Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

dem Bettgestell absetzen, die Füße auf dem Stuhl platzieren und dann die Ausgangsposition einnehmen. Senken Sie Ihre Schultern so weit in Richtung Boden ab, bis Ihr Nacken das Bettgestell berührt.
    Oder Sie setzen Ihre Füße auf einem Stuhl und die Hände auf zwei weiteren Stühlen ab und senken Kopf und Schultern zwischen den beiden Stühlen hindurch ab. Sie können statt der Stühle auch volle Kisten oder einen Stapel dicke Bücher nutzen, die Sie auf dem Boden platzieren.

»Das Dach brennt«
    Deltoideus, Trizeps, Pectoralis (3–4)

    Eine großartige Übung für die Schultern mit einem zusätzlichen Effekt für Brustmuskeln und Trizeps. Sie sieht vielleicht einfach aus … bis Sie sie ausprobiert haben.
    Machen Sie einen einzigen klassischen Liegestütz. Setzen Sie dann die Knie ab und richten Sie Ihren Oberkörper auf.
    Winkeln Sie dann die Arme auf Schulterhöhe an und stoßen Sie mit den Händen viermal senkrecht in die Luft, so als ob Sie ein unsichtbares Gewicht aus den Schultern heraus hochstemmen würden.
    Anschließend kommen Sie wieder in die Liegestützposition und absolvieren zwei Wiederholungen.
    Kommen Sie wieder auf die Knie und stoßen Sie die Hände jetzt achtmal in die Luft.
    Führen Sie jedes Mal einen Liegestütz mehr aus und multiplizieren Sie die Anzahl der Liegestütze mit vier – so oft stoßen Sie dann die Hände in die Luft. Schaffen Sie sieben Liegestütze, stoßen Sie danach 28 Mal mit den Händen in die Luft.
    Wenn Sie keinen weiteren Liegestütz mehr schaffen (und Ihre Deltamuskeln »brennen«), beginnen Sie rückwärts zu zählen, bis Sie wieder bei einem Liegestütz angelangt sind. Stoßen Sie jedoch weiterhin viermal so oft mit den Händen nach oben, wie Sie Liegestütze absolvieren können. Wenn Sie beispielsweise sechs Liegestütze gemacht haben, den siebten aber kaum noch schaffen, führen Sie 28 (7 x 4) Handstöße aus, zählen anschließend abwärts bis sechs Liegestütze, gefolgt von 24 Handstößen und so weiter, bis Sie schließlich bei einem Liegestütz und vier Handstößen angekommen sind. Jetzt ist die Runde beendet! Bei sieben Liegestütze benötigen Sie etwa zehn Minuten. Je stärker Sie werden, desto länger dauert es, da Sie mehr Liegestütze und Handstöße schaffen.

Überkopfpresse
    Deltoideus, Trapezius, Trizeps (1–4)
    Ich gebe zu, das hier ist keine Übung mit dem Körpergewicht, aber man kann sie ganz einfach mit Haushaltsgegenständen ausführen.
    Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und halten Sie einen schweren Gegenstand, beispielsweise einen gefüllten Rucksack oder eine volle Kiste, mit angewinkelten Armen vor der Brust. Sie können auch einen Stuhl benutzen, den Sie an den Lehnen festhalten. Je instabiler das Gewicht, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten. Das Gewicht verändert die Intensität der Übung.
    Spannen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie den Rücken gerade und richten Sie Ihren Blick nach vorn. Jetzt stemmen Sie den Gegenstand senkrecht vor Ihrer Brust nach oben, bis Ihre Arme über Kopf durchgestreckt sind.
    Am höchsten Punkt ziehen Sie zusätzlich Ihre Schultern so hoch wie möglich und halten die Kontraktion für ein bis zwei Sekunden. Dann senken Sie den Gegenstand kontrolliert wieder vor Ihrer Brust ab.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Probieren Sie die Überkopfpresse, während Sie tief in die Knie gehen, einen Ausfallschritt nach vorn oder hinten machen oder eine Bulgarische Kniebeuge (Seite 132) vollführen.

»Daumen hoch«
    Hinterer Anteil des Deltoideus, unterer Rücken (2–3)

    Nehmen Sie die Bauchlage ein. Ihre Füße sind hüftbreit geöffnet, die Fußspitzen aufgestellt. Strecken Sie die Arme seitlich aus und ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, die Daumen zeigen nach oben.
    Heben Sie nun die Schultern und den Kopf vom Boden an und ziehen Sie die gestreckten Arme so weit wie möglich nach oben. Dabei nähern sich Ihre Schulterblätter an. Halten Sie die Arme in der höchsten Position für drei Sekunden und ziehen Sie die Schultern noch weiter nach hinten oben.
    Senken Sie dann die Arme wieder bis knapp über dem Boden ab. Absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Versuchen Sie, Ihre Arme so lange wie möglich in der höchsten Position zu halten, entspannen Sie anschließend für 15 Sekunden und wiederholen Sie.
Seitliches Schulterheben
    Deltoideus mit Schwerpunkt seitlicher Anteil (1–4)
    Nehmen Sie für diese Übung am besten Gewichte. Wenn