Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Ellbogen am niedrigsten Punkt der Übung nah am Körper zu halten.

    Variante 1: Je höher Sie die Füße absetzen, desto schwieriger wird die Übung.
     
    Variante 2: Sie können aber auch die Hände auf einer erhöhten Fläche absetzen, um die Übung zu vereinfachen.
Chinesischer Liegestütz
    Trizeps, Deltoideus (2–4)
    Die Ausgangsposition ähnelt der des Sturzflugs auf Seite 61, nämlich dem umgekehrten V: Stellen Sie sich aufrecht hin, drehen Sie die Fußspitzen etwas nach außen, sodass sich die Fersen berühren, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorn und wandern Sie mit den Händen so weit nach vorn, dass Beine und Oberkörper etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.

    Formen Sie mit den Händen einen Diamanten, indem Sie Daumen und Zeigefinger aneinander legen. Ihr Rücken sollte möglichst gerade sein, die Beine sind gestreckt. Ihre Fersen müssen nicht den Boden berühren, versuchen Sie jedoch, sie so weit wie möglich in Richtung Boden zu drücken.
    Bringen Sie nun Ihren Oberkörper tief, indem Sie die Arme beugen. Ihr Kopf berührt am tiefsten Punkt fast die Hände. Stemmen Sie sich wieder hoch in die Ausgangsposition. Lassen Sie die Beine während der Bewegung möglichst gestreckt und achten Sie darauf, dass Sie in der Hüfte im 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben, egal, welche Variante Sie ausführen. Strecken Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich nach oben.

    Variante 1: Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie die Hände erhöht absetzen.
    Variante 2: Gestalten Sie die Übung schwieriger, indem Sie die Füße auf einer erhöhten Fläche abstellen.
Versetzter Liegestütz
    Trizeps, Core, Deltoideus, Pectoralis (3–4)
    Auch diese Übung ähnelt dem klassischen Liegestütz, jedoch mit einem wichtigen Unterschied: Ihre Hände werden hintereinander unterhalb Ihrer Brust abgesetzt, statt unterhalb Ihrer Schultern. Eine Hand ist unter dem Brustbein, die andere unterhalb der Stirn. Achten Sie darauf, während des Bewegungsablaufs die Ellbogen eng am Körper zu halten, und versuchen Sie, sich so weit abzusenken, bis Ihre Brust die hintere Hand berührt. Wechseln Sie bei der Hälfte eines Satzes oder mit jedem neuen Satz die Handpositionen.

    Variante: Die Übung wird einfacher, wenn Sie Ihre Hände nicht ganz in einer Linie absetzen. Stellen Sie sich eine unsichtbare Linie am Boden unterhalb Ihres Körpers vor. Setzen Sie die Hände so ab, dass sie sich links und rechts von dieser imaginären Linie befinden – die rechte Hand knapp rechts davon, die linke knapp links von der gedachten Linie. Das ist ein guter Weg, um mit dieser Übung zu beginnen, bis Sie genug Kraft entwickelt haben, um die Hände schließlich hintereinander abzusetzen.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Wenn Sie die rechte Hand unterhalb des Brustbeins abgesetzt haben, heben Sie das linke Bein vom Boden ab. Wechseln Sie die Beine, wenn Sie die Handposition wechseln. Sie können Ihre Füße auch auf einem Couchtisch abstellen und sie ebenfalls abwechselnd anheben. Sie werden den Unterschied spüren.
Erhöhter Trizepsstrecker
    Trizeps, Core (3–4)
    Dies ist eine der besten Übungen, um den Trizeps optimal zu dehnen und zu kräftigen.
    Wählen Sie einen etwa hüfthohen horizontalen Gegenstand, beispielsweise einen stabilen Stuhl, ein Sofa, ein Geländer, einen Tisch, ein Kaminsims, eine Fensterbank oder ein Bettgestell, wie ich es auf dem Bild benutze. Setzen Sie die Hände schulterbreit auf und umgreifen Sie die Kante. Wandern Sie mit den Füßen so weit zurück, bis Ihre Arme und Beine gestreckt sind und Sie Ihr Gewicht gut abstützen können. Sie befinden sich jetzt in der Liegestützposition. Ihre Fersen berühren nicht den Boden.

    Bauen Sie die Ganzkörperspannung auf, damit Sie während der Bewegungsausführung Ihren Körper in einer Linie halten können.
    Beugen Sie nun die Ellbogen und senken Sie den Körper so weit ab, bis der Kopf knapp unterhalb der Hände ist. Die Füße sollten weit genug entfernt aufgestellt sein, damit Sie Ihren Kopf vor dem Gegenstand absenken können. Am tiefsten Punkt stemmen Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem Sie gleichzeitig fest gegen den Gegenstand pressen.
    Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte nicht durchhängt. Die Ellbogen zeigen beim Tiefgehen nach unten und nicht zur Seite.

    Variante: Anfänger sollten sich möglichst hoch abstützen. Je niedriger die Fläche ist, desto schwieriger wird die Ausführung.
Trizepsdip
    Trizeps, Pectoralis (2–4)

    Wählen Sie zwei annähernd gleich