Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

tägliches Kaloriendefizit von 750), und möchten Sie nur ein paar Kilo abnehmen, sind 250 Gramm pro Woche ideal (ein tägliches Kaloriendefizit von 250).
    Wenn Sie langsam abnehmen, beugen Sie dem Verlust an Muskelmasse vor und erhöhen die Chancen auf dauerhaften Gewichtsverlust. Geben Sie nicht der Versuchung nach, zu hungern oder zu viel Ausdauertraining zu absolvieren – beides verursacht Muskelabbau und verhindert Ihr Ziel, langfristig Fett abzubauen. Idealerweise bauen Sie Muskeln auf, um Ihren Grundumsatz zu steigern. Vermeiden Sie unbedingt, zu viel Gewicht in zu kurzer Zeit abzunehmen. Sie verhindern nicht nur den Muskelaufbau, sondern zwingen den Körper, vorhandene Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen. Das führt in die falsche Richtung. Denken Sie daran, es geht nicht nur um das Gewicht, sondern um die richtige Körperzusammensetzung – weniger Fett und mehr Muskeln.
     
    Ihr Schlüssel zum Erfolg:
Sie nehmen 250 bis 700 Gramm pro Woche ab, indem Sie 250 bis 750 Kalorien weniger zuführen, als Sie täglich verbrennen.
Nehmen Sie fünf Mahlzeiten am Tag zu sich, etwa alle 2,5 bis 3,5 Stunden.
Maximieren Sie Ihren Kalorienverbrauch, indem Sie durch regelmäßiges, kurzes, intensives Krafttraining Muskeln aufbauen.
Achten Sie bei Ihrer Ernährung darauf, 1,5 Gramm Eiweiß pro halbes Kilo Idealgewicht zu essen, und teilen Sie die restlichen Kalorien zwischen ungesättigten Fetten und Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index auf. Lassen Sie die Finger von raffinierten Zuckern – sie sind überall!
Hungern Sie nicht, essen Sie aber auch nicht zu viel.
     
     
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    Hooya!
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    Zu Hause und auswärts essen
     
    Hungrig in ein Restaurant oder auf eine Party zu gehen, ist ein verbreiteter Fehler, der nur dazu führt, dass man viel zu viel isst, besonders, da man an diesen Orten meist ungesunde Dinge konsumiert. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten, können Sie kontrollieren, was Sie essen – beim Essengehen ist das anders. Selbst wenn Sie das gesündeste Gericht auf der Karte bestellen, würden Sie staunen, welche Mengen an Butter und Öl in der Küche auf fast alles gekippt wird.
    Ein Geheimnis, damit Sie im Restaurant oder auf Partys nicht zu viel essen, ist es, zu Hause eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen, bevor Sie losgehen. Verlassen Sie niemals hungrig das Haus! Auf diese Weise können Sie sich darauf konzentrieren, Spaß zu haben, anstatt auf das Essen zu warten, um Ihren Magen zu füllen. Amüsieren Sie sich, genießen Sie die Gesellschaft und die Party oder das Restaurant. Sie bestellen weniger, sparen gleichzeitig Geld und erfreuen Ihre Geschmacksknospen und nicht Ihren leeren Magen.
    Eine kleine Mahlzeit vorher und schon vergeht die Stunde, die Sie benötigen, um ins Restaurant zu gelangen, einen Tisch zu finden, das Essen zu bestellen und es schließlich auf dem Tisch zu haben, wie im Flug. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie ein paarmal pro Woche auswärts essen, sondern genießen Sie es.
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Zunehmen
    Um an Gewicht zuzulegen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Ob dieser Kalorienüberschuss dazu benutzt wird, Muskeln zu bilden oder Fett zu speichern, hängt davon ab, ob Sie Ihren Körper fordern, um mehr Kraft aufzubauen. Wie machen Sie das? Indem Sie regelmäßig kurze Einheiten Krafttraining absolvieren, die hauptsächlich aus zusammengesetzten Bewegungen wie Liegestützen, Klimmzügen oder Kniebeugen bestehen.
    Beobachten Sie die Zusammensetzung Ihres Körpers. Wenn Sie merken, dass Sie mehr Fett einlagern, als Sie möchten, reduzieren Sie die Kalorienzufuhr ein wenig, ist kein Unterschied zu erkennen, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr.
    Denken Sie daran: Wenn Sie ernsthaft Muskelmasse aufbauen möchten, ist es unvermeidlich, auch ein wenig an Fett zuzulegen. Machen Sie sich darüber keine Sorgen. Konzentrieren Sie sich darauf, genug zu essen und Kraft aufzubauen. Sind die gewünschten Muskeln vorhanden, können Sie dazu übergehen, Fett abzubauen, damit Ihre wohlgeformten Muskeln auch sichtbar werden.
     
    Ihr Schlüssel zum Erfolg:
Essen Sie täglich 500 bis 1000 Kalorien mehr, als Sie verbrauchen.
Essen Sie ausgewogen. Nehmen Sie 1,5 Gramm Eiweiß pro halbes Kilo Idealgewicht zu sich und teilen Sie die restlichen Kalorien zwischen ungesättigten Fetten und Kohlenhydraten auf.
Essen Sie häufig, fünf- bis sechsmal täglich, etwa alle 2,5 bis 3,5 Stunden. Verzehren Sie viel ganzes Obst, rohes oder gedünstetes Gemüse, Nüsse,