Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

mindestens wieder bei ihrem Ursprungsgewicht landen. Wenn Sie Ihren Körper mit einer gleichmäßigen Zufuhr an Kalorien versorgen, indem Sie regelmäßig essen, können Sie den Grundumsatz konstant hoch halten und ebendiese Kalorien wieder verbrennen.
    Häufige Mahlzeiten nutzen auch den thermalen Effekt der Nahrung. Unregelmäßige Mahlzeiten bringen den Stoffwechsel durcheinander. Je mehr Mahlzeiten Sie pro Tag essen, desto gleichmäßiger wird der Stoffwechsel angeregt. Ihr Grundumsatz steigt für ungefähr fünf Stunden an, wenn Sie etwas essen. Das macht etwa fünf bis zehn Prozent Ihres gesamten Kalorienverbrauchs aus. Auf lange Sicht betrachtet ist das ein gewaltiger Unterschied.
    Intensives Training regt den Stoffwechsel hinterher noch für bis zu 48 Stunden an. Das ist einer der Hauptgründe, warum hochintensives Intervalltraining viel effektiver ist als Cardio- oder Ausdauertraining – keins davon ist intensiv genug, um einen langfristigen Einfluss auf Ihren Grundumsatz zu haben.
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch
    So einfach berechnen Sie den Grundumsatz:
    Grundumsatz Männer
    10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter + 5
    Grundumsatz Frauen
    10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter – 161
    Wenn Sie den Kalorienverbrauch Ihres Grundumsatzes errechnet haben, multiplizieren Sie ihn mit einem der folgenden Faktoren, der Ihrem Aktivitätsniveau am ehesten entspricht. Das Ergebnis ist Ihr täglicher Kalorienverbrauch. Jeder, der mein Programm befolgt, sollte den Faktor 1,55 (moderate Aktivität) als Multiplikator wählen.
    1,2 = sitzende Tätigkeit (keine oder wenig Bewegung)
    1,375 = leichte Aktivität (leichte Bewegung, Sport ein bis drei Tage pro Woche)
    1,55 = moderate Aktivität (moderate Bewegung, Sport drei bis fünf Tage pro Woche)
    1,725 = hohe Aktivität (intensive Bewegung, Sport sechs bis sieben Tage pro Woche)
    1,9 = sehr hohe Aktivität (sehr intensive Bewegung, Sport und Beruf mit körperlicher Tätigkeit)
     
     
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    Hooya!
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    Die Fetten und die Gierigen
     
    Denken Sie daran, Sie sind kein Rennwagen. Sie müssen nicht ständig »tanken«. Der Unterschied zwischen »sich gesättigt fühlen« und »voll sein« nach einer Mahlzeit beträgt ungefähr 1000 Kalorien. Schlimmer noch, es liegen ungefähr 2500 Kalorien zwischen »voll sein« und »vollgestopft sein«! Wenn Sie sich also an einem »All-you-can-eat«-Buffett beim Chinesen bedienen und dort »vollgestopft« wieder weggehen, haben Sie vielleicht 4000 unnötige Kalorien verschlungen. Eine typische Reaktion ist es, am nächsten Tag ein bisschen Cardiotraining zu machen, um diese Kalorien wieder runterzukriegen. Aber um so viel Kalorien zu verbrennen, müssten Sie beispielsweise zwanzig Stunden nonstop joggen. Das Problem liegt nicht im Verbrennen der Kalorien – das tun wir sogar im Schlaf –, sondern dass wir zu viel in uns hineinstopfen.
    Gewöhnen Sie sich an, nur so viel zu essen, bis Sie nicht mehr hungrig sind, und nicht, bis Sie sich vollgestopft fühlen. Denken Sie daran, wenn Sie meinen Ratschlägen folgen, werden Sie schon in 2,5 bis 3,5 Stunden wieder etwas essen. Lassen Sie sich Zeit, kauen Sie gut und entspannen Sie sich. Der Körper braucht 15 bis 20 Minuten, um zu merken, wie voll er tatsächlich ist. Es kann schwer sein, sich das schnelle und gierige Essen abzugewöhnen. Aber Sie werden genauso rasch merken, dass Sie mehr Energie haben und sich wohler fühlen werden, wenn Sie anfangen, öfter und weniger zu sich zu nehmen.
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Abnehmen
    Wenn Sie abnehmen möchten, sind die folgenden beiden Punkte entscheidend:
Durch Krafttraining werden Muskeln aufgebaut und Kalorien verbrannt.
Durch Zurückhaltung beim Essen schaffen Sie ein maßvolles Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Sie sich ausgewogen ernähren und weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen.
    Vielleicht wissen Sie nicht, dass jedes halbe Kilo Körpergewicht 3500 Kalorien enthält. Wenn Sie also ein halbes Kilo pro Woche verlieren wollen, müssen Sie jeden Tag nur 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie verbrennen (7 × 500 = 3500).
    Das erreichen Sie, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren, Kalorien durch Bewegung im Alltag und beim Sport verbrennen und Ihren Grundumsatz durch Muskelaufbau, häufige Mahlzeiten und den Stoffwechselspitzen nach dem Training erhöhen.
    Optimal ist es, 250 bis 700 Gramm pro Woche abzunehmen. Sind Sie übergewichtig, sollten Sie sich eher an den 700 Gramm orientieren (ein