Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

möchte, oder eine Frau, die schlaffen Oberarmen vorbeugen will, oder irgendetwas dazwischen – wir haben die richtigen Rezepte dafür.
Trizepsdip mit Stuhl
    Trizeps (1–3)
    Wählen Sie eine etwa knie- bis hüfthohe horizontale Fläche aus. Je niedriger diese ist, desto schwieriger wird die Übung. Die Mindesthöhe sollte kniehoch sein. Gut geeignet dafür sind ein Tisch, ein Stuhl, ein Bett oder die Armlehne eines Sofas. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Gegenstand und setzen Sie Ihre Handflächen so auf der Kante ab, dass Sie diese mit den Fingern umgreifen können, Ihre Fingerknöchel zeigen also nach vorn. Wandern Sie nun mit den Füßen so weit nach vorn, bis die Beine gestreckt sind und Ihr Gesäß nur noch wenige Zentimeter von der Kante entfernt ist. Ihre Arme sind ebenfalls gestreckt, die Fersen aufgestellt.

    Beugen Sie nun die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper so weit ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Ihr Trizeps wird dabei maximal gedehnt. Die Unterarme sollten senkrecht sein, Ihr Rücken ist nur noch wenige Zentimeter vom Gegenstand entfernt. Stemmen Sie sich dann wieder nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Wenn Sie Ihre Fersen auf einen Stuhl, eine Kiste, ein Bett, einen Tisch oder eine andere Oberfläche aufsetzen, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad. Zusätzlich können Sie auch Gewichte auf Ihren Oberschenkeln ablegen.

    Variante: Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie die Beine gebeugt aufstellen, sodass die gesamte Fußsohle den Boden berührt.
Seitlicher Trizepsstrecker
    Trizeps und zu einem geringeren Teil schräge Bauchmuskeln (3)
    Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, das Becken ist senkrecht. Wenn Ihr Fußboden sehr hart ist, legen Sie ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter die Hüfte. Greifen Sie jetzt mit der rechten Hand zur linken Schulter und setzen Sie die linke Hand unter dem rechten Oberarm auf dem Boden ab, die Finger zeigen dabei in Richtung Kopf.
    Drücken Sie nun Ihren Oberkörper so weit nach oben, bis Ihr linker Arm gestreckt und Ihr Oberkörper bis zur Hüfte angehoben ist. Dann senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder ab in die Ausgangsposition. Wechseln Sie nach einem Satz die Seite.

Krebsgang
    Trainiert fast die gesamte Körperrückseite, besonders den Trizeps (1)
    Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Platzieren Sie die Hände auf Schulterhöhe seitlich neben dem Oberkörper und heben Sie das Gesäß. Ihr Oberkörper ist dabei leicht nach hinten geneigt.
    Beginnen Sie nun, sich wie ein Krebs vorwärts oder rückwärts zu bewegen. Haben Sie Spaß an dieser Bewegung und achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß knapp über dem Boden bleibt.

Hüftheber
    Trizeps, Deltoideus, Gesäß und Beinrückseite (2)
    Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gestreckten Beinen auf den Boden. Platzieren Sie die Hände links und rechts neben Ihrem Gesäß, sodass die Finger nach vorn zeigen.

    Halten Sie die Arme gestreckt und heben Sie nun Ihr Gesäß so weit an, dass nur noch die Handflächen und die Fußsohlen den Boden berühren. Ihre Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und direkt über der Ferse.
    Ihr Körper bildet von den Schultern über die Hüften bis zu den Oberschenkeln eine gerade Linie. Lassen Sie den Kopf so weit nach hinten sinken, bis Ihr Blick zur Decke gerichtet ist.
    Spannen Sie die Gesäßmuskeln fest an. Halten Sie diese Position für drei Sekunden, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Unterbauchtrainer
    Untere Bauchmuskeln, Trizeps (3–4)
    Nehmen Sie die Rückenlage ein und legen Sie die Arme seitlich eng am Körper ab. Pressen Sie die Fingerspitzen fest in den Boden. Strecken Sie nun die Beine senkrecht nach oben.

    Spannen Sie jetzt die Bauchmuskeln fest an und nutzen Sie ebenfalls die Kraft in den Armen, um die Hüften vom Boden abzuheben, und zwar so hoch, wie Sie können. Die Beine bleiben in der senkrechten Position. Lassen Sie dann die Hüften wieder langsam und kontrolliert zum Boden sinken.

    Wollen Sie einen Gang zulegen? Halten Sie Ihre Hüften für drei Sekunden in der höchsten Position, bevor Sie sie wieder absenken.
Enger Liegestütz
    Trizeps, Pectoralis, Deltoideus, Core (2–4)
    Nehmen Sie zunächst die Position des klassischen Liegestützes (Seite 55) ein, setzen Sie dann die Hände enger als schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden auf. Achten Sie darauf, Ihre