Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

hohe Gegenstände, die Sie so weit voneinander entfernt aufstellen können, damit Sie sich bequem links und rechts mit den Händen abstützen können. Sie sollten mindestens Hüfthöhe haben. Gut geeignet sind Küchentresen, Bettpfosten, hohe Tische, Bücherregale, Fensterbänke oder Stühle.
    Stützen Sie sich mit den Händen ab und stemmen Sie sich hoch, indem Sie die Arme durchstrecken. Ihre Beine sind angewinkelt und berühren nicht mehr den Boden. Kreuzen Sie die Unterschenkel.
    Jetzt beugen Sie die Arme – die Ellbogen zeigen dabei nach hinten – und senken sich so weit wie möglich ab. Die Beine bleiben angewinkelt. Gehen Sie nur so tief, dass Sie sich am tiefsten Punkt auch wieder nach oben stemmen können. Schaukeln oder schwingen Sie während des Hoch- und Tiefgehens nicht mit den Beinen.
    Es ist in Ordnung, wenn beide Gegenstände nicht exakt gleich hoch sind. Ich mache die Übung manchmal mit einer Hand auf der Fensterbank und der anderen auf einer Stuhllehne. Wechseln Sie die Seite nach jedem Satz.
    Variante 1: Helfen Sie etwas nach, indem Sie sich am tiefsten Punkt leicht mit den Fußspitzen vom Boden abstoßen.

    Variante 2: Sie können jedoch auch einen Stuhl hinter Ihnen aufstellen und Ihre Fußspitzen auf der Sitzfläche absetzen, damit Sie sich besser oben halten können. Versuchen Sie dabei, Ihre Beine am anstrengendsten Punkt der Übung anzuheben und sie wieder kontrolliert abzusetzen. Auf diese Weise bauen Sie Kraft auf, um sich später ohne Hilfsmittel wieder hochstemmen zu können.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie sich einen vollgepackten Rucksack umschnallen.
Umgekehrter Liegestütz
    Trizeps, Trapezius, Deltoideus, Gesäß, unterer Rücken (3–4)

    Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf, die Fußsohlen berühren den Boden. Setzen Sie die Hände links und rechts neben Ihrem Kopf so auf, dass die Finger in Richtung Füße weisen. Ihre Ellbogen zeigen dabei nach oben.
    Stemmen Sie nun Ihren Körper so weit nach oben, bis Ihre Arme fast gestreckt sind. Schieben Sie das Becken in Richtung Decke. Ihr Rücken befindet sich in einer Überstreckung, Ihr Kopf hängt zwischen den Armen und Ihr Blick geht nach hinten.

    Beginnen Sie nun, sich wieder abzusenken, indem Sie das Gesäß absenken und gleichzeitig Ihren Kopf während der Bewegung anheben. Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.
    Atmen Sie aus, während Sie sich hochstemmen, beim Tiefgehen atmen Sie ein.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Der Trizeps wird noch mehr gefordert, wenn Sie am höchsten Punkt den Kopf wieder auf dem Boden absetzen (Abbildung), die Arme sind dabei gebeugt, und sich anschließend wieder hochdrücken. Absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich.

Schultern
    Der Schultergürtel besteht hauptsächlich aus dem Trapezmuskel und den drei Anteilen des Deltamuskels, dem hinteren, seitlichen und vorderen Anteil. Nur wenn alle drei Anteile des Deltamuskels trainiert werden, bauen Sie starke, runde Schultern auf.
Armrotation
    Deltoideus (1)

    Eine tolle Übung, um die Schultern vor oder nach den intensiveren Übungen aufzuwärmen oder abzukühlen. Armrotationen sind besonders dann geeignet, wenn man nach einer Verletzung oder im Alter gerade wieder mit dem Training beginnt. Ich habe allerdings mit meinen Rekruten auch schon ein paar heftige Workouts durchgeführt, bei denen sie diese Übung so lange machen mussten, bis sie völlig fertig waren.
    Stellen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie die Arme seitlich aus und machen Sie kleine oder große Kreise. Zuerst kreisen Sie zehnmal in die eine, dann in die andere Richtung.
    Variante 1: Trainieren Sie den vorderen Anteil des Deltamuskels, indem Sie die Arme nach vorn ausstrecken und kreisen.
    Variante 2: Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn, strecken Sie die Arme seitlich aus und machen Sie kleine Hoch- und Tiefbewegungen. So trainieren Sie den hinteren Anteil stärker.
    Variante 3: Trainieren Sie alle Anteile, indem Sie die Arme nach oben strecken und Kreise ziehen.
Military Press
    Deltoideus, Trizeps (2–4)
    Die Übung ähnelt dem Chinesischen Liegestütz (Seite 71), die Hände werden jedoch schulterbreit aufgesetzt.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Platzieren Sie Ihre Hände erhöht, sodass der Kopf tiefer als die Hände sinken kann und damit Ihr Bewegungsspielraum vergrößert wird. Sie können beispielsweise einen Stuhl nah an ein Sofa oder ein Bettgestell ziehen, die Hände auf