Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (German Edition)

eigene Körper meist über der Rolle bewegt wird.
    Ziel des Ausrollens der Muskulatur von außen ist es, verklebte Faszienstrukturen zu lösen und die Hydration, das Binden von Wasser im Gewebe, anzuregen, um bessere Gleitfähigkeiten zu erzeugen. Durch den von außen erzeugten Druck erhöht sich die Gleitfähigkeit und die propriozeptiven Wahrnehmungsmöglichkeiten verbessern sich. Dabei resultiert die direkte Wirkung rein mechanisch über den Druck, der auf das Gewebe ausgeübt wird beziehungsweise dem nachlassenden Druck, wenn das jeweilige Hilfsgerät über die Stelle gerollt ist. Dabei ist ein langsames Arbeiten sehr wichtig.
Fascial Release zum Warm-up
    Das Prinzip des Ausrollens kann hervorragend als Warm-up eingesetzt werden. Durch das Ausrollen und die bessere Gleitfähigkeit des Gewebes (die Muskeln gleiten besser in ihren Faszien) wird ein Effekt erzeugt, der sonst erst nach vielen Bewegungswiederholungen und einem längeren Zeitraum erreicht werden kann. Das ist vergleichbar mit dem Laufgefühl zu Beginn eines Laufes ohne Warm-up und dem Gefühl nach zehnminütigem Laufen, wenn die Muskeln erwärmt sind.
    Dieses angenehme Gefühl der verbesserten Elastizität der Muskeln stellt eine gute Verletzungsprophylaxe dar und erleichtert das Aufnehmen sportlicher Betätigung. Erreicht wird dies durch eine bessere Gleitfähigkeit der Muskeln und eine verbesserte sensomotorische Kontrolle durch die Aktivierung der Propriozeption und der damit verbundenen optimalen Körperkontrolle. Vor allem bei sehr kühlem Wetter, vor schnellen, kräftigen Bewegungen, nach vorheriger Trainingsbelastung und bei leichten muskulären Problemen ist Fascial Release eine sinnvolle Maßnahme. Das Ausrollen erfolgt nicht zu langsam sondern eher etwas zügiger und nur über einen kurzen Zeitraum von etwa zehn bis 15 Sekunden.
Fascial Release zum Cool-down
    Das Ausrollen der Muskeln kann auch nach der Bewegungseinheit eingesetzt werden, um die angespannten Strukturen zu schnellerer Regeneration anzuregen. Der Hauptunterschied liegt in der Geschwindigkeit und der Dauer des Ausrollens. Beim Cool-down wird langsamer und länger ausgerollt als beim Warm-up. Die individuell angepasste Härte der Rollen spielt hier auch eine Rolle.
    Testen Sie Ihre Beweglichkeit vor und nach Fascial Release!
    Lassen Sie Ihren Rumpf langsam nach vorne absinken und fühlen Sie, ab wann Ihr Fasziensystem Sie hält beziehungsweise wann der Widerstand ohne Kraft oder Schwung nicht mehr zu überbrücken ist. Spüren Sie, wo auf der Rückseite Ihres Körpers die größte Anspannung fühlbar ist.
    Dann rollen Sie bitte zuerst ( siehe ab S. 53 )
    › beide Fußsohlen,
    › dann die Waden,
    › die Oberschenkelvorderseite,
    › die Oberschenkelaußenseite,
    › Ihren Gesäßmuskel,
    › den unteren Rücken,
    › den oberen Rücken und
    › Ihren Nacken
    langsam ca. 30 Sekunden pro Muskel aus. Danach wiederholen Sie das Absinken des Rumpfes nach vorne und erspüren wieder, wann und wo der Widerstand am größten ist.
    Sie sollten nun einen deutlichen Unterschied in der Gesamtspannung verspüren und den Oberkörper auch etwas tiefer absenken können als vor dem Ausrollen.
    Wenn Sie diese Übung regelmäßig wiederholen, werden Sie feststellen, wie Ihr Spannungsempfinden immer sensibler und feinfühliger wird und sich Ihre Beweglichkeit verbessert.

    Links: Faszialer Widerstand hemmt die Rumpfbeugung mit der Schwerkraft.
Rechts: Verringerter Widerstand und stärkere Rumpfbeugung nach Ausrollen der Rückenlinie
Fascial Release zur Schmerzbekämpfung
    Propriozeption, also Körperwahrnehmung und Schmerz sind wie Wasser und Öl und verdrängen sich gegenseitig. Die meisten Schmerzsymptome stammen aus dem Fasziengewebe, da dieses auch der Ort der Schmerzrezeptoren ist. Ein bewegungsarmes Milieu begünstigt die Schmerzentstehung. Auch beim normalen Ausrollen ohne vorherige Schmerzsymptomatik spürt man zum Teil sehr deutliche Schmerzreize. Diese werden bei regelmäßiger Anwendung immer geringer und verschwinden dann komplett. Bei extrem starker Schmerzreizung ist der Gebrauch einer weicheren Rolle zu Beginn anzuraten. Als vorteilhaft haben sich auch Positionen erwiesen, bei denen nicht das gesamte Körpergewicht, sondern nur Teile des Gewichts auf der Rolle lasten. Der untere Rücken kann beispielsweise an einer Wand ausgerollt werden.
    Wenn Schmerzstellen vorliegen, die aufgrund besonders verklebter Faszien auftreten, kann diese Stelle langsam immer wieder überrollt werden bis