarmen ausgeführt werden .

    Das Stützen mit den Händen ist für die Coremuskulatur wesentlich anspruchsvoller, da die Stützflächen weiter auseinanderliegen und der Oberkörper stärker beansprucht wird .
Faszienstretching
    Um die Bedeutung des Stretchings für das Fasziensystem zu bewerten, müssen grundlegende Kenntnisse über die Anordnung der propriozeptiven Wahrnehmungsmöglichkeiten bekannt sein. Die Rückmeldemechanismen sind im Fasziensystem so angeordnet, dass Bewegungs-, Richtungs- und Spannungsveränderungen wahrgenommen werden können. Diese faszialen Muskelelemente sind folgendermaßen angeordnet.

    Spannungsanteile faszialer und muskulärer Komponenten bei verschiedenen Aktivitäten
Fasziale Muskelelemente und ihre Anordnung:
    ›   Seriell
    ›   Transversal
    ›   Parallel
    ›   Extramuskulär
Übungshinweise
    Bei klassischen Stretchingübungen werden der Muskel und damit auch die umgebenden Faszien meist in eine bestimmte Zugrichtung gedehnt beziehungsweise gehalten. Damit wird nur ein geringer Teil der funktionellen Einheit von Muskel und Gelenk erreicht.
    Beim Faszienstretching wird hingegen versucht, möglichst lange myofasziale Ketten einzubeziehen, um die dehnende Wirkung in einem maximal großen Spannungsverbund von mehreren Muskeln zu erreichen. Ein Muskel entfaltet seine Zugrichtung nicht nur von einem Knochenansatz zum nächsten, sondern ist Teil eines durch die Faszien verbundenen Spannungssystems. Um den entsprechenden Muskel in seiner Funktion zu dehnen, sollten möglichst viele fasziale Anteile der umliegenden, verbindenden Faszien und Muskeln einbezogen werden.
    Theoretisch ist die Wirkung einer jeden Dehnung, ganz gleich welchen Muskels, eine Dehnung im gleichen Verbundsystem Faszien, nur mit Fokus auf eine spezielle Position des Körpers. Ziel ist es, die Dehnung von dieser Position aus in alle Richtungender myofaszialen Vernetzung maximal weit spürbar werden zu lassen.
    Um diese größtmögliche Wirkung zu entfalten, wird die dehnende Bewegung immer langsam bis an ihr natürliches Faszienspannungsende ausgeführt. Dieses ist intra- und interindividuell bei der gleichen Bewegung sehr unterschiedlich. Am Endpunkt des Bewegungsumfangs wird der elastische Zugwiderstand des Fasziensystems gespürt. Nach einem kurzen Verharren in dieser End-position wird die Bewegung wieder langsam zur Ausgangsposition zurückgeführt und dann erneut mit einem anderen Bewegungswinkel ausgeführt. Die Vielfalt der unterschiedlichen Winkel ist dabei nahezu unbegrenzt, da jede Winkelveränderung eine Veränderung der Zugrichtung mit sich bringt und andere Faszienanteile stärker einbezieht. Der Übende versucht, dabei die Scherengitterform der Faszien maximal zu strapazieren, um dadurch eine optimale Trainingswirkung zu erzielen.
    Bei regelmäßiger Anwendung dieser Dehnungsvariante erweitert sich der Bewegungsraum spürbar, da die Widerstände des Fasziensystems geringer werden und mehr Geschmeidigkeit spürbar wird.
    Je nach Trainingsziel oder Zeitpunkt kann der Übende in der Endposition kurz verharren oder in ein leichtes Wippen übergehen. Allen Dehnungen gemeinsam ist immer die endgradige Position, da hier die Wirkung auf das Fasziensystem am stärksten ist. In dieser Endposition ist das Fasziennetz mit maximaler Länge gespannt und gibt nicht weiter nach.
    Die folgende Bildreihe zeigt das Faszienstretching der Beine und der umgebenden faszialen Strukturen. In jeder Position wird ein verändertes Spannungsszenario erzeugt.

    Ausgangsposition mit gestrecktem Bein

    Gerade Dehnung zum Sprunggelenk hin
Übungsfolge » Dehnungen mit verschiedenen Richtungen

    Dehnung mit Richtung linkes Sprunggelenk

    Dehnung zur linken Unterschenkelaußenseite

    Dehnung zur linken Unterschenkelinnenseite

    Dehnung zur linken Fußinnenseite

    Dehnung zur linken Fußaußenseite
Übungsfolge » Vorbereitende Gegenbewegung
    › Um das fasziale Spannungsnetzwerk optimal zu