Fit ohne Geräte für Frauen

Intensität und Umfang entwickelt, die genau auf die jeweiligen Bedürfnisse des Athleten bezüglich Belastung und Regeneration abgestimmt sind. Jeder Zyklus dauert vier Wochen.
    1. Zyklus
    Im ersten Zyklus machen Sie bei jedem Training Fortschritte. Sie finden in diesem Zyklus eine große Vielfalt an Übungen und Übungsvarianten.
    2. Zyklus
    Im zweiten Zyklus beginnt die Woche jeweils mit einer relativ harten Trainingseinheit, gefolgt von einer Regenerationseinheit in der Mitte der Woche. Am Ende der Woche überprüfen Sie dann Ihren bisherigen Leistungsfortschritt mit einer weiteren anspruchsvollen Einheit. In diesem Zyklus ist es nicht mehr möglich, bei jedem einzelnen Training Fortschritte zu machen. Jetzt ist ein wöchentlicher Leistungsfortschritt vorgesehen.
    3. Zyklus
    In der ersten Woche wird drei Mal hart trainiert. Dadurch kommt es zu einer so hohen Belastung für den Körper, dass in der folgenden Woche die Belastung reduziert werden muss, ohne dass es dabei zu Rückschritten kommt. In diesem Zyklus wird zweiwöchentlich Leistungsfortschritt erzielt.
    6. Es gibt beim Training keine Standardlösung
    Wie lange sich ein Sportler im jeweiligen Zyklus aufhalten muss, hängt von seiner Regenerationsfähigkeit ab. Diese ist individuell sehr verschieden und wird unter anderem bestimmt durch Genetik, Schlaf, Ernährung, Stress und Leistungsstand. Ein erfahrener Kraftsportler kann in Zyklus 1 nicht so lange mit jeder einzelnen Trainingseinheit Fortschritt erzielen wie ein Anfänger. Das Gleiche gilt für den zweiten Zyklus, in dem wöchentlicher Leistungsfortschritt erzielt wird. Auf Seite 58 finden Sie Tipps, die Ihnen helfen, den richtigen Zeitpunkt zu bestimmen, um in den nächsten Trainingszyklus zu wechseln. Allgemein kann nur gesagt werden, dass ein Sportler, der bisher noch kein Körpergewichtskrafttraining gemacht hat, in jedem Zyklus mindestens einen Monat lang Fortschritte machen kann.
    Hooya!
    Sich effektiv auf das Leben vorbereiten
    Wer nur an Maschinen trainiert, lernt dabei, sich an Maschinen zu bewegen. Effektives Training sollte uns aber auf die Herausforderungen des täglichen Lebens vorbereiten. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht lernen wir, uns zu bewegen wie im Alltag, als zusammenhängendes Ganzes.
    Verschwenden Sie also nicht Ihre Zeit mit Übungen an Geräten. Diese bereiten Sie nicht auf das Leben vor. Setzen Sie stattdessen das eine Gerät ein, das Sie immer dabeihaben: Ihren Körper.

Kapitel 3: Motiviert bleiben
    Eine bundesweite Umfrage mit über 1000 Frauen aus allen 50 Staaten der USA ergab, dass fehlende Motivation der zweithäufigste Grund ist, warum Frauen sich nicht zu regelmäßigem Training entschließen können (als Hauptgrund wurde »Zeitmangel« angeführt – dieses Problem habe ich mit meinem Trainingsprogramm gelöst.). Manche sagten, sie bräuchten einen verlässlichen Trainingspartner oder eine Trainingsgruppe, um sich zu motivieren. Andere meinten, nur der sportliche Wettkampf könne sie herausfordern, und einige fanden sogar, sie müssten schlichtweg dafür bezahlt werden, um sich zum Training aufraffen zu können.
    Für die meisten aber sind Trainingsergebnisse der bestimmende Motivationsfaktor. Wer erste Veränderungen am eigenen Körper feststellt, wird angespornt, weiterzumachen: Muskeln bilden sich aus, manche Stellen fühlen sich plötzlich fest an und Kurven werden sichtbar. Der Körper verändert sich mit dem Training fortlaufend und wer kontinuierlich weitertrainiert, kann sich immer wieder an neuen Veränderungen erfreuen. Glauben Sie mir: Geld muss ich Ihnen nicht bezahlen. Ihre Belohnung ist auch ohne Bares vielfältig: Sie haben mehr Energie im täglichen Leben, sind bei der Arbeit konzentrierter und kommen Ihrer Traumfigur täglich ein Stück näher. Wie lange dieser Prozess dauert, hängt ganz von Ihrem Ausgangspunkt ab. Hierzu ein paar konkrete Beispiele:
    Ann, eine relativ fitte, 59 kg wiegende Frau mit einem Körperfettanteil von 20 Prozent hat innerhalb von zwei Trainingsmonaten mit meinem Programm 2,7 kg Fett durch 1,4 kg Muskulatur ersetzt. Obwohl Sie 2,7 kg Fett abgebaut hatte, zeigte die Waage nur 1,3 kg weniger an. Ihr Körperfettanteil war aber von 20 auf 15 Prozent gesunken. Das heißt, ihr Gesamtkörperfett hatte sich um 25 Prozent reduziert und ihr Stoffwechsel hat sich aufgrund der größeren Muskulatur nun erhöht. Die Veränderung in Anns Körperzusammensetzung war relativ leicht zu erzielen und sehr deutlich sichtbar: Nicht