Fit ohne Geräte für Frauen

(und wahrscheinlich auch einige der kräftigsten Exemplare in Ihrem Fitnesscenter), durch die Bank Steroide und andere verbotene Substanzen einnehmen. Ohne harte Drogen ist der menschliche Körper überhaupt nicht in der Lage, solche Muskelberge zu produzieren.
    Wer mit dem Krafttraining beginnt, macht anfangs gute und sichtbare Fortschritte, doch nach einigen Wochen passt sich der Körper den neuen Reizen an und das Muskelwachstum verlangsamt sich.
    Wenn eine Frau beim Krafttraining ausgezeichneten Erfolg hat, legt sie in den ersten drei Monaten vielleicht ein halbes Kilo Muskelmasse pro Monat zu. Wenn sie sich gut ernährt, verliert sie, abhängig von ihrer sportlichen Form, im gleichen Zeitraum vielleicht drei bis acht Kilogramm Fett. Nach dieser Zeit geht der Muskelaufbau aber zurück. Frauen haben nun mal nicht die genetischen Voraussetzungen, um ein solches Muskelwachstum aufrechtzuerhalten (und Männer auch nicht). Während der anfängliche Muskelaufbau Ihnen auch in der Folgezeit hilft, kontinuierlich Fett abzubauen, führt das Körpergewichtstraining nicht zu einer weiteren Zunahme an Muskelmasse (abgesehen davon, dass schöne, natürliche Kurven entstehen).
    Es ist wichtig, dass Sie den von den Medien verbreiteten Irrglauben über Krafttraining durchschauen. Männer, die Krafttraining machen und keine illegalen Substanzen einnehmen, feiern jeden Millimeter neu gewonnenen Muskel, denn sie wissen, wie schwer es ist, sichtbare Muskulatur aufzubauen. Für Frauen ist das noch viel schwieriger, denn ihr niedrigeres Testosteronlevel lässt es nicht zu, dass sie stetig an Muskelmasse zulegen.
    Und was hat es mit den Wiederholungszahlen auf sich? Weder ein einzelner Muskel noch der Körper als Ganzes wird definierter, wenn Sie hohe statt niedrige Wiederholungszahlen trainieren. Wer viele Wiederholungen mit niedrigem Gewicht und niedriger Intensität ausführt, bildet nämlich nur die schwächeren, langsam kontrahierenden Muskelfasern aus, lässt aber die starken, schnell kontrahierenden Muskelfasern unbeansprucht.
    Hooya!
    Ein durchdachtes Krafttrainingsprogramm in einem wöchentlichen Zeitumfang von nur 90 Minuten ist für alle Anfänger und sogar für die meisten Leistungssportler ausreichend, um gute Ergebnisse zu erzielen. Alle weiteren sportlichen Aktivitäten sollten im lockeren Intensitätsbereich liegen und der Regeneration dienen oder sportspezifische Fertigkeiten trainieren (wie etwa Fußballtraining, falls Sie Fußball spielen). Wer mehr trainiert als nötig, tut sich nichts Gutes: Er verlängert die Regenerationszeit und behindert damit den Leistungsfortschritt. Nicht während der Belastung wird der Körper stärker, sondern in der Erholungszeit danach. Machen Sie es sich also nicht schwerer als notwendig, trainieren Sie hart, aber mit Köpfchen. Planen Sie ausreichend Regenerationszeit ein, sodass der Körper sich an die Trainingsreize anpassen kann.
    Der Muskeltonus wird dabei aufgrund der niedrigen Intensität kaum erhöht. Außerdem wird auch der Stoffwechsel nicht angekurbelt und es kommt nicht zu einer vermehrten Fettverbrennung.
    Viele Männer neigen dazu, hohe Gewichte aufzulegen, und vernachlässigen dabei die Bewegungsausführung. Frauen hingegen führen ihre Übungen meist sehr genau aus, fordern sich aber in Sachen Intensität zu wenig heraus.
    Noch einmal: Die Größe eines Muskels und die Dicke der Fettschicht, die ihn überlagert, entscheiden darüber, wie straff und definiert er aussieht. Für ein durchtrainiertes, schlankes Erscheinungsbild müssen wir Muskel aufbauen und Fett abbauen. Hierfür sind intensives Krafttraining mit etwa 3 bis 12 Wiederholungen und eine vernünftige Ernährung nötig. Eine höhere Wiederholungszahl führt nicht zu höherem Kalorienverbrauch als ein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen – im Gegenteil. Weniger intensives Training baut weniger fettverbrennende Muskulatur auf.
    Der Mythos des geschlechtsspezifischen Krafttrainings
    Beginnen wir diesen Absatz mit einer schlechten Nachricht: Das von Frauen praktizierte Krafttraining ist in aller Regel nahezu nutzlos. Sie wandern von Maschine zu Maschine, legen niedrigste Gewichte auf und absolvieren hohe Wiederholungszahlen, ohne dabei ins Schwitzen zu geraten. In den ersten Trainingsmonaten mag dies zwar gewisse Erfolge bringen, aber das würde auf fast alles außer absoluter Bettruhe zutreffen.
    Ja, Männer und Frauen haben unterschiedliche Hormone und oft auch andere Trainingsziele. Doch die Methode,